Také známý jako: Reverzní výpadem, vzad výpad
Cíle: Všechny hlavní dolní části těla svaly (telata, hamstringy, quadriceps a gluteals)
Úroveň: začátečníci
udělal správně, stálé výpad umožňuje snadné a efektivní úsek pro hip flexors-svaly, které přinášejí trup a nohy blíž k sobě. Můžete to udělat téměř kdekoli a kdykoli. Je to dobrý warm-up k tomu, jak si počkat na třídu cvičení pro spuštění, například. A nevyžaduje žádné vybavení.
Výhody
Stálé výpad je užitečný jako warm-up nebo ochlazování cvičení. Pomáhá také natáhnout těsné hip flexors, které mnozí mají od sezení příliš mnoho, běh, nebo na kole. Výpady pracují všechny vaše nižší svalů v těle. Vzhledem k tomu je třeba udržovat rovnováhu, stojí výpady také výzvou a posílit své jádro a dolní zádové svaly.
Krok za krokem
- Postavte se s nohama souběžně. Pak se správné držení těla se vaše kostrč směrem do podlahy, v horní části vaší hlavy dosahující až k nebi, a ramena uvolněná.
- Ohnout pravé koleno a krok levou nohu rovnou zpátky do bříška nohou. Jít až tak daleko, jak si jsou pohodlné, ale nenechte se pravé koleno ohnout přes prsty. Udržujte své boky ještě. Přemýšlejte o vašich kyčelních kostech jako světlomety, které mají upozornit dopředu. Hrudníku je otevřená a váš pohled je rovně.
- Odpočinout si ruce mírně nad pravé koleno stability (Netlačte na koleno).
- Narovnejte zadní nohu, ale neblokují koleno. Nechte výtah pochází z nevrátí (zadní nohy). Zvyšovat úsek, pokud máte pocit klidu.
- Udržujte své spodní žebra a kyčelní kosti ve stejné rovině a vytáhnout přes pánevního dna a břišní svaly, aby pánev nahoru a dozadu, otevírat přední kyčelního kloubu. Jedná se o malý, ale silný tah, kde trup se posune s pánví; to není backbend.
- Použijte své abs nabrat svoji kostrč mezi nohy. To pomůže chránit vaše dolní části zad.
- Držte úsek asi 30 sekund, jak si zhluboka dýchat.
- Uvolněte úsek tím, že podporuje nějakou váhu na ruce a vstoupil levou nohou vpřed na paralelní nohy pozici.
- Opakujte na druhé straně.
Obyčejné chyby
Dávejte pozor, aby formuláře, aby co nejvíce ze svého úseku a vyhnout se zranění.
Ohýbání kolena příliš daleko
Váš ohnutá noha by neměla přesáhnout 90 stupňů. Když se podíváte dolů na kolenou, měli byste vidět na prsty; udržovat váš kotník a koleno v jedné přímce.
Nechat One Hip Sag
Jak si ohýbat přední koleno a snažit se zvýšit hip úsek, někdy i hip na opačné straně poklesy dolů směrem k podlaze. Udržujte kyčelní kosti paralelně a směřující vpřed.
Ohýbání Your Back Too Soon
Je to v pořádku, aby ohýbat záda, jakmile jsou stanoveny v pozici výpadu, ale to může být lákavé zkusit to příliš brzy. Nechoďte do backbend dokud se posunuly kyčelní kosti a zpět tak daleko, jak je to možné pohodlné jít.
Modifikace a variace
Upravte stojící výpad, aby bylo jednodušší, nebo těžší, v závislosti na tom, co vaše tělo potřebuje.
Potřebují modifikaci?
Pokud zjistíte, posílení dozadu být příliš velké výzvou pro své váhy, stojí vedle židli nebo na stěnu a uklidnit se s pravou rukou (při ohýbání pravé koleno).
Můžete také omezit rozsah pohybu v výpad: Ještě ohýbat kolena na 90 stupňů. Zastavte se u jakéhokoliv úhlu je pohodlný pro vás.
Se na výzvu?
Proveďte výpad, jak je popsáno. Jakmile budete cítit úsek v kyčli, zvýšit dynamika celého úseku zvednutím paže. Nechte své lopatky sjíždět záda, pokud se dostanete nad hlavou. Ty by mohly posunout trochu pozadu, ale nenechte své žebra pop dopředu. Zaměření úseku je stále středem a přední straně kyčle. Ujistěte se, aby vaše nohy rovnoběžné a boky a ramena dokonce.
Tento úsek je podobný bojovník 1 představují v józe, kromě nohy zůstat paralelně. V bojovník 1, dopadá na zadní nohy a pata jde dolů.
Pro jinou výzvu, můžete začlenit činky ve svém výpadu úsecích, nebo proměnit je skok výpady.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Máte-li zranění kolena nebo jiné onemocnění postihujícího tento spoj, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o tom, zda stojí výpad je dobrý úsek pro vás. Možná budete muset protáhnout své hip flexor jiným způsobem.
Zda nebo ne máte nějaké zranění, nikdy natáhnout do té míry bolesti. Měli byste cítit úsek, ale ne nutit do té míry, kde to bolí.
Máte-li nějaké problémy s bilancí, nebo jste ve třetím trimestru těhotenství, proveďte výpad stojící vedle zdi nebo robustní židle, takže si můžete uklidnit sám sebe.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.