Warm-Up, Cool-Down, a strečink tipy pro běh

Posted on

 Warm-Up, Cool-Down, a strečink tipy pro běh
Všechny vaše běží by se mělo začít s zahřívání a končit ochlazování. Tyto dva bookends do svého běhu vám pomůže připravit se na své nejlepší úsilí a obnovit na konci tréninku.

Výhody Běžící Warm-Up

Dobrý warmup rozšiřuje své cévy, což zajišťuje, že vaše svaly jsou dobře zásobovány kyslíkem, než jim dáte pořádně si zacvičit. To také zvyšuje teplotu svalů pro optimální flexibilitu a efektivitu.

Pomalým zvyšováním tepovou frekvenci je zahřívání také pomáhá minimalizovat stres na vaše srdce, když začnete svůj běh.

Výhody Běžící vychladnutí

Cool-down udržuje proudění krve v celém těle. Zastavení náhle může způsobovat motání hlavy, protože vaše tepová frekvence a krevní tlak se může velmi rychle klesnout. Slábne pomalu jim umožňuje postupně klesat.
I když budete často slyšet, že ochlazení vám umožní pracovat kyselinu mléčnou ze svalů a zabránit zpožděním nástupu bolesti svalů druhý den, výzkum nebyl nalezen, že se tento případ.

Cool-down je dobré duševní přechod mezi tvrdou úsilí a do konce tréninku.

Měli byste Stretch před nebo po spuštění?

Roztahování bývala součástí každého zahřívání a ochlazování, ale důkazy nenajde, že má výhody to byla myšlenka přinést. Statické protažení před, během nebo bezprostředně po cvičení nebylo prokázáno, aby se zabránilo zranění nebo opožděný nástup svalové bolesti.

Dynamický strečink po zahřívání má nějaké důkazy, které by mohly být přínosné pro výkon. Tato forma protahování se provádí pomocí cvičení, které se vaše svaly prostřednictvím jejich plný rozsah pohybu. Dynamické protahovací cvičení také napodobovat akce budete brát v tréninku.

Strečink studené svaly není nikdy dobrý nápad, takže pokud jste se rozhodli zařadit strečink, to poté, co jste zahřátí nebo jako součást svého ochlazování.

Jak to udělat Správné warm-up

Tyto kroky pro vaše zahřívání:

  1. Ještě asi 5 až 10 minut lehkého aerobního cvičení s cílem uvolnit svaly a zahřejí za svého běhu. Některé dobré pre-běh rozcvička patří chůze energicky, pochoduje pomalu jogging, jízda na kole nebo na rotopedu. Ujistěte se, že nijak nespěchají vaše nahřívání.
  2. Pokud se vám líbí dělat dynamické úseky nebo cvičení před svého běhu, to pěšky výpady, skákání zvedáky, nebo opačné prstu dotýká.
  3. Začněte svůj běh. Nezačínejte mimo závodění, ale běhat zpočátku pomalu a postupně vybudovat svou rychlost. Ty by měly být velmi snadno dýchat. Pokud máte pocit, sám dostat ven z dechu, zpomalení. Jedná se o součást vědět, jak rychle byste měli spustit, a je snadné začít příliš rychle.
  4. Dávejte pozor na vaší běžící držení těla a tvaru, když začnete svůj běh. Ujistěte se, že používáte ty nejlepší techniky, než urychlit.

Jak to udělat Správné vychladnutí

Na konci svého běhu, tyto kroky:

  1. Po skončení svého běhu, vychladnout při chůzi nebo běhání pomalu po dobu 5 až 10 minut. Dýchání a srdeční frekvence by měla postupně vracet k normálu.
  2. Pít vodu nebo sportovní nápoj na doplnění sami.

Strečink Tipy pro After run

Pokud si myslíte, že můžete těžit z úseků, můžete tak učinit je po běhání nebo jako samostatné činnosti. Typické Post-run úseky zahrnují hamstringů úsek, quad úsek, tele úsek, nízká výpad úsek, IT band úsek, motýl úsek, kyčle a zadní úsek, ramena a ABS úsek, a triceps úsek. Pomocí těchto tipů pro správné protažení:

  • Nenechte odrazit, zatímco strečink. Držet stále na každý úsek po dobu 15 až 30 sekund.
  • Netáhnou přes bolest. Netáhnou za místem, kde se začnete cítit těsnosti ve svalu. Neměli byste prosadit odporu svalů a nikdy natáhnout do té míry bolesti. Jak se cítíte méně napětí, můžete zvýšit úsek trochu víc, dokud neucítíte stejné mírný tah.
  • Ujistěte se, že natáhnout na obou stranách. Nepoužívejte jen natáhnout pomocí levé lýtko, protože cítíte, těsnost na této straně. Ujistěte se, že jste strečink obě strany rovným dílem.
  • Nenechte zadržte dech. V klidu a dýchat a pomalu. Ujistěte se, že nemají zadržte dech. Zhluboka nadechnout břicho.

Final Thought

Výzkum je jen dohání to, co běžci dělali po celá desetiletí (a jejich trenéři byli výuce). Rozcvička je prospěšné, ale můžete pravděpodobně vynechat protažení, pokud nechcete si to funguje u vás. Užijte si svůj běh.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.