Zkouška sit-up je jedním ze standardních zkoušek použitých pro posouzení břicha, jádro a hip ohýbací sílu a vytrvalost během vojenské (armáda, námořnictvo, letectvo), vymáhání práva (policie a hasičů) a další běžné fyzické zdatnosti testy.
Tyto tipy vám pomohou naučit se dělat více sit-up, zvýšit vaše břišní a jádro sílu a vytrvalost, a předat svůj příští fitness test.
Zkontrolovali Zásady sportovních věd
Před zahájením sit-up výcvikový cvičení, to je užitečné pochopit šesti principy, které vysvětlují vědu za kondiční trénink. S touto znalostí se dozvíte, jak zlepšit svou kondici v bezpečném a systematickým způsobem. Pokud jste pochopili pojmy přetížení, progrese, adaptace, specifičnosti, atd, budete lépe schopni efektivně trénovat.
Zdokonalit svou techniku
Než začnete dostával z více opakování, je třeba zajistit, aby váš sit-up forma je perfektní. Nemáte-li již vědí, jak to udělat správně, musíte začít od začátku.
Určují váš základní opakování
Chcete-li zjistit počet opakování byste měli provádět v každé sadě, dělat tolik sit-up, jak můžete za dvě minuty a rozdělit toto číslo tři. Toto je váš výchozí počet opakování. Každý trénink bude obecně zahrnovat tři sady tohoto počtu opakování.
Začněte se základním Sit-up cvičení
Snažte sit-up cvičení každý druhý den (například v pondělí, středu a pátek):
- Warm up s pomalým běhání, jízda na kole na stacionárním kole, nebo skákání přes švihadlo.
- Provést základní cvičení s třemi sadami opakování se 30 sekund odpočinku mezi každou sadu.
- Každý týden, přidejte dvě až tři sit-up vašich souborech.
Retest se každé čtyři týdny a vytvořil nový opakování základní linie.
Protáhnout It Out
Zakončit posadit cvičení s dlouhým, pomalým, se sklonem zadního prodloužení uvolnit napětí v jádře.
Obsahují řadu základních cviků
Tam jsou nekonečné množství způsobů, jak se liší vaše břišní cvičení. Pokud je vaším cílem je udělat více sit-up, budete muset zlepšit své celkové pevnosti jádra a vytrvalost. Zvažte použití řady různých břišní cvičení v prvních týdnech tréninku budovat dobrou základní sílu a stabilitu, což učiní konkrétní sit-up cvičení jednodušší v následujících týdnech. Některá cvičení přidat do svého tréninku zahrnovat:
- Kapitánského křesla Cvičení
- V-Sit cvičení
- Prknu přidržení
Pokud hledáte pro jiný způsob, jak připravit se na zkoušku sit-up, aniž by dělali stovky sit-up, použijte tento rychlý základní trénink jednou týdně otřást váš ab práci.
Přidejte odpor
Máte-li přístup k stoupání sit-up lavice, je to skvělý způsob, jak přidat intenzitu vaší sit-up cvičení během jednoho tréninku každý týden. Dokonce i když budete provádět pouze polovinu své pravidelné opakování v průběhu tohoto tréninku, získáte hlavní síla poměrně rychle.
Dostat přiměřený odpočinek a zotavení
Pokud provádíte sit-up nebo jiné ab cvičení k únavě, budete potřebovat, aby alespoň jeden den zotavení mezi tréninky. Praktikující sit-up každý den může back-oheň a vést k poklesu síly a vytrvalosti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.