Jak jít rychleji pro lepší Workouts

Posted on

 Jak jít rychleji pro lepší Workouts
Přejete si, aby urychlila svůj vycházkové tempo? Proto by mohlo platit pro zvýšení své rychlosti? Pomocí těchto tipů vám pomůže jít rychleji a efektivněji, soustružení více svého námaze do rychlosti. Správná technika může dělat to cítí jednodušší a plynulejší chodit, i když jdete rychleji.

Následující techniky půjčit správné držení těla, správné krok, silný pohyb paží, nohou pohyb a další prvky z Racewalking, ale bez hip pohybu.

4 Velké Důvody k jít rychleji

Před mluvit o technikách pro pěší rychleji, je dobré zmínit, proč možná budete chtít, aby tak učinily! Několik skvělých důvodů, aby urychlila svůj krok zahrnují, že:

  1. Dokončit svůj walking cvičení rychleji při nastavené vzdálenosti. Půjdete-li stejnou trasu pokaždé, když budete dělat dřív. Půjdete-li po nastavenou dobu, budete jít dál, a proto spalování většího množství kalorií.
  2. Dostat svou tepovou frekvenci až na úroveň mírné intenzity cvičení. To vám přinese lepší fitness podporu z pěší tréninku a snížit zdravotní rizika.
  3. Zvýšit kalorií spálíte při procházce tím, že je schopen chodit na dlouhé vzdálenosti ve stejnou dobu, nebo zvýšením rychlosti až k bodu, který hoří více kalorií v důsledku použití více svalů (12 minut míle a rychleji).
  4. Dokončit pěší závody a charity procházky v lepší dobu a může být schopen předběhnout své chůzi přátele a blízké.

Gear Up pro rychlejší chůze: Boty

Vaše boty mohou být ti zpomaluje. Musíte se ujistit, že máte ty správné boty jít rychleji. Ty musejí být flexibilní a lehký. Výše odpružení budete potřebovat, bude záviset na vzdálenosti budete chůzi (více odpružení pro delší procházky). Chcete-li být jisti, že máte ty nejlepší, měli byste se naučit, jak si vybrat ty správné boty pro rychlejší chůzi.

Změřte si Baseline pro rychlost Procházka teď

Trvat i několik základních měření zjistit, jak rychle jste se a vidět, jaké jsou vaše tepová frekvence je, když jdete na nejvyšší rychlost. Mobilní telefon aplikace používat GPS k rychlosti chůze a mohou být nepřesné. měli byste je zkontrolovat načasování se přes měřenou míli. Chůze / běh tachometry jsou obvykle přesnější, ale často nákladné.

Můžete použít místní trať, nebo si můžete odměřit míli nebo kilometr pěšky, použití nástrojů, jako na kole tachometrem, počítadlem kilometrů auta nebo GPS. Warm up s chůze pět až 10 minut, takže jste připraveni jít si nejvyšší rychlosti. Čas sami, dvakrát nebo třikrát za toto míli získat dobrý průměr. Vezměte si puls vidět, jaké jsou vaše tepová frekvence je u konce míli.

Svižná chůze tempo je obvykle považován za 3,0 mil za hodinu nebo 20 minut na míli, ale zvýšit na cvičení v mírné intenzitě, budete muset pravděpodobně muset zvýšit až na 4,0 mil za hodinu a 15 minut na míli.

Zahřívání a ochlazování 

Ujistěte se, že zahrnují zahřívání a ochlazování fáze v každém tréninku. Začněte každý chůzi cvičení s pomalým, volným tempem. Tráví prvních pět minut chůze uvolněně a přechod k dobrému pěší držení těla. Možná budete chtít ukončit po pěti minutách a to táhne nebo flexibilita vrtačky dále uvolnit. Na konci svého rychlého pěší tréninku rozpočtu pět minut je vychladnout, takže můžete zpomalit na snadnou tempem a umožňují dýchání a srdeční tep se vrátí do výchozího stavu.

Hlavy a trupu Position 

Jak se budete držet vaše tělo je na chůzi pohodlně a jednoduše velmi důležité. S dobrou pozici, budete moci dýchat a budete vyhnout se bolesti zad.

  • Stát zpříma.
  • Myslím, že jsou vysoký a rovný, a ne oblouk záda.
  • Neopírejte zpět, nebo sedět na bocích.
  • Nenechte předklonit (toto bylo doporučeno některými trenéry, ale většina chodci skončit naklonil se příliš dopředu).
  • Mějte oči dopředu, při pohledu 20 stop dopředu.
  • Drž se a rovnoběžně se zemí.
  • Krčit jednou a nechte vaše ramena klesat a relaxaci, se svými rameny mírně dozadu.
  • Nasávat v žaludku. Udržujte své břišní svaly pevné, ale ne příliš utažená.
  • Tuck v zadku. Otočit boky mírně dopředu.
  • Vaše hlava by měla zůstat na úrovni, jak budete chodit.
  • Vaše boky budou střídat zepředu dozadu, jak budete chodit. Vyhnout kývání ze strany na stranu, která je zbytečné pohyby.

Arm Motion

Pomocí své ruce správně by vám mohlo zvýšit rychlost chůze. Zapomeňte na to, co jste mohli vidět výkonových chodci tak často, jsou zobrazeny pomocí nesprávné techniky.

  • Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
  • Uvolnit ruce. Pak se zavřít do částečně uzavřeného zvlnění, ne sevřel pevně.
  • To je nejlepší neprovádět nic v ruce.
  • Držte lokty blízko u těla.
  • Paže bude fungovat opak svých nohou. Vaše pravá ruka je zpět, když vaše pravá noha je vpřed. Zavřete oči a nechte ruce předpokládat, tento přirozený pohyb na prvním místě.
  • Pro zpětný pohyb paží, přehánět to trochu tak, aby vaše ruka sahá, že ruka sahá směrem k zadní kapse kalhot.
  • Jak se vaše ruka přichází dopředu, držet ho v pohybu přímo vpřed, spíše než přes vaše tělo. Je to jako rozšíření pro podání ruky. Můžete také myslet na mašinka vlaku pohybu tam a zpět. Jakékoli diagonální pohyb je plýtvání energií.
  • Jak se vaše ruka přichází dopředu, aby to na úrovni, nezvedejte ji kolem úrovně vašeho hrudní kosti.
  • Nepoužívejte po-přehánět zpětný pohyb paží do té míry, naklánět.

noha Motion 

Vaše nohy budou hrát aktivní roli, pomocí paty a kotníku vrátit do kroku a odrazit mocně na konci svého kroku.

  • Vaše pata by měla první narazí na zem, před zbytkem vaší nohy.
  • Udržujte svůj kotník protáhl jako vaše noha přijde dopředu.
  • Jakmile patou země, vaše noha ohýbá a valí přes krok od paty až k patě. To bude přirozeně otáčet tak dlouho, jak vaše boty jsou dostatečně flexibilní na podrážce.
  • Jak se vaše noha valí přes od paty ke špičce, to projde pod své tělo.
  • Síla část vašeho kroku je odrazit v zádech, když vaše noha je za své tělo. Jak jste odrazit se zadní nohou, váš opak noha se pohybuje dopředu, aby znovu udeří s patou.
  • Síla a rychlost ve vašem kroku přijde od získání dobrého tlak off s vaší zadní nohy.

Fast Walking Stride

Chcete-li jít rychleji, budete brát více kroků v kratším čase, než brát nepřirozeně dlouhé kroky. Mnoho lidí dělá chybu overstriding, když se snaží jít rychleji. Místo toho, budete držet své přirozené délky kroku, ale naučit se používat mocně.

  • Chcete, aby váš krok bude delší za své tělo, se váš prst tlačí pryč. To by měla být kratší v přední části vašeho těla, s přední nohou přistání blíže ke svému tělu spíše než overstriding.
  • Snažte se udržet svou zadní nohu na zem delší dát plný push-off s prsty u nohou.
  • Po stisku vypnutý, zadní noha prochází pod tělem a vaše koleno ohýbá, řídit nohu dopředu, ale ne nahoru.
  • Nyní je váš kotník ohýbá a koleno se narovná, takže vaše pata je připraven obrátit se na zem na přední kroku. Jste si možná představit vám ukazují podrážku své boty.
  • Vaše pata by měla dopadat na zem v blízkosti přední části těla. Ve stejné době, vaše zadní noha se pohybuje přes kroku a přípravy na silný Push-off se špičkou.
  • Vaše boky by měly přirozeně střídat s každým stride zepředu dozadu, ani ze strany na stranu. Nesnažte se přidávat žádné hip pohyb.
  • Rychlá chodci mít více menších kroků spíše než delší kroky.

Walking tréninku vybudovat rychlost

Dejte si rychlé chůzi techniku ​​pracovat během svých pěších tréninku. Sestavte si svůj čas postupně, jak si zvyknout na nový způsob, jak pomocí své držení těla, paže, nohy a nohy. Dobrým výchozím bodem by bylo procvičit techniku ​​po dobu 10 minut v době, po zahřátí. Tentokrát si můžete prodloužit po několika dnech v případě, že nemáte žádné nové bolesti nebo bolesti. Shin dlahy jsou běžné při změně chůzi techniku, tak to brát s nadhledem na první pohled.

Jakmile jste si vybudovali svůj rychlý čas chůzi na 20 až 30 minut a jste zvyklí na novou techniku, můžete začít používat s rychlostí tréninku. Jeden trénink zařadit je ekonomika trénink.

Ekonomika Workout for Speed

  1. Zahřát po dobu 10 minut při teplotě snadnou tempem.
  2. Chodit tak rychle, jak můžete po dobu 30 sekund nebo 200 metrů (dvě městská bloků ve většině měst).
  3. Po 30 sekundách klesnout až na snadnou tempem po dobu 2 minut.
  4. Opakujte 30 sekund Rychlost / 2 minuty odpočinku 8 až 12 krát.
  5. Vychladnout s 10-minutové snadnou tempo chůze.

Kromě toho budete chtít celou řadu cvičení, jak rozvíjet své aerobní kapacitu a vytrvalost cvičení, takže si můžete udržet vyšší rychlost chůze po delší dobu.

Final Thought

Existuje celá řada důvodů, proč zvýšit svoji rychlost chůze může být dobré pro vaše zdraví, ale před uvedením na boty, ujistěte se, že je ta správná, a přijít na svou rychlost základní chůzi. Přičemž čas přehodnotit svůj postoj, vaše paže pohyb, a to, co děláte s nohama je dobrou investicí času, než začnete svou rychlost budování pěší tréninku.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.