Také známý jako: Crunch up
Cíle: Břišní svaly
Úroveň: Intermediate
Vertikální rameno krize je velký jádro cvičení. To je podobné k základnímu krize, kromě toho, že nohy jsou kolmé k podlaze. Tato pozice se zvyšuje intenzitu cvičení, takže je to dobrý dalším krokem poté, co jste zvládli základní krize. To může pomoci vaší dosáhnout svého cíle plošší a další atraktivní ABS a silné jádro. Můžete použít toto cvičení jako součást jádra tréninku nebo celkové tělesné cvičení.
Výhody
Rectus abdominis je hlavním cílem základního krize. Vertikální rameno krize nejen zvyšuje rectus abdominis cvičení, že je účinný pro nábor dolní části zad extenzory příčný břišní, a dokonce i vnější šikmé a vnitřní šikmé. Budování své svaly zvýší váš metabolismus, který je klíčem k spalování tuků po celý den, a to i když nejste cvičení. Svislá noha krize pomáhá zlepšit rovnováhu a držení těla tím, že rekrutuje svaly podél páteře. Změna svůj ab rutina je součástí získání plné jádro cvičení, a existují rozdíly a možnosti, které vám pomohou rozšířit své ab cvičební repertoár.
Krok za krokem
Lehněte si na záda na podložku nebo jiný povrch, který bude pohodlné.
- Položte ruce složené za krk.
- Přineste si nohy nahoru, rozšíření jejich kolmo k podlaze s mírně pokrčenými koleny. Udržujte své dolní části páteře na podlaze.
- Smlouvu své abs v rámci přípravy na vleku.
- Začněte tím, že se pomalu kroutí vaše horní části těla, zvedání lopatky z podlahy. Výdech na pohybu vzhůru. Udržujte své nohy rovně a ukázal vzhůru; nenechte se houpat nebo seznamu na jednu stranu.
- Pokračujte curling své tělo nahoru pomocí své svaly. Nevedou s hlavou ze strany tahání na krku, a drž se.
- Když se vaše lopatky jsou z podlahy, pozastavit a držet pozici na okamžik nebo dva.
- Začne snižovat horní polovinu těla uncurling pomalu. Inhalovat na pohyb dolů. Nedovolte, aby vaše nohy houpat, a nenechte se zhroutí zpět na zem. To by mělo být pomalý a kontrolovaný sestup.
- Udržujte své nohy v pevném výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 12 až 16 opakováních.
Vyhnout se tyto chyby, aby co nejvíce z tohoto cvičení a aby se zabránilo napětí nebo zranění.
kymácející Legs
Použijte své svaly, aby se zabránilo nohu pohybu. Vy nechcete, aby naklonit na jednu stranu nebo si můžete namáhat záda. Pokud zjistíte, vaše nohy jsou těžkopádné a těžko kontrolovatelné během vleku, můžete přejít nohy pomoci stabilizovat je.
Hlavy a krku Position
Krk by měla být vždy v souladu se svým trupem. Drž se, jak si zvýšit horní části těla. Nenaklánějte hlavu dopředu tak, že lze umístit tlak na krku. To také znamená, že vaše abs dělají méně práce, pokud se pokusíte udělat něco z toho se horní části těla a zad.
použitím Momentum
Pohyb by měl pocházet z kontrakce abs, a ne z houpající se dopředu s vaší horní části těla.
Modifikace a variace
Rozhodující okamžik je cvičení, které lze provést v mnoha způsoby, aby bylo více přístupné, jak si postavit hlavní síla nebo pracovat svaly různými způsoby. Použití rohož nebo jiný měkký povrch pod zadní straně je důležité, tlačí páteř do tvrdé podlahy může být velmi nepříjemné.
Potřebují modifikaci?
Pokud nemůžete přijít plně při spuštění, jít až tak daleko, jak jen můžete a vrátí se do výchozí polohy. Budete zlepšovat, jak budete cvičit.
Up pro Challenge
Spíše než podporovat hlavu rukama, můžete rozšířit své paže k prsty u nohou v průběhu krize.
Pro větší výzvou, umístěte váhu na hrudníku nebo mít jednu za hlavu.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Máte-li nějaké záda nebo krční problémy, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o tom, zda drtí jsou vhodné pro vás. Pokud tomu tak není provedeno náležité formě, mohou stlačit páteř a zdůraznit vaz. Vyhnout se drtí po prvním trimestru těhotenství, jakmile břicho rozšiřuje.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.