Jak to udělat zpětný výpad – vhodná forma, variace a běžných chyb

Posted on


Také známý jako: Chůze zpětný výpad, vážený režijní výpadu

Cíle: jádro, čtyřkolky, glutes, pasti, hamstringy, hip flexors

Vybavení: Hmotnosti (např medicinbal, činky)

Úroveň: Advanced

Režie výpad je vážený variací základního výpadu, který používá téměř všechny svalové skupiny v těle. Držením závaží nad hlavou, budete budovat sílu horní a dolní těla, zvyšuje sílu a pohon svých nohou a zlepšit hlavní síla.

Výhody

Hlavový výpad staví sílu v čtyřhlavého svalu a hýžďové svaly, a zlepšuje rovnováhu, základní stabilitu a proprioception (prostorovou orientaci svého těla).

Na cvičení se zaměřuje více svalových skupin, jak budete řídit váhu nahoru přes nohy, kolena, kyčle, jádro, a ramena, a pak energicky vyložit ji tlačí dolů do polohy výpadu.

Jako stabilizační cvičení, režijní výpady izolovat své čtyřkolky a hamstringy udržováním horní části těla kontrolované pod tíhou. Tento krok se také zabývá stabilizátory v ramenou (včetně horních a dolních trapezius) a síly své klíčové svaly prodlužovat a plně smlouvu.

Režie výpad je skvělý způsob, jak napadnout rovnováhu, jak si posunout své zaměření z jedné nohy na druhou, podobně jako když vedete, cross-country lyžování, nebo na kole. Toto zaměření také těží břišních a hip flexors.

Krok za krokem

Režie výpad je pokročilý pohyb plyometric, tak se určitě dokončit warm-up nebo některé základní pohybové prep, jako je například rychlý jádra tréninku nebo aktivační rutiny glute, než začnete. Dokonce i po zahřátí, cvičení vyžaduje kontrolu a pomalý postup s cílem zajistit si jsou stabilizované a vyvážené.

Než začnete, vyberte si váhu, jako je váha plechu, vážený bar, činky nebo medicinbal. Jen být jisti, že si můžete pohodlně držet kterýkoliv, kterou si zvolíte.

  1. Začněte s nohama umístěnými na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
  2. Nadechněte se, jak si zvednout váhu nad hlavou.
  3. Udržet váhu přímo nad hlavou a ve středu mezi svými ramenní klouby.
  4. Vydechněte, jak si vzít pohodlný krok vpřed do hlubokého polohy výpadu.
  5. Nadechněte se a pozastavit zkontrolovat svůj tvar. Váš vpřed koleno by mělo zůstat přes přední nohy, a ne před ní.
  6. Vydechněte, jak energicky řídit své přední patu do země.
  7. Nadechněte se, jak si vrátit se do výchozí polohy.
  8. Proveďte 10 opakování. Změnit strany a opakovat stejný počet opakování s vaší druhou nohu udělal krok vpřed.

Obyčejné chyby

Zapomínání vaše pozice

Zaměřit na udržení držení těla od začátku do konce. Udržet svou úroveň hlavu, oči rovně, váš hrudník vysoká, a vaše záda plochá. Nenechte pokrčte kolena, nebo nechat své hlavní dřez. Pata vaší přední nohy by se neměla zvednout ze země.

Vaše jádro je slabý

Kromě toho, že nedílnou součástí udržování správné držení těla, silné jádro v celé zvedání závaží, výpadu a na oplátku vás z neunavující příliš rychle. Udržet vaše jádro zabývá také pomůže udržet pohyby pomalé a řízen tak, aby nedošlo ke zranění.

Jsi Short-Stepping svůj výpad

Režijní výpady vypadají docela jednoduché, ale jsou cvičení, budete určitě cítit. To znamená, že pokud jste se zdají být únavné rychle, zkontrolujte, zda nejste krátkodobé posílení svůj výpad. Pokud vaše kolena překonat vaše prsty, budete nadměrně namáhat svaly a patu nadzvednou podlahu, která může narušit rovnováhu.

Necháváš hmotnosti dřez

Pokud máte pocit, že hmotnost „svržení“ dolů, jak si výpad, můžete používat větší váhu, že můžete pohodlně zvednout. Chcete-li provést výpad a zároveň zachovat vaše forma silnou a to včetně udržení hmotnosti nad hlavou.

formulář Tip

To může pomoci, aby si představit sám sebe tlačit váhu nahoru, jak si krok dopředu a dolů do výpadu.

Modifikace a variace

Potřebují modifikaci?

Pokud jste nový stropní výpadu, začít s nízkou nebo žádnou váhu, dokud jste zvyklí na pohyb a může udržovat správnou formu. Zkuste cvičit s koštětem nebo stability míče.

Se na výzvu?

Můžete zvýšit intenzitu trolejového výpadu tím, že prostě dělá více opakování nebo soupravy si startovní hmotnosti.

Pak, když se budete cítit připraveni, použijte větší váhu. Nicméně, měli byste to udělat pouze v případě, že jste plně zvládl pohyb za režijní výpadu. Pokud nemůžete dělat 10 opakování s perfektní formě a kontroly, klesnout na nižší hmotnost. Dělá více opakování s řádnou formou je lepší než méně opakováních se špatnou formou.

Můžete také dát twist na tomto cvičení otočením do pěší výpad.

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Jako vždy, než začnete, nebo zvýšení rychlostního tréninkovou rutinu, poraďte se se svým lékařem. Cvičení, které vyžadují vzpírání nemusí být pro vás to pravé, pokud máte určité zranění, podmínky, nebo se zotavuje z operace.

Možná budete chtít přeskočit režijní výpady, jestliže:

  • Jste těhotná nebo zotavuje z porodu
  • Máte záda, krk, paže, nohy, nebo zranění ruky
  • Vaše celková síla je oslabena v důsledku nemoci, zranění, prodloužené využití nebo bedrest nebo nízkou úrovní zdatnosti
  • Mají zranění nebo nestabilitu v kolenou
  • Se zotavuje ze zranění či operaci zahrnující záda, břicho, páteře, krku, pánve nebo kolena
  • Mají prasklé nebo natržené vazy v koleni a kotníku, jako je například váš Achillovy šlachy nebo předního zkříženého vazu (ACL)

V některých případech, sílu a silový trénink může být důležitou součástí zotavuje ze zranění. Zeptejte se svého lékaře, fyzioterapeuta, trenéra nebo fitness instruktor o tom, které vykonává vás přínosem.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.