Jednoduché cvičení pro silné hýždě, boky, a stehnech

Posted on

Tato nižší tělesné cvičení zahrnuje společné cvičení zaměřených na glutes, boky a stehna. Pohyby jsou ideální, pokud jste jen dostat se zpátky do silový trénink po dlouhé přestávce, nebo jste nikdy zvedl váhy.

Většina cvičení nezahrnují závaží, ale můžete držet váhu v případě, že cvičení cítí snadno k vám. Můžete zkusit bez navýšení hmotnosti na první pohled a uvidíte, jak se cítíte na další den. Pokud jste jen trochu ztuhlý, budete pravděpodobně přidat závaží. Pokud jste velmi bolestivé, můžete dělat trénink několikrát budovat sílu a vytrvalost.

Fitness Level

Začátečník, začátečník pokročilý

potřebné vybavení

Cvičení míč , činky (nepovinné), odpor band (volitelně)

Čas

20-40 minut

Instrukce

  1. Navštivte svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní stav
  2. Začněte s 5 minut warm-up světla kardio nebo zahřívacích verze každého cvičení
  3. Začátečníci: Proveďte každého cvičení za 1 sadu 15 opakování. Můžete přidat vah pro větší intenzitou
  4. Prosit / INT: Provést 2-3 sady 15 opakování každého cvičení, pomocí dost váhy, které lze pouze dokončit požadovaný počet opakování. Odpočinout asi 30-45 sekund mezi sériemi
  5. Proveďte toto cvičení 2-3 krát týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi nimi
  6. Přeskočit jakékoliv cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí

1. Assisted výpady (hýždě / HIPS / Stehna)


V rozděleném postoj a drží na stěnu nebo židli, ohýbat kolena a spodní do výpadu, držet přední koleno za patě. Stiskněte přes paty tlačit zpět. Držte závaží pro větší intenzitou.

Tento postup opakujte pro 15 opakování.

Pokud se to vadí kolena, zkuste výpad alternativu.

2. Leg Press na ples (glutes / boky / stehna)


Sedněte si na míč a valit dolů, dokud jste na svahu pokrčenými koleny. Udržujte prsty zvedl kousek a prosadit paty tlačit zpět, dokud kolena jsou téměř rovná. Snažte se udržet váhu v patách celé cvičení.

Tento postup opakujte pro 15 opakování.

3. stojnou nohu výtahy (vnější stranu stehen / hýždě)


Stand bokem na židli nebo na stěnu pro podporu a zvedněte jednu nohu do strany, nohy pokrčený a kyčle, kolena a nohy v jedné ose. Kravatu odbojovou skupinu kolem kotníků (volitelné příslušenství), nebo můžete nosit váhu kotník.

Tento postup opakujte pro 15 opakování.

4. Vnitřní stehen míče Squeeze (vnitřní stehna)


Uspořádat cvičení míč mezi stehna / kolena a vzít nohy tak, že jsou kolmo k podlaze. Squeeze míč dovnitř a ven, udržování napětí na míč po celou dobu.

Pokud je to těžké, zkuste tento krok se posadil a opřel se o lokty, nebo použít malý míček a sedět na židli, mačkání míč mezi koleny.

Tento postup opakujte pro 15 opakování.

5. Hip vleky na ples (glutes / hamstringy / dolní části zad)


Lehněte si na paty na míč, nohy rovně. Squeeze glutes zvednout boky a spodní části zad dolů. Můžete upravit toto cvičení odpočívá telata či hamstringy na míč, který učiní tento krok trochu jednodušší.

Tento postup opakujte pro 15 opakování.

6. Lepicí Sit (glutes / HIPS / Stehna)

Postavte se před zeď a opřít. Sklouznout do stehna jsou rovnoběžné s podlahou (nebo vyšší pro snazší verzi) a držte po dobu 20-60 sekund. Udržet váhu v patách po celou dobu. Pro intenzitu, uvidíme, jestli můžete zvednout prsty. Au!

 Tento postup opakujte pro 15 opakování.

7. Kulový Squat (glutes / boky / stehna)

Umístěte míč proti zdi a opřít. Ohýbat kolena a spodní do squatu, držet kolena za prsty. Vytlačování a opakovat, drží závaží pro větší intenzitu v případě potřeby.

Tento postup opakujte pro 15 opakování.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.