Jak to udělat s výpadem Twist – vhodná forma, variace a Nejčastější chyby

Posted on

Jak to udělat s výpadem Twist - vhodná forma, variace a Nejčastější chyby
Cíle : Břišní svaly, glutes, čtyřkolky, hip flexors, a hamstringy

Potřebné vybavení:  Medicína koule, činky a závaží (vše volitelně)

Úroveň : začátečníci

Výpadu s twist cvičení je velký jádro cvičení, které navazuje dolní části těla sílu. Provedení výpad při držení a otáčení medicinbal zprava doleva dosedne na čtyřkolky, glutes a jádra, přičemž zlepšuje rovnováhu a propriocepce, ačkoliv použití tohoto zařízení není nutné.

Výpadu se zákrutem je také často začleněn do Časová náročnost pro určité fyzické aktivity.

Výhody

Tento druh stability cvičení izolátů své čtyřkolky a hamstringy při výpadu. Přidáním otáčivým pohybem (s nebo bez přidání hmotnosti) svůj zadek smlouvu ve větší míře, jak zapojit své jádro.

Výpadu s twist je také skvělý způsob, jak napadnout rovnováhu a zapojit svaly používané pro jakékoliv cvičení provádět jednu nohu v době, jako je běh, běh na lyžích, a to i na kole. Můžete také použít výpadem zvraty jako warm-up pro tyto tréninky.

Krok za krokem

  1. Postavte se s nohama asi na šířku ramen.
  2. Pokud používáte medicinbal, držte jej před sebou s lokty ohnuté o 90 stupňů. Pokud jste právě začínáte, možná budete chtít provést přesun bez závaží, dokud si vybudovat svou sílu.
  3. S pravou nohou, krok vpřed do základní polohy výpadu. Jak si ohýbat kolena, nezapomeňte, aby se vaše koleno přes pravou nohou (nepřekřížit v koleni).
  4. Ze svého trupu, kroutit horní části těla na pravé straně. Udržujte své jádro v záběru a vytlačit své hýždě.
  5. Oslovit celé své pravé straně s nataženými pažemi.
  6. Pomalým, kontrolovaným pohybem, aby vaše ruce zpět do centra.
  7. Krok pravou nohu zpět a vrátit do své výchozí polohy.
  8. Usilovat o dokončení dvou sad 10 opakováních na každé straně.

Obyčejné chyby

Jsi Kroucení kolena

Aby nedošlo ke zranění a získat výhodu pevné jádro cvičení, dělá, zda jste kroucení z trupu ve svém výpadu. Pohyb by měl pocházet z žebra, spíše než své spodní části těla.

Váš výpad pozice je Off

V každém výpadu vy, dávat pozor na formuláři. Než začnete svůj výpad, zkontrolujte, zda:

  • Jsi směrem dopředu.
  • Záda jsou rovná, ramena dozadu.
  • Vaše jádro je v záběru.

Jak jste výpad, ujistěte se, aby se vaše kolena v zákrytu, nenechte se dostat před prsty u nohou, protože to může namáhat čtyřkolky.

Modifikace a variace

Potřebují modifikaci?

Pokud nechcete mít hodně síly a stability v kyčlích nebo kolena, začít brát to snadné výpady. I když obecně chcete kolena být v úhlu 90 stupňů v hlubokém výpadu, je to nejlepší, aby se to pomalu a pracovat až do té podobě, jestli je to pro vás nepříjemné.

Pokud je vaše koleno je dávání a hroutí, jak si ohýbat, možná budete muset udělat více mělkých výpady, dokud si vybudovat svou sílu.

Se na výzvu?

Nejjednodušší způsob, jak problém si s výpady je zvýšit počet opakování, nebo vám dá dělat, jak si získat sílu a vytrvalost.

Pro další zvýšení obtížnosti, zkuste provést na výpad s twist naboso. Bez dodatečné podpory boty, malé svaly nohou a kotníků se musí angažovat udržet rovnováhu.

Můžete také obrátit pohyb do pěší medicinbal výpadu: Místo vrácení nohu, kterou jste použili k provedení vašeho výpad zpět na začátek, vrátit se do středu kroucením trup dopředu a vytažením druhou nohu dopředu do své původní pozice ve stoje.

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Máte-li zranění kolene nebo kyčle nebo se zotavuje po operaci, může se chcete vyhnout cvičení, jako výpady, dokud jste uzdraveni. Zeptejte se svého lékaře, fyzioterapeuta nebo trenéra pro návrhy, úpravy, podobné pohyby, které lze přidat do svého tréninku, jak rehabilitovat a léčit.

Jako vždy, je to dobrý nápad, aby chatovat se svým lékařem dříve, než začnete novou cvičení nebo přidat nový cvičení na své rutiny.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.