Jak to udělat na Crunch
Dále jen ‚krize‘ nahradil ‚situp‘ pro většinu účelů kvůli obavám z dolní části zad zranění a že situps může být méně účinné než drtí pro břišní posilování, i když to není přijat každý orgán. S krizí, v dolní části zad zůstává na zemi a vy zvýšit ramena, zatímco smluvní břišní svaly.
Drtí mít mnoho podob, včetně standardní zádech podlahové tíseň, reverzní tíseň, krize s váhami a na fit ball, kombinované tíseň a zkroucení zadrhnutí. Tento popis je vybaven standardní podlahovou krize.
Svaly pracoval: rectus abdominis (six-pack) s nějakým aktivací vnějších obliques (svalů po stranách břicha).
Umístění tělo
- Lehněte si na podlahu lícem nahoru s rukama za hlavou. Nenechte spona prsty za hlavou. Ruce by nemělo pohánět hlavu dopředu v tomto cvičení.
- Nohy jsou ohnuty přibližně v pravém úhlu v koleni s nohama na podlaze, na šířku ramen.
- Připravte břišní svaly a držet neutrální pozici páteře s mírným přirozené zakřivení v dolní části zad (bederní) oblasti, ale se zadní pevně na podlaze.
tělo Pohyb
- Přesunout ramena nahoru a kroutit mírně dopředu, jak si zkrátit břišní svaly, dokud se lopatky jsou asi dva až tři palce (5-7 cm) od podlahy, nebo asi 30 stupňů; držet po dobu dvou sekund.
- Na rozdíl od dřep a mrtvý tah, je zvlnění vpřed s horní části zad a ramen je nutné s krize a klenutý hřbet je kontraindikováno, protože biomechanických sil tažných na páteř.
- Vydechněte, jak si přijít a vdechovat, jak se vrátit v rámci přípravy na další opakování. Nedržte dech na vzestupu hnutí. Kontrakci břišní neznamená zadržení dechu. Hlava by měla být rovná a brada by neměla klesnout na hrudi.
- Vrátit do výchozí polohy pod kontrolou. Nenechte flop dolů. Zkuste deset opakování za tři sady začínající a zvýšit ji, jak si získat silnější.
- Reverzní tíseň má ramena po stranách a nohy ohnuté v kolenou, nohy nad podlahou s dolní končetiny rovnoběžně s podlahou. Nohy jsou ‚obrácené‘ směrem k hrudi s boky mírně zvýšenými z podlahy.
- A ‚kombinovaný crunch‘ integruje oba rameno a pohyb noha / hip v jednom cvičení. Jedná se o velmi výkonný pokročilé cvičení pracuje rectus abdominis a vnější šikmé svaly na stranách břicha.
- Když si můžete udělat tři sady patnácti kombinovaných drtí víte, vaše abs (a hip flexors), jsou v dobrém stavu.
kontrolní body
- Připrav ABS připraven k výtahu.
- Nezvedejte nohy nebo zpět z podlahy (ve standardním krize).
- Ještě držet hlavu v klidu a bradu.
- Dělat nižší pod kontrolou a nejsou flop.
- Nezapomeňte normálně dýchat.
- Nesnažte se dostat ramena v krizi příliš vysoko a pamatovat si nepřejete, aby v dolní části zad stoupat v tomto cvičení. Myslete na lopatky jako dělící čáry.
Crunch pryč a získat ty břišní svaly připraveni na cokoliv. Ve skutečnosti, posilování břišních svalů bude vás připraví nejen pro intenzivní sportovní aktivity, ale i pro ty aktivní práce v domácnosti, jako je zahradničení, kde se ohýbání a kroucení a dosažení jsou prvořadé.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.