Dokonce i když děláte to nejlepší, aby se snaží, aby se zabránilo nepříjemné křeče v dolních končetinách, někdy se vám stále hit uprostřed běhu nebo velkým závodem. Dobrou zprávou je, že strečink je strategie, která má velký úspěch v odlehčení křeč.
Pokud náhle udeřil zraněného, v polovině-run křeče v tele, čtyřkolky, nebo nevrátí, zde jsou některé úseky, jak se zbavit z nich, takže se můžete dostat zpět do chodu.
Calf Stretch
Tele sval je společný prostor pro křeče. Tady je to, co dělat, když váš tele svalů najednou křeče nahoru, zatímco vedete.
- Získejte více než na straně silnice nebo cesty jste na a zastavit běh.
- Udělejte krok vpřed s vaší non-křeče nohou.
- Prodlužte si křeče nohou rovně za vámi s nohou směrem dopředu a patou na zemi. Můžete použít zeď nebo strom tlačit proti, ale to není nutné.
- Vaše přední noha by měla být ohnuta. Pomalu přenést váhu na té noze, dokud neucítíte úsek ve svém křeče lýtek.
- Pokud nemáte pocit, že úsek, přesuňte křeče nohu zpět ještě pár palců, ale ujistěte se, že budete mít patu vaší zadní nohy na podlaze.
- Pocit, že napětí v lýtku tohoto nohu a držte 15 až 30 sekund. Uvolněte a opakujte.
- Pokud jste náchylní k těsné telat, můžete si také udělat úsek na druhou nohu, jako preventivní opatření.
Quad Stretch
Čtyřhlavého (přední stehenní svaly) jsou další problematické oblasti pro běžce. Pokud váš quad náhle chytí a křeče během běhu, zkuste tento úsek:
- Přejít na stranu silničního provozu nebo při projeté trasy. Postavte se rovně (ne předklonit), zvedněte nohy vašeho křeče nohou až za vámi, a urvat si nohy s rukou na té straně.
- Vytáhnout paty jemně směrem k zadku, pocit úsek v čtyřkolku.
- Udržujte svou druhou nohu rovně a pokusit se udržet kolena tak blízko u sebe, jak je to možné.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Uvolněte a opakujte.
- Pokud jste náchylní k těsné čtyřkolky, můžete si také udělat úsek na druhou nohu, jako preventivní opatření.
Hamstring Stretch
Běžný pohled v závěrečných mil maratonu je běžec sebral svůj podkolenní šlacha (zadní část stehen) s bolestným výrazem na jeho tváři. Podkolenní šlacha je velmi společný prostor pro křeče, zejména v pozdních fázích závodu. Tady je to, co dělat, pokud trpíte středně-run ochromit křeč.
- Přejít na stranu silničního provozu nebo při projeté trasy.
- Postavte se s nohama zkříženýma a vnějšími nohama u sebe. Váš křeče noha by měla být za druhé nohy.
- Pomalu ohnout se svým zadním kolena rovně.
- Dosáhnou ke svým nohám, nebo přinést svůj trup směrem nohy.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Uvolněte a opakujte.
- Pokud jste náchylní k těsné hamstringy, můžete si také udělat úsek na druhou nohu, jako preventivní opatření.
V případě, že úsek nefunguje, stejně jako byste očekávali, a jste schopni se dostat na zem, zkuste ochromit úsek.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.