Zlepšení běžící formulář vám pomůže běžet rychleji, efektivněji a pohodlně, a méně stresu na těle a snižuje riziko zranění. Dobrá forma snižuje riziko únavy a zajišťuje, že jste získali co nejvíce z vašeho běhu. Postupujte podle následujících tipů, jak pracovat na zdokonalování vašich běžící formulář.
1. Look Ahead
Vaše oči by měly být zaměřeny na zemi asi 10 až 20 stop před sebou. Nedívejte se na nohy. Ne jen to správný chod formu, ale je to také bezpečnější způsob, jak spustit, protože můžete vidět, co přijde, a vyhnout se pádu.
Je vaše hlava vyčnívající dopředu, jak si spustit? To klade velký důraz na krčních a ramenních svalů, což může vést k napětí. Aby se ujistil, že nejste předklonu s hlavou, když jste běží, držte jej tak, aby se vaše uši jsou přímo nad středem vašich ramenou.
Představte si sami sebe jako loutka na provázku, jak spustit, se celé vaše tělo držel dlouhý a rovný.
2. Udržujte ruce v pasu
Snažte se, aby vaše ruce v úrovni pasu, ne o tom, kde by se mohly lehce potřete kyčle. Ruce by měly být ohnuty v úhlu 90 stupňů. Někteří začátečníci mají tendenci držet ruce, jak se jejich prsa, zvláště když se unaví. Můžete skutečně dostat ještě víc unavený tím, že drží své zbraně tímto způsobem a budete začít cítit těsnost a napětí v ramenou a krku. (Nicméně, pokud jste sprintovat, vaše paže budou přirozeně řídit vaše ruce dále dozadu a nahoru.)
3. Uvolněte své ruce
Jak spustit, aby se vaše paže a ruce, jak se uvolnila jak je to možné. Vyhnout zpřísnění své ruce v pěst. Pokud sevřel ruce, bude napětí pohybovat odtud do náručí vašich ramen a šíje.
Uvolněný pěst je ideální: Předstírat, že držíte vejce v každé ruce, které nechcete rozbít.
4. Zkontrolujte, zda vaše pozice
Udržujte své držení těla rovně a vzpřímeně. Vaše hlava by měla být až, záda rovně a na úrovni ramen. Držte ramena pod uši a udržovat neutrální pánev. Ujistěte se, že nejste naklánět dopředu nebo dozadu v pasu, který někteří běžci dělat, jak se dostat unavený.
Zkontrolujte, zda vaše držení těla jednou za čas. Když jste unavení na konci svého běhu, je to běžné propad přes bolest málo, což může vést ke krku, ramen a spodní části zad. Když se cítíte sami hrbí, strčit svou hruď.
Udržuje dobrou formu na konci svého běhu je důležitá pro boj off únavu a dokončovací silné.
5. Relax ramena
Ramena by měla být uvolněná a čtvercové nebo směrem dopředu, ne shrbený. Zaoblení ramena příliš dopředu tendenci zpřísnit hrudník a omezit dýchání. Budete dýchat mnohem snazší, pokud vaše ramena jsou uvolněná.
Ne oklepat
Zkontrolujte, zda vaše ramena nejsou pokrčil rameny zblízka do vašich uší. Pokud tomu tak je, mačkat své lopatky k sobě na zádech, jako kdyby oni jsou dveře výtahu, které je třeba ji ukončit. Udržovat je v této poloze a mějte ramena klesat.
Pravidelně kontrolujte pozici ramen, aby se ujistil, že v klidu. Pokud zjistíte, že jste znovu pokrčil rameny, opakujte Lopatka squeeze manévr.
6. Držte ruce na vaší straně
Vyhnout se ze strany na stranu paže kývání. Pokud se vaše paže přejet hrudníku, máte větší pravděpodobnost, že hrbit, což znamená, že jste nedýchá efektivně. Neefektivní nebo mělké dýchání může také vést k vedlejším stehů, nebo křeče v břišní oblasti.
Když běžci unavení nebo nervózní, ruce se začnou pohybovat směrem svých bedrech, zkrácení vzdálenosti mezi nadloktí a předloktí. Všimnete-li si to děje, aby vaše paže klesnout podle svých stranách a zatfiepte ven. Přemístit je pod úhlem 90 stupňů s ramena záda a uvolněná.
7. Otočte vaše zbraně z ramene
Ruce by se houpat tam a zpět ze svého ramenního kloubu, ne loketního kloubu. Myslete na své paži jako kyvadlo, houpat dopředu a dozadu na rameno. Řídit svůj loket dozadu a nechat to houpání zpátky k tobě.
Vaše ruka by měla být téměř pasoucí kyčle, jak vaše paže se vrátí zpět před vámi.
Ruce by se stavit k tělu. Jsou-li přechod přes hrudník, začnou pohybující se směrem k ramenům a zjistíte sami hunching konce. Hunching může dělat to těžko dýchat. Držte ruce u těla, vzájemně rovnoběžné.
Představte si, že svislá čára štípacím své tělo v poloviční vaše ruce by nemělo jít kolem této linie.
8. Nepoužívejte Bounce
Pokud jste odrazit při spuštění, známý jako vertikální oscilace, vaše hlava a tělo se pohybuje nahoru a dolů příliš mnoho, což vyplýtvá mnoho energie. Čím vyšší zvednutí se ze země, tím větší šok budete muset vstřebat při přistání a tím rychleji se vaše nohy budou únavu.
Zkuste tyto tipy
Aby se minimalizovalo odrazit a šetřit energii, běh na lehkou váhu, a přistát měkce na nohy. Snažte se udržet krok nízko nad zemí a zaměřit se na rychlý obrat krok. Vzít krátké, lehké kroky, jako kdyby jste šlápnutí na žhavém uhlí.
Někteří odborníci říkají o kadenci 90, levou nohu v kontaktu se zemí 90krát za minutu, je fluktuace vidět nejúčinnějších běžců. Zkrácení váš krok zvýší vaše kadence.
Praktikovat nějaké změny ve Vašem kadence a nohy stávky jen na krátkou dobu. Budou se cítit nepřirozený na první pohled, a nechcete, aby to přehánět. Jak se stávají přirozeným budete moci dělat jim delší dobu vašeho běžícího tréninku.
Optimalizujte své formulář slouží pro prevenci úrazů
Pokud jste se stále potýká s problémy souvisejícími se špatnou tekoucí formě, možná budete chtít provést analýzy chůze. To se často provádí pomocí fyzioterapeuta, kteří mohou analyzovat vaše Z úhlu, nebo úhlu, jaký tvoří spojení kyčli a kotníku, jak spustit.
Jak najít Váš Z Úhel
Použít statický fotku sebe běh, převzatou z boku, když vaše zadní noha je stále na zemi. Nejlepší způsob, jak dostat tento druh fotografií je pořídíte fotografii nebo snímek z videa.
- Nakreslit čáru přes kyčelního kloubu rovnoběžně s horní části pánve.
- Čerpat další řádek dolů vaší stojné noze, z kyčle do kotníku.
- Nakreslit čáru konečné ze svého hlezenního kloubu přes prsty.
Pokud jsou spuštěny s řádnou formu, vaše konečné schéma by mělo být Z tvaru.
Co dělat špatná forma
Pokud je vaše analýza odhalí problémy s formuláře, měli byste podniknout kroky k nápravě svou techniku, aby se zabránilo napětí nebo zranění.
Je-li úhel je větší u kotníku než na bok, mohlo by to být svědčící o slabosti nebo tísně vašich lýtkových svalů. Konkrétní cvičení, které se zaměřují na tuto oblast, jako je ručník tele úsek nebo přední tibialis posilování, může pomoci.
Je-li úhel je větší na bok, než si kotník, může to být známkou špatného rozšíření kyčelního kloubu. Cvičení, jako je hip flexor úseky nebo kyčelního posilování může pomoci napravit svou běžeckou formu.
Zeptejte se svého lékaře nebo PT
Pokud stále dochází k bolesti, které by mohly být v souvislosti s vaší běžecké formě, to je čas, aby si poradit od svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Mohou provést zhodnocení bolesti, zkontrolujte, zda případné zranění, a doporučit změny nebo cvičení, které by mohly pomoci.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.