Jak to udělat Hip závěs – vhodná forma, variace a běžných chyb

Posted on

Jak to udělat Hip závěs - vhodná forma, variace a běžných chyb
Také známý jako: Butt a hip cvičení, stěna kyčelního kloubu, hmoždinky tyč kyčelního kloubu, pásová odpor kyčelního kloubu

Cíle : Gluteus maximus, hamstringy, vzpřimovač spinae (v dolní části zad), adduktory a čtyřhlavého svalu. Jádro svaly jsou také přijati v průběhu tohoto cvičení.

Potřebné vybavení: Dřevěné hmoždinky nebo potrubí z PVC

Úroveň: Intermediate

Kyčelní kloub je cvičení navrženy tak, aby v první řadě zaměřit na zadní řetěz, jinak známý jako „zadek“. Svaly, které tvoří zadní řetěz patří glutes, hamstringy a dolní části zad. Toto cvičení také spoléhá na jádro nebo břišní svaly na pomoc při pohybu.

Když se závěs v bocích, vaše páteř zůstává neutrální a ohýbat by mělo dojít přímo na vaše boky. Pokud je vaše dolní části zad dělá závěsnými nebo ohnutím, bude to způsobit bolest a snižuje rozsah pohybu hnutí.

Naučit se správně závěs na bocích je dovednost. To může trvat několik pokusů, aby správně provádět hip závěsu cvičení.

Výhody

Kyčelní kloub je základní pohyb vzor, ​​který vám pomůže provést základní úkoly, jako je sklonil a vyzvednutí věci. Je rovněž nutné v mnoha pohyby silový trénink jako je mrtvý tah, vzpěračská hyperextenze, přímé nohy činka mrtvý tah, Kettlebell houpačka, moc čisté, a další.

Navíc, hip závěs cvičení může přispět k posílení své jádro, což může vést ke snížení bolesti zad, zlepšení bilance a lepší flexi, prodloužení a natočení svého kufru. Silnější jádro svaly mohou také zvýšit vaši kondici a sportovní výkon.

Krok za krokem

  1. Stůjte mírně více, než na šířku ramen, prsty ukázal mírně ven.
  2. Umístěte hmoždinky ve svislé poloze na zádech. Uchopte jeden konec s pravou rukou v přirozeném konturám krku a druhý konec s levou rukou v malém zad. Ujistěte se, že hmoždinka se dotýká zadní části hlavy, horní části zad, a oblasti, kde vaše dolní části zad splňuje zadek (sacrum).
  3. Přesunout svou váhu na paty a tlačit vaše boky zpět ke zdi za vámi, zatímco vy závěsu dopředu v bocích. Chcete-li získat lepší představu o tom, jak to udělat, přemýšlet o tom, držet zadek ven za sebou. Jak jste si závěs, hmoždinky by neměla ztrácet kontakt s těmito třemi body. Pokud ano, víte, že děláte tento krok špatně.
  4. Snižte svůj trup, dokud je to na půli cesty mezi vertikální a rovnoběžné s podlahou. Pauza. Udržovat mírné zatáčky v kolenou v sestupné a vzestupné fáze.
  5. Směr pohybu veřejnými své hýždě a tlačit vaše boky vpřed a vzhůru se vrátit do výchozí polohy.

Obyčejné chyby

Rovnítko cestách s dřepu

Na rozdíl od toho, co mnoho lidí věří, hip závěs není totéž jako dřepu. To je mylná představa, mezi mnoho tělocvičně návštěvníky, ale jediný pohled na kloubech zapojených do každého cvičení, a to je snadné vidět, jak rozdílné jsou. Když se squat, je to vaše kolenní kloub, který určuje vzorec pohybu. Ale když si závěs, pohyb začíná v bocích jako první, a proto je kladen důraz na bocích.

Není větší zapojení svaly

Toto cvičení vyžaduje, aby se zapojily své jádro v průběhu celého hnutí. Máte-li uvolnit tyto svaly, riskujete namáčení vaše boky, jak si závěs, který může dělat vaše dolní část zad dip. To může způsobit bolest v dolní části zad.

Použití spodní části zad do závěsů

Běžnou chybou je ohýbat nebo závěs s dolní části zad, než původní pohyb z boků. Použití stěny jako vodítko může pomoci snížit a dokonce eliminovat nadměrnému ohýbání v pase.

Dovolovat Dowel ztratit kontakt s tělem

Když se hmoždinky ztratí kontakt s jedním nebo více ze tří původních poloh nastavení na zádech, znamená to, že nejste správně dělá tah. Pokud je vaše hlava odchází hmoždinky, budete s největší pravděpodobností protahuje krk dopředu. A pokud se vaše ztrácí kontakt s křížovou kostí a bederní oblasti, budete pravděpodobně protahuje páteř příliš během pohybu. Když se hmoždinky přijde váš uprostřed zad, které obvykle znamená, že jste v podřepu u kolen, spíše než hingeing v bocích.

Modifikace a variace

Potřebují modifikaci?

Není pochyb o tom, že hip závěs je náročná hnutí, které vyžaduje hodně praxe. Pokud nejste schopni správně provádět po několika pokusech, může být nutné upravit tah.

Snadný způsob, jak hip závěs více uživatelsky příjemný, je použít zdi jako vodítko. K tomu, stát se zády ke zdi asi tři palce od něj. Začít zavěšení na bocích dotykem zadek ke zdi (držet zadek ven, jak to udělat). Ujistěte se, že udržet neutrální páteř a krásný rovný hřbet. Jedná se o krátkou vzdálenost, takže by mělo být poměrně jednoduché dosáhnout.

Poté, co můžete dělat toto několikrát, zkuste vystoupit další palec nebo dva a plní stejnou upravenou kyčelní kloub. Držet s tímto vzorem, dokud nejste úplně pryč od zdi a je schopen provést úplné kyčelní kloub.

Se na výzvu?

Pokud jste zvládli základní kyčelní kloub, můžete být zvědaví, jak se dělá to vyspělejší. Skvělý způsob, jak učinit tento krok těžší je použít kettlebell. Začněte s kettlebell švihu cvičení a pokroku náročnější pohyby s použitím kettlebell.

A konečně, můžete si dát kyčelní kloub do akce provedením tah cvičení. Pokud jste právě dostat pohodlně s tímto hnutím, ujistěte se, že používat váhu, která je na lehčí straně. Důraz je kladen na formuláři, nikoli množství váhy můžete zvednout.

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

Pokud máte pocit, bolest v zádech při kterékoli části tohoto pohybu, zastavit to, co děláte a zkontrolovat svůj tvar. Možná budete muset změnit nebo snížit, jak daleko se závěs v bocích. V případě, že bolest přetrvává, přerušte cvičení a promluvit se svým lékařem či fyzioterapeutem, než to zkusíte znovu.

Spojovací je skvělý nástroj, který vám pomůže udržet neutrální páteř. Pokud nejste schopni provést kyčelní kloub při zachování hmoždinku do kontaktu se třemi hlavními body na těle, můžete těžit ze spolupráce s osobním trenérem a fyzioterapeutem, které si můžete projít kroky při správném tvaru.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.