Cíle : hrudníku, triceps, ramena, rectus abdominis, šikmé, jádro stabilizátory, kyčelní flexory, čtyřhlavý
Úroveň: Intermediate
Učení, jak to udělat spiderman kliky nemohou obrátit vás do skutečného superhrdina, ale když se to udělá správně, mohou pomoci vyvinout superhrdina úrovni ruku a hlavní síla. Pro ty, kteří již schopni dělat plných kliky s řádnou podobě, spiderman pushup varianta je dobrý způsob, jak dále zaměřit své jádro a šikmé a zároveň se aktivně zapojit své spodní části těla, zejména svým hip flexors a čtyřhlavý sval, během tradiční chest- a triceps- soustředěný pohyb.
Dobrou zprávou je, že pokud jste obeznámeni se základním pushup je spiderman pushup je docela snadné vyzvednout. Jistě, to má více pohyblivých částí (doslova), ale koncept je jednoduchý: Pokaždé, když se sníží se do pushup, jednoduše kreslit jeden z kolena ven a nahoru s cílem dotknout se stejné straně lokte. Budete střídavě na obě strany s každým pushup, takže můžete skončit vypadat jako Spiderman snaží vylézt nahoru do zdi.
Spiderman kliky lze přidat do téměř jakýkoliv typ síly nebo tělesné hmotnosti cvičení rutiny.
Můžete dokončit několik sad, než dělat jiné hrudníku cílování cviky jako bench press, můžete zahrnout jako cvičení v rutiny obvodu, nebo můžete pracovat na rychlosti a zahrnout je jako součást vysoce intenzivní intervalový trénink cvičení.
Krásu téměř všech variant pushup je, že proto není zapotřebí žádné zařízení, můžete klesat a udělat nebo dvě sady téměř kdekoliv.
Výhody
Spiderman pushup je úroveň oproti standardní pushup z hlediska přínosu.
svaly Cílená
Do značné míry je pohyb zaměřuje na stejné svalové skupiny zaměřené během tradiční kliky, ale s přidanou výzvu svaly jádra, včetně hluboké stabilizační svaly břicha a zad, na „six-pack“ svalů rectus abdominis, a na šikmé.
Můžete očekávat, že se cítit spáleninu na hrudníku, triceps, ramena a břicho, a zároveň pocit zapojení přes boky a nohy, a to zejména vaše čtyřhlavý sval.
funkční Cvičení
Téměř všechny multi-kloub, tělesné hmotnosti cvičení, jako je Spiderman pushup jsou považovány za účinné, protože vyžadují vaše tělo se pohybovat přes plný rozsah pohybu a zároveň má kontrolovat, stabilizovat a „link“ různé svalové skupiny v bezpečném, koordinovaným způsobem. Tento druh cvičení je považováno za „funkční“, protože to, jak je vyžadováno vaše tělo pohybovat v každodenním životě při plnění základních úkolů.
Například, pokud ležíte na zemi, budou moci tlačit se od podlahy vyžaduje stejnou svalovou zapojení zaměstnáváte, když dělá spiderman pushup. A protože jsi vyvážený na tři končetiny, spíše než čtyři, zatímco vykonává Spiderman kliky, tam je přidaný prvek jednostranného končetiny záběru, který pomáhá posilovat každou stranu těla samostatně. Konkrétně, protože jedna noha se pohybuje nezávisle při každém opakování Spidermana kliky, každá noha, zejména kyčle flexor a čtyřhlavý, se zpracuje odděleně, zabraňuje silnější ze dvou ramen z „převzetí“.
Anti-rotační Zásadní předností
Při provádění každé opakování, kresba jedno koleno směrem k lokti, vaše jádro má snažit, aby se zabránilo váš trup otáčení směrem k pohybující se nohy. Tento typ „zabraňující otáčení“ síla se vyplácí pro snížení pravděpodobnosti vzniku dolní části zad zranění.
Přemýšlejte o tom: dolní části zad je často spojován s neočekávané změny směru jízdy nebo nedostatečné hlavní síla potřebná, aby nedošlo ke zranění při přesunutí náhle nebo rychle. Zlepšením anti-rotační sílu jádra, jste v podstatě cvičit své jádro, aby se vaše páteř neutrální a zarovnány chráněné před možným zraněním.
Jakékoliv cvičení, které zlepšuje anti-rotační sílu jádra má potenciál sloužit jako ochrana bederní zranění.
Krok za krokem
Spiderman kliky vyžadují jen velmi málo, abyste mohli začít. Vše, co potřebujete, je otevřený prostor, zhruba o velikosti jóga mat (s trochou navíc loktem místnosti na každé straně) a podložka pro větší pohodlí (v případě potřeby).
- Začněte v pozici prkno, ruce mírně širší než ramena vzdálenosti od sebe, ale přímo pod ramena. Vaše tělo by měly tvořit přímou linii od paty k hlavě.
- Utáhnout své jádro a začít ohýbání lokty, takže úhel dozadu na 45 stupňů od těla, jak si snížit hrudníku směrem k podlaze. Nadechněte se, jak budete pohybovat prostřednictvím snižování fáze cvičení.
- Zvedněte pravou nohu a nakreslete si pravé koleno nahoru a ven, takže vaše pravé koleno dosáhne loket stejně jako váš hrudník se vznáší asi palec nebo dva z mat.
- Směr pohybu, rozšíření lokty stisknout až do pozice prkna, jak si současně rozšířit své koleno a vrátit pravou nohu na zem. Vydechněte při stisknutí tlačítka se zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na opačnou stranu, tentokrát přináší pomocí levé koleno k levé koleno.
- Po dokončení kompletní sadu (usilovat o alespoň 8-10 kliky, střídání stran), umístěte kolena na zem a poklekl před přesunutím do stoje.
Obyčejné chyby
Časté chyby pro Spiderman pushup jsou podobné těm ze všech variant pushup. Nejdůležitější věcí je, aby věnovaly pozornost na vaše boky a jádrem, aby se ujistil vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě po celou dobu cvičení.
Je důležité, aby se vaše páteř neutrálně vyrovnán v celé, s jádrem plně v záběru s cílem zabránit bolesti zad nebo zranění.
boky pokleslé
Když se vám nepodaří správně zapojit své jádro, to je běžné, že vaše boky prohýbat, dolní část zad klesá k podlaze. To může přehnaně tlak na dolní části zad, což vede k bolesti a zranění.
Pokuste se provést cvičení vedle zrcadla, takže můžete sledovat na svém low-zádech a vyrovnání kyčlí. Před cvičením, zapojit své břišní svaly, a dokonce zapřete pánev mírně dopředu, jak si nakreslit svůj pupek nahoru a dovnitř. Udržujte své jádro zabývající se tímto způsobem v celém cvičení, dokonce zastavil, aby „reset“ po každém opakování.
Butt Lítám v tom
Další častou chybou je, když musíte mít ve svém zadek se vplížit do vzduchu. Toto vlastně dělá cvičení jednodušší a vyžaduje podporu méně tělesné hmotnosti u hrudníku a tricepsy, jak vaše nohy a ramena skončit převzetí větší hmotnosti. Také nemusíte používat tolik síly jádra provádět cvičení.
Opět platí, zvážila dělá pohyb před zrcadlem. Pokud zjistíte, že váš zadek plíživé vzhůru, vytváří vzhůru nohama „V“ se svými boky na vrcholu, obnovit, zapojit své jádro, a přivést je zpět do zákrytu.
Lokty příliš blízko Torzo
Jak jste si snížit do sebe Spiderman pushup s hrudníku pohybuje směrem k podlaze, lokty by měly oslovit a zpět, vytvoří zhruba 45 stupňů úhel mezi horní části paže a trupem. Muži, zvláště, jsou více nakloněny, aby jejich lokty pohybovat rovný hřbet, držet je blízko k trupu.
I když tato varianta může být provedeno bezpečně, že se zaměřuje na triceps více, což snižuje útok na hrudi. Začít s správné nastavení, vaše dlaně by měly být pod rameny, ale o něco širší než na šířku ramen. Poté zkontrolujte formulář v dolní části každé opakování, aby se ujistil lokty nejsou objímat své strany.
Lokty roztažení příliš daleko od těla
Druhý běžný problém s horní poloviny těla formuláře je na lokty, aby roztáhnout příliš daleko od těla v dolní části pushup, téměř ukázal jako vystřižená na obou stranách místnosti na 90 stupňů od těla. To klade nepřiměřený důraz na lokty a ramena.
Začněte tím, že kontrola vaší ruky na umístění dlaně by měly být o něco širší než na šířku ramen, ale nic víc. Potom proveďte pushup před zrcadlem. Na spodní straně pushup, byste měli být schopni říct, že lokty směřují zpět, téměř „míření“ je směrem k opačným zadních rozích místnosti, spíše než s poukazem na bocích.
Hlava Hanging Mezi zbraněmi nebo natahovala Forward
Konečný Častou chybou u kliky je špatná vyrovnání krku. Chcete, aby vaše páteř, od krku až vaše boky-zůstat neutrální a vyrovnané. Mnoho lidí poklesu jejich krk mezi rukama při provádění kliků, nebo naopak vypadat nahoru a dopředu, zatímco dělá cvičení. Zeptejte se sami sebe, než začnete: „Je můj krk v souladu s zádech?“ Pokud tomu tak není, jednoduše upravit svoji pozici hlavy k vyřešení problému.
Modifikace a variace
Tam je téměř nekonečné množství variací na kliky, takže můžete téměř vždy změnit nebo upravit každý pohyb, aby vyhovoval vašim úroveň komfortu.
Potřebují modifikaci?
Pokud si nejste zcela připraveni se o úroveň výš na hladké proudící rytmu Spiderman kliky, kde se vykonávají pushup a zároveň čerpání koleno k lokti, jak se ohýbá, zkuste rozdělení výkonu až do standardní pushup následovaný statickým prkně s kolenem tahem.
- Začněte v pozici prkno, stejně jako byste pro Spiderman pushup.
- Proveďte pushup, ohýbání lokty snížit hrudníku k podlaze. Těsně předtím, než váš hrudník dotkne dolů, stiskněte tlačítko prostřednictvím své dlaně a vrátit se do výchozí polohy.
- Držitelem standardního prkně, ale zvednout pravou nohu ze země, a čerpat pravé koleno nahoru a ven, jako kdyby jste se snažili dotknout na vnější straně pravého lokte.
- Vrátit pravou nohu na zem. Provést další pushup a pak kreslit pomocí levé koleno směrem k levé koleno před prodloužením levou nohu vrátit na začátek.
- Pokračovat ve cvičení, přidáním pohyb kolena-to-koleno mezi jednotlivými pushup provedené, střídavě na obě strany, dokud jste dokončili kompletní sadu.
Se na výzvu?
Vezměte spiderman pushup na další úroveň tím, převést ji do pěší Spiderman pushup s ještě větší pohyblivost kyčelního kloubu.
- Začněte v pozici prkno, stejně jako byste pro tradiční Spiderman pushup.
- Pak se „krok“ vpřed s pravou rukou, a když se zasadit jí několik palců vpřed, ohněte lokty snížit hrudníku směrem k podlaze, jak si současně kreslit pomocí levé koleno nahoru a ven, jehož cílem je umístit ji na vrcholu své levý loket na dně pushup.
- Rozšíří lokty stisknout zpět na prkna se vrátíte levou nohu na zem, tentokrát o několik palců kupředu ze své výchozí polohy, kolena mírně ohnuté.
- Krok levou rukou dopředu, pokud se dostanete na vrchol pushup, jeho umístění na zemi několik palců kupředu ze své pravé ruky.
- Provést další pushup, tentokrát kreslení pravé koleno nahoru a ven umístit ji na vrcholu své pravého lokte.
- Střídavě strany, jak „jít“ dopředu provádění těchto kliky.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Tak dlouho, jak jste opatrní o své formě, spiderman kliky jsou poměrně bezpečné cvičení pro většinu lidí. Pokud máte tendenci mít dolní části zad, měli byste být zvláště svědomitě o udržení své jádro a břišní svaly zapojené v celém hnutí, aby se vaše boky z prohýbání.
Pokud máte tendenci mít bolesti zápěstí, zatímco dělá kliky, možná budete chtít použít pushup bary, které vám pomohou udržet vaše zápěstí rovně po celou dobu pohybu, spíše než záklon. A konečně, pokud máte bolesti ramen, budete mít možnost, aby se zabránilo to s úpravou na úhlu vašeho těla. Vyzkoušejte cvičení na svahu, s rukama na lavičce nebo na stěnu, aby se některé z hmotnosti z ramen. Pokud máte pocit, žádné ostré nebo náhlé bolesti při provádění cvičení, zastavte cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.