Cíle: zbraně, zpět, jádro
Úroveň: Intermediate
Boční prkno je skvělé cvičení pro posilování šikmých břišních svalů, které nedostávají pracoval během ab cvičení, jako je drtí. Budete držet své tělo na vaší straně v přímé poloze podporované pouze jednou rukou, tak na straně jedné nohy. Silné šikmé může být velmi užitečné jako stabilizační jádro svaly. Začátečníci se musí budovat sílu a rovnováhu potřebnou s warmups pro obliques a upravených bočních prken před postupující do boční prkna. Můžete zahrnout boční prkna ve svém core cvičení rutiny, pilates nebo cvičení jógy.
Výhody
Primární svaly používané jsou šikmé, spolu s gluteus medius a velkého hýžďového svalu ke stabilizaci boky. Rameno stabilizátory vás zarovnány stejně. Toto cvičení není vyvíjet tlak na vaše dolní části zad nebo krku jako mnoho základní cviky dělat. V těhotenství, strana prkna je výhodné, protože to klade menší důraz na střed břišních svalů. Je to balancování cvičení a budete budovat svůj rovnováhu a koordinaci. Toto cvičení vám pomůže být schopen udržet správné držení těla a snadný pohyb tím, že staví silné jádro a lepší rovnováhu.
Krok za krokem
- Lehněte si na pravé straně, nohy jsou vysunuty a naskládané od kyčle k nohám. Loket pravé paže je přímo pod ramenem. Zajistěte, aby vaše hlava je přímo v souladu s vaší páteře. Levou ruku mohou být vyrovnány podél levé straně těla.
- Zapojit své břišní svaly, kreslení pupku směrem k páteři.
- Zvedněte boky a kolena z rohože, zatímco vydechování. Trup rovně v souladu s nestéká nebo ohnutím. Držet pozici.
- Po několika nádechů, inhalovat a vrátí se do výchozí polohy. Cílem by mělo být udržet po dobu 60 sekund. Změnit strany a opakovat.
Obyčejné chyby
Chcete-li získat co nejvíce z tohoto cvičení, vyhnout se těmto chybám.
boky pokleslé
Pokud jste nepostavili dost síly, zjistíte, vaše boky prohýbání a nebudete schopni udržet přímku.
válcování Forward
Bez dostatku síly a rovnováhy, nemusí být schopen udržet pozici a ocitnete se otáčela dopředu a neschopný, aby se vaše boky a nohy nad sebou.
Držení příliš dlouho
Zpočátku můžete být schopni držet boční desku na pár vteřin pouze. Jakmile začnete prohýbání nebo válcováním vpřed nebo vzad, je na čase skončit po prkně, než se dostanete k přetěžování. Sledovat svůj tvar a končí, jakmile se začnou únavě.
Modifikace a variace
Můžete to udělat boční prkna v různých způsobů, jak pomoci, aby byly přístupnější a poskytnout větší výzvou, jak budete postupovat.
Potřebují modifikaci?
Uvolnění do vaší straně prkna postupně před úplným naložením s vaší tělesné hmotnosti bude pravděpodobně pomůže vyhnout se společnou a / nebo svalové napětí. To se provádí s warm-up a modifikací.
Začněte s warmups než vy boční prkno.
Zahřát své šikmé břišní svaly s malými Curl-upů, které jdou do strany.
- Chcete-li začít, lehnout si na podlahu s podřepu a chodidla. Provést několik rovně Curl-up prostě jít.
- Až budete připraveni, udělej malí kadeře na jednu stranu, pohybující se nahoru a dolů, pomalu, aby co nejvíce upevňovat výhody.
- Činit nejméně pět na každé straně.
Před přidáním výzvu ke svým obliques, strávit pár chvil na zádech s kolena ohnutá a chodidla. Jemně spadnout nebo vrátit obě kolena na jednu stranu a pak na druhou několikrát.
Pokud byste se chtěli obrátit tento krok do šikmé výzvu, když budete tahat nohy zpět do výchozí polohy (chodidla na podlaze) učinit pouze z vaší kyčelní kosti a nechte své nohy viset jako mrtvá váha. Klíčem k tomu, že toto dílo je ne „podvádět.“ Ve chvíli, kdy se vaše nohy, které vám pomohou se ab úkolem bude pravděpodobně pryč. Takže i nadále ostražití, jak si přinést nohy zpět nahoru.
Nyní absolvuje warm upu do mírného výzvu tím, že sedí na jedné kyčli s nohama složenýma za sebou. Přispělo k podpoře tělesné hmotnosti prodloužením ramene, který je na stejné straně jako kyčel, na kterém sedíte, a uvedení této ruku na podlaze. Udržet si bokem na zem, opřít do ruky. To umožní vaše šikmé svaly trochu izometrického práce. Zůstaň tam asi 20 až 30 sekund, pak opakujte na druhé straně.
Pokud nejste schopni udržet pozici boční prkna, nápravný pozice strana prkna je naprosto v pořádku, místo pro rozvíjet své šikmé sílu.
- Ze sedu, sníží se trochu dolů, takže vaše hmotnost je podporován na bok a po straně stehna, která je nejblíže k podlaze. Tato noha by měla být lehce ohnuta, aby pomohla usnadnit bezpečné a přesné umístění. Vaše váha by měla být podporována i na předloktí na stejné straně.
- Snažte se udržet dobrou formu a zarovnání tím, že drží horní kyčle a ramene přímo nad dolní. Použijte svůj abs. Vaše top rameno může spočívat na vaší straně, nebo si můžete dát ruku na bok.
- Utratit až 1 minutu v této poloze a pak změnit strany. Pracovat na udržení dobré formě, když jste v pozici, a pokusit se přidat při každém cvičení 1-2 sekund.
Pokud se rozhodnete zůstat nápravná můžete vyvíjet svalovou rovnováhu a zapojit svaly žebra trochu více umístěním fit ball, nebo BOSU míč pod křídla.
Míč bude výzvou vaše vyrovnání a celkovou tělesnou rovnováhu. Je to vaše práce k udržení své top kyčle a ramene přímo na dno. Pokud zjistíte, že máte problémy dělá to, rozšířit si své základny podporu tím, že horní nohu před druhou na podlahu.
Se na výzvu?
Existuje mnoho způsobů, jak pokroku svou stranu prkna, jakmile jste zvládli formu a jsou stabilní, že ji drží.
Nejjednodušší způsob, jak zvýšit obtížnost je zvýšit svou horní paži.
V jógy, boční prkno Pose ( Vasisthasana ) probíhá s nosným ramenem je rovný. To je také učil tímto způsobem jako Pilates cvičení. To klade větší důraz na zápěstí při práci další svaly na předloktí. Můžete zadat přímý rameno variaci od Plank Pose ( Phalakasana ).
Pro královnu všech výzev, také zvedněte horní nohu. To lze provést z opěrné polohy předloktí nebo přímé polohy opěrné rameno. Budete pracovat své vnitřní strany stehen při zvyšování horní nohu, ale není potřeba zvyšovat to vyšší než rovnoběžně se zemí. Další variantou je zvednout spodní nohu na zem, udržovat kontakt s nohou stehna a jen loket nebo rukou.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Měli byste se vyhnout boční prkna, pokud máte poranění ramene, rameno, loket, nebo kotníku. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o tom, zda je vhodné, pokud máte nějaké další zranění nebo podmínek. Zastavit, pokud cítíte bolest kdykoliv.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.