Zimní počasí znamená přijmout zvláštní opatření, když cvičíte venku. Expozice za studena může venkovní aktivitu znepříjemnit nebo dokonce ohrozit kohokoli nepřipraveného na extrémní počasí. Je důležité si uvědomit včasné varovné příznaky a příznaky vystavení chladu a jak předcházet problémům.
Třásl se
Třepání je obvykle první známkou vystavení chladu. Když se tělo snaží generovat vlastní teplo, vyvine se nekontrolovaná svalová kontrakce. Vaše třes by měl být vaším prvním varováním, abyste našli úkryt a zahřáli teplotu jádra.
Mezi dva nejnebezpečnější stavy, které mohou vyplývat z vystavení chladnému počasí, patří omrzliny a podchlazení.
Omrzlina
Frostbite popisuje zmrazení povrchové vrstvy kůže a podkladových tkání obličeje, uší, prstů na rukou a nohou.
Příznaky a příznaky omrzliny zahrnují:
- Bolest
- Hořící
- Necitlivost
- Brnění
- Kůže ztvrdne a zbělá
- Kůže se začne olupovat nebo se jí vytvoří puchýře
- Kůže začne svědit
- Kůže je pevná, lesklá a šedavě žlutá
Kroky, které je třeba podniknout
Chcete-li pomoci oběti omrzlin, přemístěte osobu na teplé a suché místo a svlékněte těsné oblečení. Zvedněte postižená místa a aplikujte na ně teplé a vlhké obklady. Neotírejte omrzliny ani nevystavujte přímému teplu.
Podchlazení
Podchlazení je závažnější reakce na vystavení chladu, která je definována jako pokles teploty v těle z 98,6 ° F (37 ° C) na 95 ° F (35 ° C).
Mezi příznaky a příznaky hypotermie patří:
- Třásl se
- Pocit chladu, husí kůže, zmatenost, necitlivost
- Intenzivní třes, nedostatek koordinace, pomalost
- Násilné třes, potíže s mluvením, duševní zmatek, zakopnutí, deprese
- Svalová ztuhlost, nezřetelná řeč a potíže se zrakem
- Bezvědomí
Při prvních známkách podchlazení odveďte osobu na suché, teplé místo nebo ohřejte oběť přikrývkami, extra suchým oblečením nebo teplem vlastního těla.
Prevence hypotermie
První linií obrany proti působení chladu je oblékání do vrstev vhodných pro dané podmínky. Vrstvy by měly zahrnovat kombinaci oblečení (základní, střední a vnější), které pomáhají regulovat teplotu a udržují vás v teple a suchu. Mezi další faktory, které mohou negativně ovlivnit vaši schopnost zvládat nízké teploty, patří nedostatečná zimní hydratace a výživa, konzumace alkoholu dehydratací, některé léky a zdravotní podmínky, jako je cukrovka6 a srdeční choroby, které mohou významně snížit schopnost člověka cvičit venku za studena.
Jezte na zimní cvičení: To, co jíte před cvičením v chladném počasí, vám pomůže vyhnout se vážným problémům spojeným s nachlazením. Plánujte dopředu a zabalte si správné občerstvení pro trvalou energii v chladu.
Vyhněte se alkoholu: Alkohol rozšiřuje krevní cévy a zvyšuje tepelné ztráty, takže se zvyšuje pravděpodobnost výskytu hypotermické události.
Alkohol může také zhoršit úsudek do té míry, že v případě nouze za chladného počasí možná nebudete dělat nejlepší nebo nejchytřejší rozhodnutí. Nejlepší je nechat alkohol za sebou, když vyrazíte do chladu.
Jak bezpečně cvičit v chladném počasí
Pro zlepšení vašeho pohodlí a bezpečnosti při cvičení v chladu doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny následující tipy:
Vrstvené oblečení: Několik tenkých vrstev je teplejší než jedna těžká vrstva. Vrstvy se také snáze přidávají nebo odebírají, a tím lépe regulují teplotu jádra. Cílem je udržet tělo v teple a minimalizovat pocení a vyhnout se třesu.
Zakryjte si hlavu: Při cvičení v chladu by vaše hlava měla být zakrytá, protože tepelné ztráty z hlavy a krku mohou činit až 50 procent celkové tepelné ztráty těla.
Zakryjte si ústa: Chcete-li vzduch před dýcháním zahřát, použijte šátek nebo masku. Udělejte to zejména v případě, že dýchání studeného vzduchu způsobuje anginu pectoris (bolest na hrudi) nebo pokud máte sklon k problémům s horními dýchacími cestami.
Zůstaňte v suchu: Mokré a vlhké oblečení, ať už z potu nebo srážek, významně zvyšuje tepelné ztráty těla.
Udržujte nohy v teple a suchu: Použijte látku, která odvádí pot od pokožky. Polypropylen, vlna nebo jiné látky, které odvádějí vlhkost od pokožky a zachovávají si izolační vlastnosti, udržují tělo v teple, když je mokré.
Zůstaňte hydratovaní: Dehydratace ovlivňuje schopnost vašeho těla regulovat tělesné teplo a zvyšuje riziko omrzlin. Tekutiny, zejména voda, jsou stejně důležité v chladném počasí i v horku. Vyvarujte se konzumace alkoholu nebo nápojů obsahujících kofein, protože tyto položky dehydratují.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.