Mnoho běžců, a to zejména ty, kteří jsou do sportu, uvažovat o tom, jakým tempem, že by měl být spuštěn. Mnoho tréninkové plány radí, že začínající běžce by měl dokončit cvičení za „easy“ tempem. Ve skutečnosti, dokonce i zkušení běžci by měl strávit nějaký čas přípravy na snadnou tempem. Ale to, co je snadné tempo?
Definice Easy Pace
Není tam žádná jasná definice toho, co „easy“ prostředky. Co je snadné pro jednoho běžce může být náročné pro druhého. A co je pro vás snadné na jeden den, když jste dobře odpočatí a dobře živené, může být obtížné, pokud jste unavení a hladoví.
Z těchto důvodů není striktní číslo tempo, které je definováno jako snadné. Nejjednodušší způsob, jak zjistit, jaký snadný krok je spustit dostatečně pomalu, takže můžete pokračovat v konverzaci.
Během snadný běh, měli byste být schopni mluvit v celých větách. Měli byste být schopni odpovědět na běžící kamarád s více než jen „ano“ nebo „ne“. Pokud používáte sami, měli byste být schopni zpívat „Happy Birthday“, aniž by lapala po dechu.
Snadný běh tempo je často popisován jako konverzační tempem, což znamená, že jste jedoucí rychlostí, která vám umožní pohodlně pokračovat v konverzaci bez zastavení každých pár slov lapat po dechu.
Běh se skupinou nebo s běžícím kamarádem mohou být užitečné při určování snadný krok. Pokud se ocitnete snaží dýchat, když mluvíte s běžícím kamarádem, že jste přetížený sám ze snadného pásma do mírného nebo jen tréninkové zóny.
Většina běžecké skupiny mají různé tempo skupiny. Pokud se nemůžete pohodlně nosit na rozhovor s vaší skupiny, najít skupinu s mírně pomalejším tempem, a uvidíte, jak se cítíte.
Pokud nemůžete najít tempo skupinu, která vám umožní spustit při lehkém tempu, možná budete muset najít jinou skupinu nebo dělat jednoduché běží na vlastní pěst. Běh s ostatními, kteří jsou o něco rychleji, než si můžete být zdravý výzva, ale ne v případě, že overtaxes vaše schopnost po celou dobu.
U některých nových běžců, konverzační tempo může znamenat, že dělá kombinace běhu / chůze. Můžete přepínat mezi intervaly běh a chůzi, postupně zvyšuje svůj běží čas a snižuje čas chůze.
Výhody Easy Pace Běžecká
Běží na jednoduchý nebo konverzační tempo poskytuje několik výhod jak pro začátečníky i zkušené běžce. Easy záběh také volal základ záběh mohou poskytnout tyto zvláštní vzdělávací úpravy.
Efektivní Running Style
Při spuštění při lehkém tempu, můžete se soustředit více napjatě na správné běžecké formě. Když nejste rozptylováni tvrdé úsilí běhu tempa nebo intervalech, máte duševní a fyzickou energii k řešení horní držení těla, správné kadenci a dolní části těla mechaniku.
Tím, opravuje svalové nerovnováhy, dokonce dělat drobné změny v kroku či paže s otočným uděláte sami účinnější běžec. Jako efektivnější běžec, zjistíte, že jednodušší zvýšit své tempo a vyhnout se zranění.
Zvýšená Využití uložených tuků
Při práci při nižší intenzitě (asi 60 až 70 procent z vaší maximální tepové frekvence), vaše tělo spaluje vyšší procento tuku jako paliva, podle výzkumu . S vyšší úrovní intenzity, spálíte vyšší procento sacharidů a nižší procento tuku jako paliva.
Nicméně, toto školení výhoda je často nepochopen. Pálení vyšší procento tuku, nemusí nutně znamenat, že budete spalovat více tuku celkově. To jednoduše znamená, že vyšší procento vašeho celkového kalorického výdajů pochází z uloženého tuku. Pokud je vaše celkové výdaje kalorií je nižší, celkový počet spálených kalorií tuku je také nižší.
Zmatený? Když budete pracovat tvrději spálíte více kalorií z karbohydrátů, ale více celkového počtu kalorií celkově. Vzhledem k tomu, celkový počet spálených kalorií, je mnohem vyšší, možná ještě spálit více tukových kalorií pracující při vyšší intenzitě, i když procento z tuku je nižší.
Ale to neznamená, že byste se měli vyvarovat nižší běhy intenzity. Je to zdravé pro vaše tělo spalovat tuk jako palivo někdy protože nemůžete pracovat při vysoké intenzitě po celou dobu.
Proces s kyslíkem efektivněji
Když cvičíte při nižší intenzitě, jako je jednoduchý nebo střední intenzity, vaše tělo se učí efektivněji využívat kyslík. To může vést k účinkům na podporu zdraví, včetně zvýšení účinnosti antioxidačních a oxidačních systémů opravy poškození, podle výzkumu .
Budete mít také možnost zvýšit svůj kardiovaskulární vytrvalost, jak posílit systémy, které přenášet kyslík. Výsledek? Silnější, zdravější tělo.
Snížená produkce laktátu
Když cvičíte při nižší intenzitě, jako je běh na snadnou tempem, získáš cvičební dávky bez nahromadění laktátu. Laktát je vedlejším produktem obou aerobní a anaerobní metabolismus. Výzkum ukázal, že intenzita cvičení zvyšuje, koncentraci laktátu v těle také zvyšuje.
Po mnoho let, vědci věří, že laktát (a kyselina mléčná) byl odpad zodpovědný za bolesti svalů po cvičení. Nicméně, jak se vědci naučili více se nyní věří, že laktát samo o sobě není viníkem, ale zveřejněné studie stále ukazují, že hromadění laktátu je spojena se svalovou únavou během cvičení.
Boost v Confidence
Jednou z největších výhod běží na snadnou tempem je radost a pocit z vykonané práce získáte od dokončení cvičení s důvěrou. Tvrdé cvičení může opustit cítíte vyčerpaný, a může dokonce vést vás k otázce, zda běží nebo ne, je rozhodně stojí za námahu. Můžete mít pocit, vyčerpaná po celý zbytek dne.
Ale běží na snadnou tempem, je pravděpodobné, že budete cítit pod napětím a na sebe hrdý. Toto zvýšení důvěry je pravděpodobné, že pohonné hmoty pokračující úsilí v tomto sportu.
Když se zvednout tempo
Jak jste si budovat vytrvalost, zjistíte, že vaše konverzační tempo bude samozřejmě rychlejší. Ale jakmile budete stavět své fyzické zdatnosti a získat více zkušeností jako běžec, možná budete chtít, aby zavedly rychlejší běhy napadat své schopnosti.
Můžete se zúčastnit cílené, rychlejší běh jednou týdně. Tato cvičení mohou zahrnovat běh fartlek nebo tempo běhu a pomůže vám naučit běžet rychleji.
Nicméně, je důležité přidat speedwork pomalu a opatrně, aby vaše běžné, aby nedošlo ke zranění. Například, budete muset ujistit, že stále ještě správné warm-up před skokem do svých rychlých intervalech.
Ale jak přidat speedwork, nadále podílet na lehkém tempu pracuje stejně. Zejména dlouhé běhy by mělo být provedeno snadno, konverzační tempem, aby se ujistil, můžete pokrýt vzdálenost.
Jak dlouho trvá, než se dostat rychleji?
Ani nejzkušenější běžci neběží každý trénink na pevném úsilí. Dělají snadno přecházel běží alespoň každý druhý den dát svá těla šanci se zotavit a přestavět sebe být silnější. Běh tvrdé každý den by mohlo vést ke zranění, stejně jako fyzickou a duševní vyhoření z přetrénování.
Jak dlouho trvá, než aby se váš snadný krok do rychlejším tempem? Dobrou zprávou je, že pokud budete pravidelně cvičit, uvidíte výsledky. Ale výzkum ukázal, že to trvá minimálně šest intervalové tréninky s cílem zlepšit rychlost v dobře trénované sportovce. Za méně dobře trénované sportovce to může trvat déle.
Pokud vyplníte jednu rychlostní trénink týdně, to znamená, že budete pravděpodobně rychlejší v průběhu dvou měsíců. Ale pamatujte, že během této doby, budete se těšit mnoho výhod běží snadno mírným tempem stejně.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.