Bench press staví svaly hrudníku, stejně jako triceps na zadní části ramen a přední deltový ramenních svalů.
Můžete to udělat cvičení s činky nebo činky – nebo stroj Smith, který omezuje dráhu činkou a dělá cvičení o něco jednodušší. Jiné variace zahrnují naklonění nebo klesá lavici zdůraznit horní nebo dolní části hrudníku svaly.
Dělat bench press
Pokud jste školení pro soutěž powerlifting, měli byste se obrátit na profesionální trenér pro osobní pokyn.
Začáteční pozice
- Ležet rovně na lavičce pod stojan, který drží na břevno. Vaše oči by měly být přibližně v souladu s přední části činka regálových sloupků.
- Butt, ramena a hlava by měla být plochá na lavici s mírným (neutrální) ohybem páteře. Chodidla by měla být na podlaze a poměrně daleko od sebe.
- Vyzkoušet několik vleků bez dodatečných závaží, aby se zahřál, a získat pocit z baru.
- Když jste připraveni přidat váhu, hodí příslušná vzpěračská činka talíře do baru a místo sebe za svezení.
- Uchopte bar s palci na vnější straně vašeho sevřenou pěst, overhand přilnavost, s rukama mírně širší než na šířku ramen. Úhel horních ramen by měla být asi 45 ° do těla.
- Pokud nechcete použít speciální lavice stiskněte stojan, což je standardní ploché lavice mohou být použity s činkami nebo lehkou činkou. Nebo můžete použít stroj Smith.
- Pokud nejste v pohodě s nohama na podlaze, protože krátké nohy, pouze bloků nebo hmotnosti desky pod nohy ke zvýšení výšky, spíše než uvedení nohy na lavičce, což snižuje stabilitu.
cvičení Movement
- Odebrat činku ze stojanu a zajistěte lokty před spuštěním pruh na hrudi na bradavky linky. Nepohybujte bar v oblouku z regálu přímo do polohy hrudníku. Se strojem Smith, můžete to udělat; cesta je omezena.
- Zhluboka se nadechněte a zvýšit laťku výše hrudníku s rukama od těla, výdech, zatímco vy tlačit směrem nahoru a s cílem důsledně na stejném místě na stropě. Nedívám bar; zaměřit se na strop.
- Vrátí laťku těsně nad hrudníku a opakujte cvičení.
- Máte-li jakékoli obavy o stabilitu ramenního kloubu, nesnižujte laťku tak daleko, že horní část paže klesne výrazně pod paralelně.
- Zvyknout si na dělání bench press, a pokud budete zvedat těžké váhy, získat pomoc v „pozorovatel“, který stojí za stojan a pomáhá s barem, když máte potíže zvedání.
- Dokončit, nahradit bar na stojanu z uzamčené mimo pozici. Posunout laťku dozadu postupně, dokud neucítíte regálové sloupky, pak snížit laťku do racku ostatní. Nesnažte se hit tyč dosedá přímo. Jestliže jste zapomněl, můžete ztratit kontrolu, což může být nebezpečné.
kontrolní body
- Pokud máte v úmyslu, aby zrušila těžké váhy, měli byste požádat někoho, kdo má zkušenosti, „spot“ pro vás tím, že nabídne pomoc v případě potřeby.
- Lavice lisování může být nebezpečné. Ujistěte se, že cesta baru není nízko nad úst a krku regionu při unracking nebo zajíždění na břevno. To znamená, že by se měl pohybovat na váhu „od“ a „do“ racku z ramen vysunuté poloze a nikoli nízkých přes krk a obličej.
- Přilnavost na panelu by měla normálně být dostatečně široký, aby loketních kloubů jsou alespoň v pravém úhlu a předloktí v kolmé rovině. O něco širší nebo užší rukojeť může být také použit se zkušenostmi.
- Můžete „lock-out“ lokty, v rozporu s nějakou bezpečnostní poradenství, které je obecně zavádějící. Jen ujistěte se, že neblokují ven najednou a výbušně.
- Rukojeť by měla být shora a mají palce propuštěné do baru a v horní části prstů. Nepokládejte palce za barem nebo uzamčen pod prsty.
- Udržujte svůj zadek a hlavu rovně na lavici a chodidla na podlaze stabilitu, ale nemají tlačit hlavu do lavice pomáhat povzbuzení; zpevnit krčních svalů místo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.