Během běhu (nebo téměř jakýkoli druh cvičení) může přinést ostrá bolest v boku známého jako steh vás krátký. Pokud jste někdy zažil boční steh, víte, jak rušivě to může být. A nejste sami: od A 2015 studie odhadla, že tolik jako 70 procent běžců zažil steh známý jako lékařsky přechodné bolesti břicha cvičení související s (ETAP) -v předchozího roku a že během závodu o jeden z pěti účastníci mohou se objevit steh v průběhu soutěže.
Naštěstí ETAP není lékařská pohotovost, nebo dokonce důvodem k lékaři. A i když příčina (nebo příčiny) bočních stehy nejsou dobře pochopil, co je známo je, že většina lidí si umí poradit s jednou, když se to stane, a pak pokračovat v běhu.
Co je Stitch?
Prvořadým příznakem steh je lokalizována bolest na jedné straně břicha, obvykle těsně pod hrudním košem a na pravé straně dvakrát tak často, jak na levé straně u starších lidí, opak je pravdou mladších běžců. Studie ukazují, že lidé popisují ETAP různými způsoby-as ostrými nebo bodné-li závažné a jako svalové křeče nebo vytáhnout když méně intenzivní.
Přestože byly studovány boční stehy, vědci stále nejsou jisti, proč k nim dochází, i když existuje spousta možností, nejvíce na základě neoficiální informace. Tyto zahrnují:
- Jít si zaběhat příliš brzy po jídle. Někteří běžci si všimli, že jsou větší šanci dostat steh ve straně, pokud jsou stále plný od jídla nebo občerstvení.
- Není rozcvičení před běhu. To je další možnou příčinou vedlejších stehů, které se na základě zpráv od běžce, kteří říkají, že v případě, že začínají přímo bez zahřívání v chodu, že jsem si všiml, že jsou větší pravděpodobnost vzniku boční steh.
- Pít sladké nápoje. Některé výzkumy ukázaly, že sestřelení sladké nápoje před cvičením zvyšuje pravděpodobnost stehů.
- S zakřivení páteře (skolióza). Jedna studie našla spojení mezi ETAP a zvýšené zakřivení páteře.
- Mělké dýchání. To je teoretická; Někteří odborníci připisují boční stehy nesprávného dýchání při běhu.
Je zajímavé, že několik populárních hypotéz o příčině bočních stehů ještě nepotvrdilo se to. Jedním z nich je, že pitné vody nebo sportovní nápoj, zatímco se systémem může vést k ETAP, ale to se nezdá být tento případ. Stehy jsou také často přičítán svalové křeče, ale alespoň jedna malá studie nalezen nebyl nalezen žádný rozdíl v elektrické aktivitě ve svalech, kdy byl někdo ve kterých ETAP.
Jak zastavit Stitch
Neexistuje žádný nedostatek tipů pro zastavení boční steh. Žádný z nich jsou škodlivé, a alespoň jeden z nich by mohl stačit pro vás. Při příštím steh hrozí zničit běh, zde jsou některé věci vyzkoušet před hodit ručník do ringu:
- Jemně zatlačte prsty do oblasti, kde se budete cítit bolest, která by měla pomoci zmírnit ji do jisté míry
- Dále se snaží měnit svůj dýchání: Zhluboka se nadechněte tak rychle, jak je to možné, přinutit bránici dolů. Zadržte dech na několik sekund a pak násilně vydechněte přes našpulené rty.
- Také zkusit změnu svého dýchání / kráčející ve tvaru: Pokud jste vždycky výdechu, když vaše pravá noha dopadá na zem, zkuste vydechování s úderem levou nohou.
- Pokud všechno ostatní selže, zpomalí na svižné chůze a soustředit se na hluboké dýchání. Je-li steh zmizí, vrátit se do běhu.
Rizikové faktory a prevence
To může být jednodušší, aby se zabránilo dostat steh na prvním místě, než aby jeden jít pryč. A přestože přesné příčiny bočními stehy mohly rozvíjet nejsou pochopeny, existuje několik známých rizikových faktorů, které se lze vyhnout, aby se zabránilo ETAP celkem:
- Věk: Kupodivu, mladší běžci mají větší šanci dostat postranní stehy než starší lidé. A co víc, když starší běžci se vyvíjet ETAP, mají tendenci hodnotit bolest (na stupnici od jedné do 10), za méně závažné.
- Jíst a pít před běh: Nejen, že požití jídla nebo nápoje dříve běhu zvyšují riziko stehu, některé druhy potravin a nápojů se zdají být ještě velmi spojován s ETAP: ty se spoustou cukru; potraviny s vysokým obsahem tuku; ovoce a ovocné šťávy; a mléčné výrobky.
- Nízká hladina fitness
- Cvičení s vysokou intenzitou (zejména když běžec bude všechno v závodě)
- Není rozcvičení
- Běh v chladném počasí
Vzhledem ke známé rizikové faktory, zde jsou některé dos a nedělat pro snaží zabránit boční stehů:
Dos
- Držet čisté vody pro pre-hydrataci: Skok cukru naložené nápoje, včetně sportovních nápojů a zejména ty sycené.
- Regulovat svůj dech, je to nejúčinnější způsob, jak zabránit boční stehy. Inhalovat a vydechovat ústy, zhluboka dýchala z břicha, a ne hrudníku přijmout více vzduchu.
- Začlenit jógy do fitness rutiny. Praxe vám pomůže naučit se správně dýchat.
Don’ts
- Sníst během jedné hodiny čísla ven na útěku.
- Šlápnout. Vždy warm up: Začněte s některými dynamickými úseky a pět minut pěšky nebo jog dostat krev v žilách, aby vaše svaly před spuštěním.
- Běžet ven, když je velmi chladno, pokud nejste oblečeni pro ni. To může být těžké, aby se v hlubokých lungfuls z mrazivého vzduchu. Předtím, než jít na chladného počasí horizontu kladen na krku teplejší nebo zabalit šátek kolem krku a dýchat přes to.
- Spustit shrbený. Je to těžší, aby se v hlubokých nádechů tímto způsobem. Zaměřit se na udržení dobrého držení těla a správné běžící formulář.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.