Také známý jako: Vertikální krize, závěsné koleno vyvolává, kapitánského křesla zavěšení nohou zvyšuje, Roman židle nohou zvyšuje
Cíle : Hip flexory, ABS, šikmé
Potřebné vybavení: Posilovna workstation
Úroveň : Intermediate
Kapitánova křesla nebo židle Roman je cvičení rám nalezený v mnoha posilovnách. Stál v rámu, můžete použít na židli se dvěma rameny pro podporu vaší tělesné hmotnosti, jak si zvednout nohy.
Visí nohu vyvolává vyžadují dostatek horní poloviny těla pevnost, aby udržel svou tělesnou hmotnost. Také je potřeba, aby bylo možné použít rámeček. Ale když jste připraveni, tato cvičení může být užitečným doplňkem k pevnosti tréninku rutiny, protože pomáhají pracovat více svalů najednou.
Výhody
Cvičení se zaměřuje na břišní svaly (rectus abdominis), hip flexors (iliopsoas) a vnější šikmé. Zavádí také izolačních technik.
Ve vašem day-to-day život, budete zapojit mnoho různých svalů skupin při plnění úkolů, jako je chůze do schodů nebo nošení potravin. Jak jste se účastní ve svých každodenních činnostech, tyto svaly musí koordinovat a spolupracovat. Izolace cvičení, jako je visící nohy raise vám může dát možnost identifikovat jednotlivé oblasti vašeho těla slabosti a rozvíjet cvičení je posílit.
Krok za krokem
- Stánek v rámu ruce odpočívá na opěradla křesla. Chytit na rukojeti křesla, pokud je má.
- Zkontrolujte, zda je vaše pozice ramene je pevná (musíte být schopni zvednout tělesné hmotnosti od podlahy).
- Nadechněte se, jak jste se zapojily vaše břišní svaly, aby se připravily na výtahu nohy.
- Zvedněte nohy ohnutím v kolenou. Jít ne vyšší než pasu.
- S záběrové jádro, výdech, jak si snížit své nohy kontrolovaným pohybem, dokud jsi zpátky do výchozí polohy.
- Usilovat o 8 až 10 navýšení před odpočívá (jednu sadu). Pracovat až 3 sady po 10 navýšení.
Obyčejné chyby
Jsi vyklenutí Your Back
Při provádění noha zvedá, aby se vaše záda rovně, ne klenutá a přitlačí na podložku. Vaše hlava a krk musí být stálá.
Vaše jádro se nezabývá
Jedním z klíčů k provedení visí nohu vyvolává u dobrá forma zapojuje své jádro před zvednutím nohy. Pokud jste zvedněte nohy, než se vaše břišní svaly jsou plně zapojeni jste nejenom chybí na tónovací přínosy pohybu, vy jste také vcítit se v ohrožení pro zranění.
Vy jste se opírá o Momentum
Totéž lze říci o houpání nohy nebo spoléhání se na hybnosti. Udržujte své pohyby pod kontrolou.
Držíš dech
Jak jste se zapojily své břišní svaly a připravit se zvednout nohy, můžete se napíná až natolik, že jste zapomněl dýchat. Načasování své vleky s dýcháním vám pomůže vyhnout se zadržet dech. Pamatovat: Vaše svaly potřebují kyslík, aby optimálně fungovat.
Modifikace a variace
Potřebují modifikaci?
Pokud jste snaží uchopit rám, zkuste použít rameno popruhů.
Ležící hip vyvolává vám může poskytnout s podobným cvičením, pokud nemají přístup do tělocvičny nebo posilovny váš nemá rám židle nebo jiné zařízení pro zavěšení nohou zvyšuje.
Se na výzvu?
Zkuste tyto různé verze visí nohu vyvolává:
- Straight leg zdvih: Chcete-li přesunout větší výzvou a opravdu funguje své jádro, zkuste dělat vleky s nohama rovně, nikoli ohnuté v kolenou.
- Pull-up vleky nohou: Přidat další prvek výzvu visí nohu vyvolává pomocí pull-up bar namísto židle rám.
- Kapitánského křesla kopy: Zvedněte jen jednu nohu do úrovně pasu, aby vaše koleno rovně. Pomalým, kontrolovaným pohybem a rovnými zády, dělat flutter kop. Střídají nohy pro váš požadovaný počet opakování.
- Kapitánského křesla Twist: Jak jste zvedněte nohy, otočit trup tak, aby vaše kolena jsou v mírném úhlu do vašeho těla. Tato varianta se zaměřuje na své šikmé.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Chcete-li provést klasické zavěšení nohou zvyšuje, budete potřebovat správné vybavení. Ujistěte se, že tělocvična, kde si zacvičit učinil investici do stabilní, dobře udržovaných přístrojů.
Pokud máte určité zdravotní stavy, zranění, nebo se zotavuje po operaci, je to dobrý nápad, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičením nebo přidat něco nového do svého tréninku. Pohybuje jako závěsné vleky nohou vyžadují horní části těla a jádro udělat hodně práce. Možná bude nutné, aby se zabránilo zavěšení výtahy nohou, jestliže:
- Těhotná nebo zotavuje z porodu
- V nedávné době prodělal operaci břicha
- Mají stav zvaný rectus DIASTÁZY
- Se zotavuje ze zranění či operaci zahrnující vaše záda, krk, ruce nebo nohy
V některých případech můžete být schopni provést tah s úpravami. Zeptejte se trenéra na vaše tělocvičně nebo fyzioterapeuta doporučení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.