Když jste v časové tísni, nebo jen touží začít svůj trénink, to může být lákavé přeskočit warm-up. Ale rozcvičení před cvičíte, a to zejména před vlastním zapojením do namáhavé činnosti, má velmi reálnou fyziologické a psychologické často, výhody. Tady je to, co vědět, aby co nejvíce z vašeho warm-up.
Výhody řádného Warm-Up
Rozcvička připravuje své srdce, plíce a svaly pro více namáhavé fázi, hlavní zaměření tréninku. American College of Sports Medicine (ACSM) porovnává warm-up pro jízdu na on-rampy dálnici. On-rampa vám dává čas, aby vaše vozidlo do rychlosti provozu tak, aby nedošlo k nehodě při slučování.
Zde jsou specifika, co se stane, aby vaše tělo během warm-up:
- Svalové zvyšuje teplota: Teplé svaly oba smlouva důrazněji a uvolňuje rychleji, čímž se snižuje riziko přetěžování svalu a způsobit zranění. Vaše celková tělesná teplota také zvyšuje, což zlepšuje svalovou pružnost; to může zvýšit rychlost a sílu.
- Teplota krve stoupá: Teplota krvi se zvyšuje, když se pohybuje přes svaly. Jako teplotu krve stoupá, vázání kyslíku na hemoglobin oslabuje, takže kyslík je snadno dostupné, aby pracující svaly, které se mohou zlepšit odolnost.
- Cévy se rozšíří: Tím se zvyšuje průtok krve a klade menší důraz na srdce.
- Rozsah zvyšuje pohybu: Díky své velké klouby (například ramena a kolena) k dosažení jejich maximální pohybový potenciál.
- Nacházíte se zabránilo přehřátí: Aktivací mechanismů pro disipaci tepla v těle, vaše tělo může ochladit a účinně zabránit přehřátí na začátku, což je důležité zejména při náročném aerobní aktivity, jako je běh nebo jízda na kole v závodě.
- Hormonální změny nastávají: Vaše tělo zvyšuje svou produkci různých hormonů, včetně kortizolu a adrenalinu, které jsou odpovědné za regulaci produkce energie. Při zahřátí, tato rovnováha hormonů činí více sacharidů a mastných kyselin jsou k dispozici pro výrobu energie.
- Máte šanci mentálně připravit: Teplý-up je také vhodná doba pro mentálně připravit na akci zrušením mysli, rostoucí zaměření a prohlížení dovednosti a strategie. Pozitivní snímků si můžete také relaxovat a vybudovat spojení na hospodářskou soutěž.
Tipy pro zahřátí
Tréninky se liší z hlediska intenzity a délky, v závislosti na druhu cvičení, co děláte. Zde jsou některé obecné postupy pro získání velký warm-up, který vyhovuje vašim potřebám.
- Nech si to krátké : The ACSM doporučuje pět až 10 minut s nízkým až středně namáhavé činnosti před většině tréninků.
- Míru aktivity na vašem hlavním tréninku: Pokud jste přípravu na rychlé chůze, pak warm-up by mohlo patřit pomalejší-chodil pěšky. Pro intenzivnější činnosti, jako je běh, jogging by bylo vhodné. Jde o to, aby postupně zvyšovat intenzitu od klidové úrovně intenzity další fáze. Pro cvičení, které neobsahují mnoho aerobní aktivity-, jako je jóga nebo pilates, malé pohyby, jako je pánevní naklonění, krku rohlíky a kočky krávy sekvencí pomůže uvolnit páteře a jiných spojů v rámci přípravy na náročnější pohyby následovat. Za vzpírání cvičení, rozsah pohybu cvičení, jako je například ramenní rohlíky a kolenní výtahy, jsou vhodné.
- Vyhnout statické protahování: Statické úseky jsou ty, ve kterých si pobyt v jedné poloze. Jedním z příkladů je sedí na podlaze s nohama šíření a naklonil jedné noze, lpění na nohou. Natáhne „studené“ sval tímto způsobem může zvýšit riziko zranění z táhel a slz. Místo toho, dělat dynamické protahování, který zahrnuje trvale pohybuje přes rozsah pohybu. Některé příklady zahrnují dělat velké ramen kruhy v obou směrech, kopal nohama dopředu, nebo se dotýká prsty u nohou a pak sáhl po obloze. Klíčem k úspěchu je, že nebude zastávat žádnou pozici. Nejlepší čas udělat statické táhne se po cvičení, kdy vaše svaly jsou teplé a poddajné
- Soustředit se. Spousta sportovní psychologie výzkum naznačuje, že mentální obraznost, v podstatě vizualizaci, jak budete uspět na hřišti nebo v terénu může dramaticky zvýšit výkon. Dokonce i když nejste konkurenční sportovec, může to pomoci, aby se na chvíli nebo dva se dostat do „zóny“, zavřením oči a zhluboka se nadechl, než začnete warm-up a pak pokračovat do svého tréninku a ochlazování.
Mějte na paměti, že hledání ideální warm-up je velmi individuální proces, který může pocházet pouze s praxí, experimentování a zkušenosti. Zkuste zahřátí různými způsoby, v různých intenzitách, dokud nenajdete to, co funguje pro vás nejlepší.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.