Hlubinné běh, také známý jako aqua jogging, je skvělé cross trénink pro běžce a skvělý způsob, jak řešit a předcházet úrazům. Pokud jste se dostal přes zranění, voda běží vám umožní obnovit bez ztráty zdraví.
Výzkum ukázal, že hlubinné chod je relativně blízko k reálnému chodu, pokud jde o kardiovaskulární poptávky na snadno k mírné intenzitě. Můžete očekávat, že k udržení kondice po dobu čtyř až šesti týdnů tím, že dělá voda tekoucí během obnovy újmy.
Co je Deep Water Running?
Hluboká voda tekoucí zahrnuje běží pomalu v bazénu. Cílem je, aby běh ve vodě dostatečně hluboké, že nemůžete dotýkat dna bazénu. Pokud jste se zotavuje ze zranění, tato forma cvičení vám umožní využít stejný rozsah svaly a dělá stejné nároky kardiovaskulární že pravidelné běh vyžaduje, bez rizika zranění.
Protože voda vytváří větší odpor než vzduch, je obtížnější se pohybovat ve vodě, než to je, když jsou spuštěny na souši. To také zabraňuje poškození umístěním na klouby, takže to dělá velkou cross-vzdělávací činnost ve dnech zotavení.
Pro hlubinné chod, aby byly účinné pro údržbu fitness, měla by být provedena ve stejné intenzity, frekvence a trvání jako vaše běžné běhů.
Ponořen do vody, kterou bude mít odpor na všech stranách. Tato síly protichůdné svaly pracovat stejně. Jak budete postupovat své ruce a nohy proti odporu vody, dostanete skvělý kardiovaskulární a silový trénink cvičení.
Deepwater běh trvá nějakou praxi, ale pokud budete mít na to a pracovat na své formě, bude to snazší a zábavnější – zejména v horkých dnech, kdy si můžete udělat svůj běh a zároveň zůstat v pohodě.
Výhody
Vodní cvičení jsou často používány k udržení kondice a pomoc při zotavení po zranění. Volný rozsah pohybu, rezistence na těle a nedostatek namáhání kloubů a kostí vám umožní pracovat pohodlně, aniž by riskoval další zranění.
Některé další důvody, proč byste mohli chtít zkusit hluboké voda tekoucí:
- Protože neexistuje žádný dopad, zraněný závodník může trénovat ve vodě a zůstat fit, zatímco zranění léčit.
- Nezraněn sportovec může použít voda tekoucí jako metoda cross tréninku, cvičení svaly jiným způsobem v běhu na souši. To je výhoda, pokud se vám nelíbí skutečné koupání, ale nyní je v bazénu a chtějí využít svého času bazénu.
- Pokud si nejste zraněn, aqua jogging, je skvělý způsob, jak pracovat na zlepšení své provozní formu a kondici bez zvýšení bušení na vaše klouby v běhu na tvrdém povrchu.
- Je to také účinná a bezpečná alternativa k venku běží na extrémně horké a vlhké dny. A pro běžce s dětmi, můžete získat nějaké cvičení a sledovat své děti cákat v bazénu.
- Podvodní běh je také způsob, jak pracovat na technice. S tekoucí vody, můžete zvýšit odolnost a úsilí bez přidání na mnoha high-stresových mil.
Je to také způsob, jak zmírnit cvičení nudu. Můžete získat dobrý trénink v bazénu namísto uvedení v mílích na silnici, a to zejména v létě nebo v zimě, kdy počasí není příjemný. Jestli venku prší, můžete si vychutnat namočení v bazénu místo.
Deep Water Běh vs běžným provozem
Kromě výhod pro obnovu, které nabízí hluboké tekoucí vody, existují nějaké jiné důvody, proč byste mohli chtít zkusit podvodní cvičení jako alternativa k pravidelné pozemní běhu. Pro běžce, kteří hledají cross-vzdělávací aktivity pro dní obnovy hluboko běh může poskytnout dobrou kardio a odolnost proti cvičení, které mohou být skvělé pro budování síly, flexibility a vytrvalost.
Deep Water Running
- nízký dopad
- Menší riziko zranění
- zvýšená odolnost
- Hůře dostupná (budete potřebovat přístup k bazénu)
pravidelné Running
- Velký dopad
- Zvýšené nebezpečí poranění
- nižší odolnost
- Snadnější přístup (můžete spustit téměř kdekoli)
Možné nevýhody aqua jogging je, že to vyžaduje přístup k bazénu dostatečně hluboké běžet bez dotyku dna. A zatímco vy můžete přeskočit drahé běžecké boty pro podvodní cvičení, hluboká voda tekoucí však vyžadují, abyste ke koupi nebo mít přístup ke speciálním vybavením.
Zařízení budete potřebovat
Chcete-li hlubokou vodu účinně běží, budete potřebovat flotační vestu nebo opasek. Nejvíce populární forma výcvikových zařízení aqua mezi běžce je AquaJogger. Vyrobena z EVA pěny, vypadá to, že pás, který popruh kolem pasu. Téměř každý flotace vesta nebo opasek bude fungovat tak dobře. Cílem je, aby se vaše tělo při životě a zároveň umožňuje vytvářet klouzavý pohyb bez stresu na tělo.
Přidání dalších zařízení vodní, jako jsou ponožky, činky, pádla a rukavice vám umožní měnit vaše úsilí a intenzitu.
Na sobě plovací pomůcku nebo pás vám pomůže pokračovat cvičit své běžné provozní biomechaniky. Pokud nejste na sobě jeden, budete muset zvednout vaše kolena velmi vysoká a mít rychlý lehký nožní obrat, aby zůstali na vodě.
Jak to udělat voda tekoucí
Některé Flotační zařízení, jako je například AquaJogger, přijít s instrukcemi pro tekoucí vody, ale zde je několik tipů, které vám pomohou vám začít:
- Začněte s warm-up, stejně jako byste jakékoliv jiné běhu. Dostat se do vody a plavat (nebo šlapat vodu) po dobu 2-3 minut, aby si vaše tělo zahřeje.
- V hluboké vodě, kde se vaše nohy nedotýká dna, simulovat běh s flotačním zařízení opotřebovaný, jak je popsáno. Zkuste použít stejný dobré jízdní formulář, který by při běhu na zemi nebo na běžícím pásu. Neopírejte dopředu moc a hrbí nad. Snažte se udržet své tělo vzpřímeně ve vodě. Držte ramena dozadu a hlavu a oči při pohledu na obzoru.
- Chcete-li získat co nejvíce z vašeho tréninku, zkuste simulovat obvyklou jízdní styl tak přesně, jak je to možné. Nenechte pádlo s rukama nad hlavou. Měli byste mít pěst volně uzavřený a nechte své nohy při pohybu vpřed. Můžete houpačka ruce vyšší nebo kratší a rychlejší, aby posílily svůj trénink.
- Vychladnout, sundej si flotační zařízení a udělat nějaké jednoduché plavání po dobu 2-3 minut.
Bezpečnostní tipy
Hluboké plavání voda dělá představují potenciální riziko tonoucího, takže vždy bezpečnostní opatření. Pokud nechcete cítit pohodlně v hluboké vodě nebo neumí plavat, měli byste hledat alternativní tréninku.
Další tipy pro pobyt v bezpečí:
- Pokusit se simulovat obvyklou jízdní styl.
- Nenechte pádlo s otevřenou dlaní a dlaně. Udržujte volně uzavřený pěst a nechte své nohy při pohybu vpřed.
- Snažte se nechat dna nohou kopat vodu za sebou.
- Vzít krátké, rychlé pokroky. Rychlá kadence zintenzivňuje cvičení.
- Očekávají nižší lehký nožní kadenci pro své obvyklé množství úsilí. Uvědomte si, že voda je odolnější než vzduch a vaše tempo bude odpovídajícím způsobem sníží.
- Vaše tepová frekvence může překvapit. I přesto, že se můžete cítit vaši míru úsilí, bude vaše tepová frekvence bude o 10 procent nižší než ve stejné míře na souši.
Obyčejné chyby
Hluboká voda tekoucí síla se zdá tak jednoduché, jak kráčí přes vodu, ale tam jsou některé běžné chyby, které vám mohou zabránit v získání co nejvíce z vašeho tréninku.
- Není rozcvičení. Stejně jako pravidelné cvičení, měli byste začít podvodní cvičení s warm-up, který obsahuje nějakou lehčí práce a rozkládající se před stupňovat intenzitu.
- Není přizpůsobení formuláře. I když byste měli simulovat běžný chod, hluboká voda running je mírně odlišná a vyžaduje určité úpravy. Možná zjistíte, že je třeba spustit s vyššími potřebami a přísnější zadní kopy s cílem udržet svou pozici ve svislé poloze ve vodě.
- Není ochlazení. Jen proto, že pracujete ve vodě, neznamená, že můžete přeskočit vychladnout po tréninku. O několik minut lehčí úsilí umožní, aby vaše tělo k návratu do klidového stavu.
Vzorek Deep Water Workout
V některých případech možná budete chtít vyzkoušet jen dělat svou obvyklou jízdní rutinu v hlubokém vodním prostředí. Měnící se vaše běžné také pomůže udržet kondici a zájem.
Základní Deep Water Running Circuit
- Warm-Up: 5 až 10 minut při pohodlném tempu s protahováním
- Intervaly: 20 až 40 minut intervalů různých intenzity
- Cool-Down: 5 až 10 minut při teplotě lehkým tempem následovat protažení
Kromě běhání, možná budete chtít přidat nějaké jiné pohyby, aby se vaše cvičení více zábavy a intenzivní. Během intervalu část tréninku, promíchat výbuchy běží pohyby sad pomocníci, kolena lanovky, paty kopy a paže rotace.
Final Thought
To může trvat nějakou praxi se dostat na kloub, tekoucí vody, ale pokud se soustředit na svou formu, stejně jako byste při běhu na zemi, měli byste to rychle vyzvednout.
Přestože voda běh je skvělou alternativou pro zraněné běžce, nemusí být schopni to udělat pohodlně s některými zraněními, jako jsou napjaté kyčelní ohybače. Pokud jste aqua jogging způsobuje bolest, pak byste neměli mít to dělá. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem určit další cross-vzdělávací činnost během Vašeho zotavení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.