Chůze a běh jsou dvě z nejpopulárnějších forem cvičení po celém světě. Jsou přístupné, snadno se spouštějí a nevyžadují téměř žádné vybavení. Když však dojde na výběr mezi nimi, mnoho lidí se diví, která nabízí více zdravotních odměn. Debata o výhodách chůze vs běhu vyvolala zájem mezi milovníky fitness, zdravotníky a příležitostnými cvičenci.
Tento článek se ponoří hluboko do vědy za oběma formami kardia. Prozkoumáme fyzické, mentální a emocionální účinky každého z nich na tělo. Na konci budete mít jasnou představu o tom, která aktivita vyhovuje vašim cílům, životnímu stylu a aktuálním zdravotním potřebám.
Pochopení základů chůze a běhu
Chůze je činnost s nízkým dopadem a ustáleným stavem, která zahrnuje pohyb mírným tempem. Méně zatěžuje vaše klouby a zvládne ho téměř každý, bez ohledu na věk nebo fyzickou zdatnost. Chůze pomáhá budovat vytrvalost, zlepšuje krevní oběh a podporuje duševní pohodu.
Běh je naproti tomu cvičení s velkým dopadem, které vyžaduje větší fyzickou námahu. Rychle zvyšuje srdeční frekvenci a spálí více kalorií za kratší dobu. Běh se často volí pro hubnutí, kardiovaskulární kondici a budování vytrvalosti.
Abychom mohli přesně porovnat výhody chůze a běhu, musíme prozkoumat, jak každý z nich ovlivňuje různé části těla a mysli.
Výhody kardiovaskulárního zdraví
Jedním z nejdůležitějších aspektů jakékoli fyzické aktivity je to, jak ovlivňuje srdce. Chůze i běh zlepšují kardiovaskulární zdraví. Dělají to však trochu odlišným způsobem.
Běh obvykle zrychluje srdeční frekvenci a rychleji posiluje srdeční sval. Zlepšuje také využití kyslíku, což je výhodné pro lidi trénující na vytrvalostní závody. Pravidelná chůze však může být pro zdraví srdce stejně účinná, pokud ji provádíte důsledně a rychlým tempem.
Studie ukázaly, že chůze pětkrát týdně po dobu alespoň 30 minut může významně snížit riziko srdečních onemocnění. Zatímco běžci mohou dosáhnout svých kardiovaskulárních cílů rychleji, chodci, kteří zůstávají konzistentní, mají téměř stejnou úroveň ochrany srdce.
Zdraví kloubů a kostí
Chůze je šetrnější ke kloubům, takže je bezpečnější pro starší dospělé nebo lidi s artritidou. Povaha s nízkým dopadem snižuje riziko zranění a zároveň podporuje zlepšení hustoty kostí. Chůze pomáhá lubrikovat klouby a časem snižuje ztuhlost.
Běh, i když je dobrý pro pevnost kostí kvůli silám nárazu, může namáhat kolena, kyčle a kotníky. Ti, kteří často běhají, mohou zaznamenat stresové zlomeniny, dlahy na holeních nebo bolesti kloubů, zejména pokud jejich forma nebo obuv není vhodná. Proto při srovnání přínosů chůze vs běh vítězí v kategorii bezpečnosti kloubů chůze.
Řízení hmotnosti a spalování kalorií
Mnozí se obracejí k běhání kvůli jeho schopnosti spalovat kalorie. 30minutový běh dokáže spálit téměř dvakrát více kalorií než 30minutová chůze, v závislosti na intenzitě a tělesné hmotnosti. Díky tomu se běhání stává oblíbeným cvičením pro rychlé hubnutí.
Chůze však stále hraje klíčovou roli při kontrole hmotnosti. Při každodenním cvičení a v kombinaci s vyváženou stravou pomáhá chůze udržovat zdravou váhu. Navíc je snazší zůstat konzistentní s chůzí, protože je pro tělo méně zatěžující. Z dlouhodobého hlediska může konzistence převažovat nad intenzitou, pokud jde o udržení kondice.
Mentální a emocionální výhody
Přínosy pro duševní zdraví jsou další klíčovou oblastí, kde září chůze i běh. Chůze poskytuje uklidňující, meditační účinek, zvláště když se provádí v přírodě. Může pomoci vyčistit mysl, snížit úzkost a zlepšit náladu.
Běh díky své intenzitě uvolňuje endorfiny – často označované jako „runner’s high“ – které mohou vytvořit silný účinek na zlepšení nálady. Je vynikající pro uvolnění stresu a budování duševní odolnosti.
Při hodnocení přínosů chůze vs běhu pro duševní pohodu závisí výběr často na jednotlivci. Někomu vyhovuje klidný rytmus chůze, jiný se vyžívá v přívalu energie, který běh nabízí.
Vliv na životnost
Četné studie ukazují, že chůze i běh mohou prodloužit životnost. Pravidelní chodci mají tendenci žít déle než neaktivní lidé. Podobně běžci vykazují ještě větší zisky v dlouhověkosti, zejména ti, kteří udržují umírněnou běžeckou rutinu.
Háček je zde v konzistenci. Nejlepší cvičení je to, u kterého vydržíte. Chůze je pro mnohé udržitelnější, zejména z dlouhodobého hlediska. Výhody se v průběhu času kumulují a přispívají ke snížení rizika chronických onemocnění, lepšímu spánku a silnějšímu imunitnímu systému.
Svalový tonus a síla
Chůze zapojuje především spodní část těla – hýžďové svaly, hamstringy, lýtka a stehna. Pomáhá také s držením těla a rovnováhou, zvláště pokud při svižné chůzi šviháte rukama.
Běh intenzivněji aktivuje více svalových skupin. Zapojuje jádro a dokonce i horní část těla, aby stabilizovalo tělo. To pomáhá s definicí svalů, silou a vytrvalostí. Pro lidi, kteří se chtějí rychle zpevnit, může běh přinést rychlejší výsledky.
Chůze však může také změnit tělo. V průběhu času, s dobrým držením těla a pravidelným úsilím, chůze buduje svalovou hmotu a podporuje ztrátu tuku.
Úrovně energie a vytrvalosti
Chůze i běh zlepšují výdrž. Chůze postupně zvyšuje vaši energii tím, že zlepšuje průtok krve a dodávání kyslíku. Je to skvělý způsob, jak bojovat s únavou, zejména při odpoledním útlumu.
Běh zvyšuje vytrvalost rychleji díky vyšším úrovním námahy. Je vynikající pro lidi, kteří trénují na závody nebo chtějí překonat své fyzické limity.
Při zvažování přínosů chůze a běhu z hlediska energie může být chůze vhodnější pro každodenní udržitelnost, zatímco běh vyniká ve zvýšení výkonu.
Dostupnost a bezpečnost
Chůze vítězí v dostupnosti. Lze to provést téměř kdekoli a kdykoli a nevyžaduje speciální oblečení ani plánování. Nese s sebou také nižší riziko zranění. Díky tomu je chůze skvělou volbou pro začátečníky, seniory nebo ty, kteří se zotavují z nemoci.
Běh vyžaduje větší přípravu. Správná obuv, zahřátí a pozornost na formu jsou zásadní, abyste se vyhnuli zranění. Pro nové lidi ve fitness může být těžší začít s běháním kvůli zátěži, kterou tělo vystavuje.
Z hlediska bezpečnosti a snadnosti má chůze jednoznačně výhodu.
Společenská flexibilita a flexibilita životního stylu
Chůze je společensky inkluzivnější. Můžete se projít s přáteli, zapojit se do vycházkových klubů nebo se projít se svým mazlíčkem. Přirozeně se hodí do každodenní rutiny a lze jej provádět i během pracovní doby nebo pochůzky.
Běh může být také společenský, ale často vyžaduje větší soustředění a úsilí. Nemusí to být tak konverzační nebo relaxační. Pro integraci životního stylu poskytuje chůze více flexibility a potěšení.
Dlouhodobá udržitelnost
Snad nejdůležitějším faktorem při srovnání výhod chůze a běhu je dlouhodobá udržitelnost. Chůze se snadněji udržuje roky, dokonce desetiletí. Podporuje zdravé stárnutí a předchází civilizačním chorobám.
Běh je efektivní, ale hůře udržitelný, zvláště bez řádné regenerace. Mnoho běžců čelí syndromu vyhoření, zraněním nebo motivačním propadům. Chůze se naopak může stát radostným celoživotním zvykem.
Závěrečné myšlenky na výběr toho, co je nejlepší
Chůze i běh nabízejí silné výhody. Nejde o to, který z nich je lepší v obecném smyslu, ale který je lepší pro vás. Při výběru hrají roli vaše cíle, zdravotní stav a životní styl.
Dobrou zprávou je, že nemusíte vybírat jen jeden. Mnoho lidí je střídá nebo je dokonce kombinuje v intervalových cvičeních. Ať už dáváte přednost jemnému rytmu chůze nebo silnému tempu běhu, budete směřovat ke zdravějšímu životu.
Časté dotazy o výhodách chůze a běhu
Je chůze pro zdraví srdce stejně účinná jako běh?
Ano, důsledná rychlá chůze může nabídnout podobné přínosy pro zdraví srdce jako běh, zvláště když ji provádíte pravidelně.
Která spálí více kalorií – chůze nebo běh?
Běh spálí více kalorií za minutu, ale chůze je jednodušší na údržbu, což může mít za následek podobné spalování kalorií v průběhu času.
Může chůze budovat svaly jako běh?
Chůze tonizuje svaly, zejména v dolní části těla, ale běh poskytuje intenzivnější zapojení svalů.
Je chůze lepší pro lidi s bolestmi kloubů?
Ano, chůze je nenáročné cvičení, které je šetrnější ke kloubům ve srovnání s během.
Mám přepínat mezi chůzí a během?
Ano, kombinace obojího může udržet vaši rutinu zajímavou a zlepšit vaši kondici různými způsoby.
Jak často bych měl chodit nebo běhat pro zdravotní přínosy?
Zaměřte se na alespoň 150 minut středně těžké aktivity, jako je chůze, nebo 75 minut intenzivní aktivity, jako je běh, týdně.
Pomáhá chůze duševnímu zdraví stejně jako běh?
Ano, chůze může být velmi prospěšná pro duševní zdraví, zvláště pokud je prováděna v přírodě nebo s vědomím.
Výrok
Pokud jde o výhody chůze a běhu, obě cvičení mají jedinečné přednosti. Chůze je šetrná, udržitelná a ideální pro dlouhodobé zdraví. Běh je efektivní, výkonný a skvělý pro rychlé budování vytrvalosti. Nejlepší volba je ta, která vás baví a ke které se můžete odhodlat. Výběrem jedné z nich – nebo obou – uděláte něco úžasného pro své tělo a mysl. Pohyb je lék a každý krok se počítá k lepšímu zdraví.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.