Jak to udělat více push up pro vaše Fitness Test

Posted on

Test push-up je všeobecně uznáván jako vynikající opatření horního těla sílu a vytrvalost. Z tohoto důvodu je test push-up je nezbytnou součástí armády (armády, námořnictva, letectva) a vymáhání práva (policie a hasičů) fyzikální zkušební fitness.

Tyto tipy vám pomohou naučit, jak to udělat více kliků, budovat své horní části těla sílu a vytrvalost, a eso vaši příští fitness test.

1. Přehled Zásady sportovních věd

Než začnete svůj push-up výcvikový cvičení, je to užitečné pro pochopení těchto šesti principy, které vysvětlují vědu za kondiční trénink. S touto znalostí se dozvíte, jak zlepšit svou kondici v bezpečném a systematickým způsobem. Pokud jste pochopili pojmy přetížení, progrese, adaptace, specifičnosti, atd, budete lépe schopni efektivně trénovat.

2. perfektní Push-Up Form

Než začnete dostával z více opakování, je třeba zajistit, aby váš push-up forma je perfektní. Nemáte-li již vědí, jak to udělat správně, vraťte se na začátek a praxe.

3. Stanovte Baseline opakování

Chcete-li zjistit počet opakování byste měli provádět v každé sadě, dělat tolik push-up, jak můžete za dvě minuty a rozdělit toto číslo tři. Toto je váš výchozí počet opakování. Každý trénink bude obecně zahrnovat tři sady tohoto počtu opakování.

4. Začněte s Základní push-up cvičení

Proveďte push-up tréninku každý druhý den (například v pondělí, středu a pátek). Warm up s pomalým běhání, jízda na kole na stacionárním kole nebo skákání přes švihadlo. Provést základní cvičení s třemi sadami opakování se 30 sekund odpočinku mezi sériemi. Každý týden, přidejte 2-3 opakování do sad. Retest se každé čtyři týdny a vytvořil nový opakování základní linie.

5. Přidejte Variety změnou vaší ruky Pozice

Existuje nekonečné množství způsobů, jak měnit svůj push-up cvičení. Zvážit změnu ruky umístění v průběhu opakování. Mix to tím, že začíná své opakování s úzkým umístění ruky, a postupně rozšiřuje svou ruku umístění v každé sadě. To je velká rutina, který můžete použít pro každý push-up cvičení na měsíc najednou.

6. Přidejte Variety změnou vaše tělo pozice

Stejně jako můžete v průběhu push-up přesunout své pozice rukou, můžete také změnit své tělo pozici zvýšit nebo snížit intenzitu cvičení. Zkuste pokles kliky (se zvýšenou vaše nohy), stabilizace podvozku kulové kliky nebo plyometric kliky (tleskněte mezi opakování).

7. Přidejte Odolnost vůči vaší push-up

Zvedat nohy, zatímco dělá kliky (viz výše) se zvýší odpor, ale také mění rozsah pohybu. Pro zvýšení odolnosti při standardním push-up, můžete přidat vážený vestu, nebo nosit přiléhavý batoh naplněný pytli s pískem nebo vodní močovým měchýřem.

8. Konec svůj push-up cvičení s prkna cvičení

Poslední minuta vašeho push-up cvičení může být věnováno ke zlepšení základní pevnost a stabilitu, která je nezbytná při push-up. Prkno cvičení je ideální způsob, jak završují horní část těla cvičení. Snažte se držet po prkně po dobu 30 sekund až jednu minutu, a skončit s dlouhým, pomalým, vleže zadní prodloužení na konci tréninku.

9. Získat přiměřený odpočinek a zotavení

Pokud provádíte push-up cvičení na únavu, budete potřebovat, aby alespoň jeden den obnovy mezi push-up cvičení. Cvičit kliky každý den, pokud se provádí na únavu, mohou být kontraproduktivní a vést k poklesu síly a vytrvalosti.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.