Co můžete dělat za 15 minut? Můžete získat dobrý start na pohybovou aktivitu, co potřebujete každý den pro dobré zdraví a kondici, a můžete spálit až 100 kalorií.
Proč Procházka po dobu 15 minut?
American College of Sports Medicine doporučuje 150 minut týdně středně intenzivním cvičení, jako je rychlá chůze na udržení kondice . Říká se, že to lze provést na zasedáních nejméně 10 minut. Za 15 minut chůze vám správné množství času, aby se zahřál na svižné chůze tempem. By se těší dva nebo více 15minutových procházky, během pracovního dne nebo školní den, můžete dosáhnout tohoto cíle.
Za 15 minut chůze spaluje kalorie . Počet kalorií spálíte, závisí na tom, jak daleko jste pěšky za 15 minut a kolik vážíte. Použijte pěší kalorií grafu najít své číslo.
Užívání chůze přestávky po celý den pomáhá bojový nečinnost a zdravotní nebezpečí sedí příliš dlouho . Výzkum se stále více ukazuje, že se to být jeho vlastní zdravotní riziko.
Opotřebení polobotky
Chcete-li získat co nejvíce ze svého 15-ti minut chůze, změny do sportovní obuvi. Dalo by se ještě těžit z 15-ti minut chůze na sobě šaty boty nebo podpatky, ale budete možná moci dosáhnout svižné chůzi krok s atletické obuvi.
Warm-Up Minute
Začněte každý trénink chůzí na snadnou tempem po dobu jedné až tří minut. Pokud jste seděl na chvíli, to vám dává šanci odpočinout svaly a připravte se na rychlejším tempem.
- Zkontrolujte si chůzi držení těla : Budete získat co nejvíce výhod z procházky, pokud máte dobré vzpřímené držení těla, sání ve svém střevě a zasunutí do zadku.
- Uvolnit ramena, a to zejména pokud jste byli shrbený počítače nebo stolní práci. Proveďte ramenní válec a rameny, aby zajistily jste jim uvolnil.
- Vaše oči je třeba těšil, ne dolů na zem nebo na svůj mobilní telefon. Tím se sníží tlak na váš krk a ramena, a umožní vám vzít plné, zhluboka dýchala .
- Možná budete chtít udělat táhne před nebo po procházce. Pokud nemáte čas na strečink rutiny, mnozí odborníci říkají, že to může být vlastní aktivita odděleně od pěší tréninku .
Steady State Brisk Walk
Poté, co váš warm-up minutu , zvednout tempo chodit svižným tempem. Je chod, kdy dýcháte těžší než normální, ale ještě schopný pokračovat v konverzaci.
Chcete-li dosáhnout tepovou frekvenci 50 až 70 procent své maximální tepové frekvence . Chcete-li zjistit, zda jste v tomto rozsahu pomocí tepové frekvence zóny graf zjistit, co čísla by měl být založen na vašem věku. Pak vzít si puls po 10 minutách chůze aby zjistili, zda jste dosažení této úrovně.
Zachránit na poslední chvíli své procházce zpomalí na snadnou tempem.
rychlostní intervaly
Můžete přidat interval rychlosti na procházce se dostat svou tepovou frekvenci až na vyšší úrovni a sfouknout mentální pavučiny. Po návratu z warm-up minutu, vezměte si chůzi až k trvalému svižným tempem po dobu pěti minut. Pak své tempo až chůzi tak rychle, jak můžete za 30 sekund. Slow zpátky do svižným tempem po dobu dvou minut. Opakujte chůzi tak rychle, jak můžete za 30 sekund. Pomalou svižným tempem po dobu pěti minut. Skončit s volným tempem po dobu jedné minuty.
schodišťové Intervaly
Můžete také přidat intenzitu na procházce zahrnutím schodů nebo z prudkého kopce. Naplánujte si trasu, takže můžete mít zahřívací chůze na snadnou tempem po dobu nejméně jedné minuty a při chůzi do svižným tempem za pár minut před zahrnout do schodů nebo kopce. Přidat dvě nebo více schodištích najednou na 30 sekund do 1-minutu burst intenzitou tréninku.
Uspořádat procházku, takže si můžete zahrnout patra se střídají rychlá chůze po dobu tří minut.
Pokud nemáte nějaké schody, můžete použít posílení nahoru a dolů z vysoké chodníku po dobu 30 sekund najednou.
Schody pracovat kyčelní extenzory, velkého hýžďového svalu a hamstringy intenzivněji než úroveň chůzi.
Práce na chůzi Form
Pokud máte problémy dostat svou tepovou frekvenci až do zóny mírné intenzity, použijte tipy na tom, jak jít rychleji . Používání správného pohybu ramene může mít velmi velký rozdíl ve vaší rychlosti chůze .
Přidat zařízení
Pokud chcete, aby lépe krátký trénink, fitness vycházkové hole jsou skvělý způsob, jak dostat horní práci těla bezpečně. Naučte se používat Nordic Walking techniky nebo exerstriding techniku přidat intenzitu na procházce.
Chůze s ruční činky nebo kotníkové závaží se nedoporučuje. Uložit do rukou závaží k použití po vaší chůze a udělat krátký a efektivní horní části těla rutinní s činkami nebo odporu kapel .
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.