Nemusí to být každý běžce oblíbená věc, ale kopec běží má spoustu výhod pro běžce. Hill repetice jsou vynikající způsob, jak pro běžce na budování síly, zlepšit jejich rychlost, a budovat jejich duševní sílu a důvěru v kopci chodu.
Ačkoli kopce se objevují ve všech různých délkách a stupních svahu, základní koncept kopce opakování je obvykle stejné. Spustit do kopce rychle, a pak obnovit pomocí jogging nebo chůzi dolů.
Jak spustit Hill Opakování
- Nezačínejte hill školení, dokud nebudete mít asi šest až osm týdnů základního stavebního chodu. Ty by měly být v provozu nejméně tři dny v týdnu a průměrně o 15 mil týdně.
- Podívejte se na kopci, který je mezi jedním a 100 až 200 metrů. Chcete sklon být dost, aby vás vyzkoušel, ale ne tak těžký, že nebudete moci udržet svou dobrou běžeckou formu.
- Než začnete, ujistěte se, zahřát. Zkuste ji plánovat tak, že dostanete asi 10-15 minut pomalé běhání v před dosažením dna kopce.
- Nedívejte se na nohy. Ale zároveň nechtějí vypadat cestu až na vrchol kopce, zvláště pokud je to opravdu dlouhý nebo strmý kopec. Zaměřit se na zem asi 10 až 20 stop před sebou. To vám pomůže zůstat duševně soustředěný na kopci.
- Rozběhnou do kopce si 5K úsilí tempem. Budete chtít, aby se pokusili tlačit se tvrdě do kopce, ale nenechte vaše forma zcela rozpadne. Snažte se udržet konzistentní úsilí do kopce.
- Ruce by měly být pod úhlem 90 stupňů a měly by být pohybující se dopředu a dozadu (otáčení na rameni), není ze strany na stranu.
- Vaše záda by měla být rovná a vztyčené. Můžete se opřít velmi mírně z boků, ale ujistěte se, že ne shrbený.
- Řídit vaše paže dozadu, jak spustit. Pomohou výkon, který do kopce.
- Když se dostanete na vrchol kopce, by měla být vaše dýchání pracovali a vaše nohy by měla cítit těžký. Otoč se a zotavit se snadnou běhání nebo chůzi z kopce dolů.
- Váš počet opakování závisí na zkušenostech a fyzické zdatnosti. Začátečník běžci by se mělo začít s 2-3 opakování, přidávání jeden další opakování každý týden na příštích tři až čtyři týdny. Pokročilé běžci mohou začít s šesti opakování a přidat ještě jeden každý týden, maximálně deseti opakování.
- Při kopec školení, nedělají kopec opakuje častěji než jednou týdně. Zkuste míchání do kopce pokusu-některé krátké a strmé, a ty ostatní déle s menším sklonem.
Dokonce i když žijete ve velmi ploché oblasti, je to ještě možné udělat kopec cvičení. Zkuste běžeckém pásu kopec cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.