Jak to udělat V-sit – vhodná forma, variace a běžných chyb

Posted on

Jak to udělat V-sit - vhodná forma, variace a běžných chyb
Také známý jako: V-upů, klínových situps

Cíle: Břišní svaly

Úroveň: Intermediate

V-sedět ab cvičení buduje hlavní síla tím, že pracuje více oblastí jádra najednou, a zároveň výzvou rovnováhu. V tomto cvičení budete sedět s nohama rozšířena a trupu nad zemí, vaše tělo tvoří tvar V. Pokud jste začátečník, můžete upravit jej použít trochu pomoci od svých rukou, nebo to s pokrčenýma nohama. Mezilehlé cvičenci mohou přidat toto cvičení na břišní a jádra tréninku.

Výhody

V-sedět efektivní způsob, jak zaměřit se na rectus abdominis, vnější šikmé, vnitřní šikmé, a kyčelní flexory při současném zlepšení jádra a zavazadlový rovnováhu. Nejste sami, pokud jste schopni udělat více než 10 až 12 V-sedí ab cvičení před dosažením selhání. Pocit, že hořet znamená, že cvičení je funkční.

Budovat svůj core sílu, rovnováhu a koordinaci vám pomohou udržet správné držení těla, přistihnete, aby se zabránilo pádům a dosahují lepších výsledků při různých pohybových aktivit. Pro ty, kteří udělali jógu nebo Pilates předtím, bude toto hnutí vypadat trochu povědomá. Je to podobné jako na loď představovat, a přidává přidanou zdvih rukou a nohou se pohybovat do polohy, ve tvaru písmene V.

Krok za krokem

Začíná v sedě s rukama a nohama na podlaze.

  1. Smlouvu břišní svaly a jádro pomalu a zvedněte nohy až do roztažené polohy v úhlu 45 ° s o tělo.
  2. Oslovit své ruce rovně dopředu nebo dosahovat až k holením, jak jste schopni. Je to důležité pro udržení dobrého základní pozici a silnou páteř po celou dobu pohybu a aby se zabránilo zaokrouhlování ramena dopředu. Nenechte zadržte dech, stále zhluboka dýchat během pohybu.
  3. Držte tuto tvaru písmene V pozici po dobu několika sekund začít. Jak jste silnější, držet pozice déle.
  4. Vrátit do své výchozí polohy pomalu a zároveň pokračovat, aby vaše abs zabývají a těsný.
  5. Těsně předtím, než se dostanete na zem, zastavte a držet pozici po dobu několika sekund.
  6. Opakování celého tohoto hnutí několikrát.

Obyčejné chyby

Vyhnout se tyto chyby, aby co nejvíce z tohoto cvičení.

Zaokrouhlování záda a ramena

Jedním z nejčastějších chyb při V-sit je zaokrouhlení na záda a ramena v horní části cvičení. Opravdová V-sit ab cvičení výsledky v zadní části a na nohy vytváří ve tvaru písmene V v horní části. Ohýbání svůj back forward trvá zaostření z jádra a zatěžuje spodní části zad, takže méně řídící práce pro vaše abs dělat cvičení méně efektivní. Zatímco dělá toto dělá cvičení snazší, může to být pro vaše záda mnohem nebezpečnější. Místo toho, udržovat přímku od spodní části zad až po zádech, krku a hlavy. Všechny vaše tělo by mělo zůstat přímo z výchozí pozice v celém hnutí.

Swinging Arms

Další chybou při V-sit je kyvná ramena, když zvednete nohy a záda. Stěhování ramen snižuje účinnost cvičení na klíčové svaly. Místo toho, začít s rukama podél těla na výchozí polohy. Když se zvednout, paže by měla zůstat rovnoběžně se zemí, jako byli na svých stranách. Ty by neměly ukazovat prsty na prsty u nohou, spíš vaše paže by měla zůstat rovnoběžně s podlahou, jak si zvednout.

Modifikace a variace

V-sit je meziprodukt ab cvičení, takže budete muset pracovat až do plné verze. Jakmile jste zdatní, můžete přidat další výzvy.

Potřebují modifikaci?

Pokud jste novým V-sit, pamatujte forma je mnohem důležitější než počet opakování děláte.

Zpočátku, můžete podpořit svůj kufr na lokty, aby svou stabilitu, jak si zvednout nohy. Dalším progrese je podpořit svůj kufr s rozšířen ruce (i loketní měkký nebo mírně ohnuté) a kontaktování na podlahu u svých boků. Jakmile jste schopni dělat cvičení s dobrou formou, můžete postoupit do dělá s rukama rovnoběžně s podlahou.

Modifikovaný V-sedět ab cvičení vám pomůže budovat formu a hlavní síla v případě, že plná verze je příliš náročné. Místo toho, aby se nohy jsou rovně po celou dobu pohybu, kolena ohněte v úhlu 90 stupňů a je přivedl k hrudníku, jak si zvednout. Pustíte nebo snížit nohy se narovnal zpět do výchozí polohy. Skrz modifikované V-sedu, záda a zarovnání hlavy zůstávají rovné.

Se na výzvu?

Můžete udělat toto cvičení náročnější tím, že dělá to, když sedí na nestabilní povrch, jako je například disk bilance nebo BOSU trenér.

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Máte-li nějaké záda nebo krční problémy, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o tom, zda toto cvičení je vhodné pro vás. Pokud tomu tak není provedeno náležité formě, může stlačit páteř a zdůraznit vaz. Můžete očekávat, že myslíte, že vaše jádro svaly pracují, i pálení, ale zastavit, pokud cítíte ostrou bolest. Vyhnout toto cvičení po prvním trimestru těhotenství, jakmile břicho rozšiřuje.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.