Cíle : svaly, zejména příčné abdominis a spinální stavebníků
Úroveň: začátečník
Když se nad tím zamyslíte jádro nebo břišní cvičení, budete pravděpodobně přemýšlet o tom, cvičení, jako sit-ups, křupky, reverzní drtí, nebo dokonce ruský zvratů cviky, které zahrnují ohnutí nebo rotaci na břiše, jak budete pohybovat přes rozsah pohybu.
Populární argumentem je, že tato cvičení „vyřezávat“ jádro a dát vám balíček šesti dívat se chystáte na. A i když, samozřejmě, mohou pomoci s posilováním rectus abdominis a šikmé, více „Ukažte mi,“ svaly žaludku, je to úplně stejně důležitý (ne-li více) posílit hluboké svaly vašeho jádra, včetně spinální stavebníků a příčné abdominis. To lze provést přidáním stabilizační cvičení jako mrtvého brouka na své pravidelné silový trénink rutina.
Zde je věc: „mrtvý brouk“ Zní to jako hrubé nebo podivné cvičení. Je to opravdu ne. Je to jednoduchý pohyb uděláte, když ležel na zádech. Jak si udržet svůj trup stále a vaše jádro těsné, rozšířit a zatáhnout proti končetin, brání svou dolní části zad od prohnula z podlahy nebo vaše boky nebo ramena z houpání sem a tam. A jako začátečník cvičení, budete potřebovat téměř nic, aby mohli začít. Je to hnutí tělesné hmotnosti, který používá nic víc než jóga mat. Stačí přidat do svého typického core tréninku rutiny, nebo po kardio cvičení zasedání.
Výhody
Když si myslíte, břišní práci, budete pravděpodobně uvažovat o práci abs za účelem vypadat dobře v plavkách. Ale vaše abs jsou klíčovou součástí vašeho celkového jádra svaloviny, která ve skutečnosti zahrnuje všechny svalové skupiny spanning mezi boky a ramena. Tyto svaly pracují společně přenášet pohyb mezi horní a dolní části těla a pomáhají stabilizovat páteř, brání páteř pohybu takovým způsobem, že by neměla. Výsledkem je, že silné, stabilní jádro pomáhá podporovat koordinovaný, sportovní pohyb a zároveň chrání dolní části zad po zranění.
Mrtvý chyba je vynikající cvičení pro podporu celkovou stabilitu jádra, přičemž zlepšení kontralaterální končetina záběru. To v podstatě znamená, že cvičení pomáhá vás naučí, aby účinně přesunout opačné končetiny v tandemu a zároveň zachovat vaše jádro stabilní a vaše záda chráněna.
Myslíš, že na chvíli o sportech jako je tenis nebo basketbal, jak sportovci potřebují rozšířit protilehlých končetin, jak skáčou, stretch, nebo sáhnout po míči. Silný, stabilní jádro činí tyto typy pohybů možných. Ale není to jen sportovci, kteří potřebují tento druh zpětného chránící stabilizaci jádra. Každý, kdo někdy náhodou zakopl o hrubou chodníku nebo byl sražen z rovnováhy po klepání do nemístné židli ví, že to nebude trvat moc ztratit kontrolu nad svým jádrem.
Mrtvá chyba je začátečník příjemný pohyb, který vám pomůže zvyknout na kontralaterální prodloužení končetin a zároveň zachovat vaše jádro stabilní a chráněna. provedeny správně, mrtvé chyba povzbuzuje hluboké, stabilizační svaly Vašeho dolní části zad, břišní svaly a boky, aby se zapojily, brání záda kroucení nebo vyklenutí v průběhu cvičení. Skončíte zlepšení ze strany na stranu koordinace, který může efektivně přenášet na sportovní výkon, a zároveň zlepšit hluboké jádro sílu, která může snížit riziko low-zranění zad.
Mrtvý chyba je také vynikající volbou pro jednotlivce, kteří nejsou zcela připraveni na další známý prkna cvičení. Oba pohyby jsou navrženy tak, aby pomohl podpořit stabilizaci jádra, ale prkna může být náročné pro jednotlivce bez hodně síly jádra, nebo ti, kteří mají bolesti zad. Mrtvý chyba může přispět ke zlepšení stabilizace jádra potřebné k tomu po prkně a zároveň dodává výzvu contra-bočnímu pohybu končetiny do mixu.
Krok za krokem
Mrtvá chyba Cvičení se provádí na zemi, takže budete potřebovat zhruba stejné množství prostoru jako jóga mat. A pravděpodobně budete chtít používat jógu nebo jiný typ cvičení rohože pro větší pohodlí.
- Lehněte si na podložku s rukama rozšířil rovně přes hrudník tak oni tvoří pravý úhel s vaší trupu. Pokrčte kyčelních a kolenních 90 stupňů, zvedání nohy ze země. Trup a stehna by měla tvořit pravý úhel, jako by vaše stehna a holeně. To je počáteční poloha
- Zapojit své jádro, udržování kontaktu mezi vaší dolní části zad a rohože. Chcete-li zajistit, aby vaše páteř udržuje tento stálý a neutrální pozici po celou dobu cvičení.
- Udržujte svou pravou ruku a levou nohu přesně tam, kde jsou, a pak se pomalu dostat levou ruku dozadu, nad hlavou a směrem k podlaze, jak si současně rozšířit své pravé koleno a kyčel, dosahující pravou patu směrem k podlaze. Pohybujte se pomalu a vytrvale, vdechovala, jak budete provádět rozšíření vyloučení jakéhokoliv zkroucení nebo pohyb boků a ABS. Zastavit pohyb těsně před paží a nohou se dotýkají země.
- Směr pohybu a vrátit levou ruku a pravou nohu do svých výchozích pozic. Pohybujte se pomalu a vytrvale, vydechování as you go.
- Provádět stejné pohyby na opačných stranách, tentokrát udržet svou levou ruku a pravou nohu stabilní, jak si rozšířit svou pravou ruku a levou nohu.
- Proveďte stejný počet opakování na každou stranu. Po dokončení úplnou sadu, jednoduše vrátit nohama na zem a posadit.
Obyčejné chyby
Pohybuje příliš rychle
Ruce dolů, z nichž nejčastější chybou s mrtvým bug cvičení je, když ho lidé pletou s krizí kola a pokusit se využít rychlost a dynamiku pohánět sebe přes. Charakteristickým znakem této chyby je, pokud si všimnete všechny vaše končetin pohybujících se ve stejné době, jako jste nepřišel k úplnému zastavení v horní části pohybu před zahájením pohyb na opačnou stranu.
Pomalá cesta, cesta dolů. Pomalé a stabilní vyhraje závod, pokud jde o stabilitu. Pokud si myslíte, že jste pohybuje příliš rychle, zkuste zpomaluje další. Jakmile začnete nabíral rychlost, to je, když váš trup začne přesouvá a přestanete udržovat dokonalou stabilizaci svého jádra.
Pokud si prostě nedokážu, aby se zabránilo sami od prolétla každém opakování, je tu trik: chytit míč stability nebo pěnový váleček a při nastavení na začátek cvičení, držte nářadí mezi ruce a kolena. Cílem je udržet nástroj z padajícího-něco, co nemůžete dělat, když se uvolnila s více než dvěma končetinách najednou. Tím, že ji drží na svém místě v jedné ruce a jedno koleno, jak vaše opačné končetiny prodloužení, jste nuceni zpomalit a „reset“ mezi každým opakováním před pokračováním cvičení na opačnou stranu.
Low Back Sklep pryč od podlahy
Slabé jádro stabilizátory (vaše příčné abdominis a spinální vzpřimovačích, zejména) jsou hlavním důvodem, proč by mohlo vaše záda automaticky oblouk nahoru a pryč ze země, když děláte vleže břišní cvičení. Vaše svaly jednoduše nejsou dostatečně silné, aby se vaše dolní části zad pevně na svém místě.
Pokud zjistíte, že vaše záda vyklenutí, nejprve pokusil napravit chybu zpomaluje. Pokud se zpomaluje nefunguje, použijte trik výše uvedené držením stability koule nebo pěnový váleček stálý se dvěma konci, zatímco protilehlé končetiny se pohybují přes jejich rozšíření.
Pokud si přesto zjistíte, že nemůžete udržet vaše dolní části zad od prohnula z podlahy, snížení rozsahu pohybu vašich rozšíření. prodloužit pouze svou nohu a opačnou ruku tak daleko, jak je to možné, aniž by vaše záda začíná obloukem. Když máte pocit, vaše dolní části zad vyklenutí, aby vaše ruku a nohu zpět do centra před opakováním na opačnou stranu.
Modifikace a variace
Potřebují modifikaci?
Mrtvý brouk cvičení samo o sobě je docela začátečník příjemný pohyb, ale každý, kdo se slabými jádrových stabilizátory mohou ocitnout zápasí s náležité formě. Pokud si nedokážu udržet trup ustálený jako vy mrtvé chyba, možná změna je přesunout jednu končetinu v době, spíše než pohybující se protichůdné rukama a nohama.
Místo toho rozšiřuje svou pravou ruku a levou nohu současně se snaží rozšířit svou pravou ruku sám. Poté, co ho přivést zpět do centra, rozšířit levou nohu. Poté, co vzít s sebou levou nohu zpět do centra, to samé s levou rukou a pravou nohu.
Když máte pocit, že jste schopni úspěšně pohybovat každou končetinu samostatně, vyzkoušejte opačné rameno-opak noha výzvu znovu, ale nastavit rozsah pohybu podle toho, zastavení rozšíření když máte pocit, váš trup posun nebo vaše dolní části zad oblouk z podlahy.
Se na výzvu?
Mrtvá chyba je dobrá předzvěst základní desky nebo libovolný počet variant prken, protože se zaměřuje na stejné stabilizační svaly jako prkna, aniž by však představují tolik potenciální tlak na dolní části zad, a to zejména pro ty, kteří nové vykonávat nebo ty s nízkým bolesti zad. Důvodem je, že mrtvé chyba se provádí vleže na zádech, takže je snazší identifikovat a řídit dolní části zad oblouk, než je tomu u prkna cvičení.
Jděte do toho a začlenit standardní předloktí prkno do tréninku, jakmile jste zvládl mrtvé chyba, nebo pokud budete cítit pohodlně se základní desky, zkuste rozšíření zabednit, kde se zvednout a rozšířit jednu nebo dvě končetin najednou (protilehlých končetin, pokud jste zvedání dva), při zachování dokonalé stabilizaci jádra přes váš trup.
Deska může být provedena balancuje na bříškách chodidel a předloktí, zpřísnění své jádro, a tvoří přímku s vaší trupu od paty k hlavě. Jen ujistěte se, že nechcete, aby vaše boky klesnout k zemi, nebo zadek výtahu směrem ke stropu.
Nebo, pokud byste raději držet vleže cvičení, stačí přidat váhu standardního mrtvého brouka. Držte lehkou činku do obou rukou, jak budete provádět rozšíření nebo háček odpor pásmo mezi vašeho protivníka ruky a nohy přidat odpor, jak si rozšířit své kontralaterální končetiny. Používáte-li odpor kapela, prostě ujistěte se, že budete provádět všechny opakování na jedné straně před přechodem stranách.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Celkově lze říci, mrtvé chyba je bezpečný výkon pro většinu jednotlivců. Stejně jako u jakéhokoliv pohybu zpevňující primární riziko zranění nastává, když jste obětovat správnou formu ve snaze „Gut out“ sérii opakování. Jen nezapomeňte, že je to vaše ego mluvit.
Pokud byl váš způsob začne trpět, je to pravděpodobně proto, že vaše svaly jsou unavené a je čas zabalit svůj set. Dělá více opakování se špatnou formou nepomůže vaše úsilí dostat silnější, a může ve skutečnosti vést ke zranění, a to zejména v dolní části zad.
Za prvé a především, zpomalit a věnovat pozornost vzniku, ujistěte se, že v dolní části zad není prohnula a trup není houpací tam a zpět, jak budete pohybovat. Za druhé, pokud máte známou zranění low-back, netlačte sami provést pohyb, pokud to způsobí bolest. Svalová bolest nebo únava je jedna věc, ale ostré nebo popichování bolesti, nebo jakýkoliv typ nepohodlí, které si myslíte, „Nebudu moci pohybovat zítra,“ je to, co se chcete vyhnout.
Promluvte si s trenérem nebo fyzioterapeuta opcí, pokud je mrtvý chyba prostě nefunguje pro vás.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.