Těch 6 Nejlepší Butt cvičení pro sportovce

Posted on

Tupé svaly, konkrétně gluteus maximus, medius a minimus, jsou jedny z nejdůležitějších svalů pro generování rychlosti a síly v průběhu mnoha atletických pohybech. Gluteus maximus je největší sval v těle, stejně jako jedna z nejmocnějších a hraje významnou roli v běhu a skákání. Pro sportovce, silné zadní má zásadní význam pro prevenci úrazů, maximální zrychlení a sílu, a zlepšení celkové sportovní výkonnosti.

Mnoho lidí dnes, včetně obou sportovců a non-atleti, mají špatně fungující glutes vlivem nadměrné množství času jsme se všichni strávíte sezením. Prodloužené období času stráveného vsedě může poškodit vaše zdraví v mnoha různými způsoby, včetně oslabených, neaktivních glutes, hamstringy úzkých a těsných kyčelních flexorů. V průběhu cvičení, špatně fungující glutes může způsobit hamstringy a spodní zádové svaly, aby se stal nadužíváno a náchylnější ke zranění. Aby se předešlo těmto nástrahám, je užitečné, aby se aktivně zapojit a posilovat svaly zadek, aby mohli dělat to, co oni jsou chtěl dělat.

Sportovci v téměř každém sportu může těžit z aktivní zapojení a posilování hýždě. Ale dříve, než se ponoříme do glute posilování cvičení, je užitečné provést několik aktivačních glute cvičení v podstatě „probudit glutes“ a dostat své zadní střelby správně. Po aktivaci glutes mohou snadněji reagovat na celou řadu cílených posilovacích cviků, včetně následujících.

Chůze výpady


Chůze výpad je další skvělý glute posilovač které lze provést s nebo bez přidání hmotnosti. Poté, co jste cvičil základní vzorec pohybu, provádění pěší výpad podržíte činky staví nejen sílu glute, ale také zabírá s čtyřkolky, hamstringy a Core stabilizátory a zároveň zlepšuje hip flexibilitu.

Vážené Krok Ups

Vážená krok nahoru je přímočarý cvičení pro cílení na hýždě a zároveň minimalizuje namáhání kolenního kloubu. Tím, že začíná s nižší lavici a málo žádnou váhu, můžete pomalu vybudovat glute sílu a moc. Tím, že pracuje každou nohu zvlášť, se můžete vyhnout upřednostňování jedné strany jako by se mohlo stát za plného dřepu pohybem. Jak se krok nahoru se stává jednodušší a budete mít větší kontrolu pohybu, stačí přidat výšky do kroku a přidejte váhu.

Můžete použít činky, činka, nebo vážený vestu ke zvýšení odolnosti tohoto cvičení. Klíčem k dobrému Step Up je udržet kontrolu a udržet si koleno sledování dopředu, spíše než zával dovnitř.

Single Leg Bridge Cvičení

Další výborný zadek cvičení, které izoluje každou stranu a zároveň poskytuje aktivaci glute je jediný noha most. Pokud jste právě začínáte, můžete použít standardní most cvičení, dokud vybudovat dostatečnou pevnost a stabilitu k tomu jedinou nohu most, aniž by byla ohrožena formuláře. Můžete říct, pokud si nejste zcela připraveni na jediném nohy mostu když vidíte vaše boky klesat na jednu stranu během pohybu.

Hip rozšíření na cvičení míč

Dělá rozšíření hip na cvičení míč je klamně náročná. Vypadá to jednoduché a přímočaré, ale byla stabilita požadovaná zvládnout tento krok trvá trochu praxe. provedena správně, se zaměřuje na hýždě, boky a hamstringy, přičemž zároveň řadu menších stabilizátorů přes boky, zadní a jádro. Chcete-li snížit potíže, když jste poprvé začít, posunout vpřed dál podporovat více z boků a pánve. Jak si zlepšit, můžete zvýšit obtížnost válcováním zpět trochu zvýšit prodloužení nohou.

Nadzemní Výpad

Cvičí zpětný výpad, s nebo bez přídavných závaží, je dobrý způsob, jak aktivovat glutes, jak si zlepšit svou rovnováhu a propriocepce. Svým zaměřením na hladké, kontrolované a stabilní pohyb v celém hnutí, budete zapojit celou řadu svalů od hlavy až k patě, a zároveň zvyšuje pevnost a pružnost kotníku.

plné dřepy

Plná squat je králem všech silových cvičení. Můžete začít s žádnou váhu nebo velmi malým množstvím hmotnosti, aby se učili správné vzory pohybu. Postupem času můžete pomalu přidat další odpor k pohybu. Squat nejen buduje silné hýždě, ale udělal správně zlepší kyčle a pohyblivost kotníku, často chybí u sportovců.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.