Jak bezpečně běžet během pandemie COVID-19

Posted on

Jak bezpečně běžet během pandemie COVID-19

Naše těla stále vyžadují určitou fyzickou aktivitu, i když pandemie zasáhne a vy se musíte držet dál od ostatních (nebo praktikovat „sociální distancování“ – nový všudypřítomný termín). I když tělocvičny zamkly dveře, místní běžecké skupiny zrušily všechny události a závody posunuly jejich data na několik měsíců od této chvíle, neměli byste nechat, aby vás to zastavilo v šněrování bot a tréninku – ať už to zahrnuje běh nebo jinou formu fitness.

Chcete-li během této doby bezpečně pracovat, musíte učinit nezbytná opatření, abyste udrželi sebe i ostatní zdravé. Tyto tipy vám mohou pomoci upravit vaše cvičení během tohoto vyvíjejícího se a často matoucího času.

Běh v přírodě

Pokud se cítíte oprávněni to udělat, vydejte se na sólový běh v méně přeplněném přírodním nebo zeleném prostředí. Měli byste mít na paměti, že budete mít vždy alespoň šest stop vzdálenosti mezi vámi a jinou osobou (doporučené množství během této pandemie COVID-19).

Proč směřovat ven? Podle studie publikované v Extreme Physiology & Medicine může venkovní cvičení zvýšit sebevědomí a negativní nálady, jako je deprese a napětí.1 Takové nepříznivé pocity bývají vysoké, když 1) zprávy a sociální média prezentují konstantní morbidní statistiky a 2) vás zůstávají uvnitř bez velkého lidského kontaktu.

Pro ty, kteří se během pandemie cítí nepříjemně chodit venku po dlouhou dobu, může změnit i několik minut jízdy venku. Vědci v této studii poznamenávají, že prvních pět minut zeleného cvičení má podle všeho největší dopad na náladu a sebevědomí. To naznačuje, že když cvičíte venku, můžete získat okamžitý psychologický přínos pro zdraví – důležité pro ty, kteří zažívají osamělost během komplexního blokování dolů COVID-19.

Studie doporučuje cvičení v těchto zelených venkovních prostorech:

  • Lesy
  • Přímořské
  • Místní parky, pokud jsou otevřené
  • Zahrada
  • Countrysides (který může mít žádné davy)

Kromě toho, pokud jste zvyklí běžet ve skupinách, může vaše cvičení do zeleného prostředí nabídnout stejné sociální výhody. Ve studii Perspectives in Public Health vědci porovnali účastníky v klubu sociálního tréninku s účastníky po samostatném programu zeleného cvičení.

Zjistili, že změna sebevědomí byla ve skupině se zeleným cvičením ve srovnání se společenským klubem ve skutečnosti výrazně větší. Výzkumníci docházejí k závěru, že lidé, kteří trpí duševním onemocněním, může být venkovní trénink stejně nebo účinnější než cvičení ve skupinách.2

Běžecký pás

Během této doby se nemusí uskutečnit víkendové dlouhé jízdy, protože možná jsou vaše běžná místa pro běh prostě příliš přeplněná (s lidmi, kteří neposlouchají pravidlo o délce šesti stop). Pro každého, kdo má přístup k domácímu běžeckému pásu , můžete namísto toho zkusit maximalizovat dobu běhu na tomto cvičebním vybavení provedením následujícího postupu:

Přidat Plyometric Training

Vyzkoušejte 200 skoků s pěti až 10 krátkými běžeckými pásy. Ve studii z časopisu Journal of Strength and Condition Condition Research vědci zjistili, že toto cvičení na běžcích na střední a dlouhé vzdálenosti nabídlo jejich prospěšné ekonomice velký přínos.3

Proveďte trénink intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT)

Americká rada na cvičení (ACE) nabízí toto HIIT běžící cvičení, které byste mohli dělat venku nebo na běžícím pásu. Pokud nemáte běžící pás, můžete spustit schody uvnitř nebo běžet na místě (přidávání vysokých kolen a zadních kopů pro intenzitu a změnu).

  • Krátké rozcvičení
  • 30 sekund nízká rychlost
  • 20 sekund střední rychlost
  • Rychlost 10 sekund s vysokou intenzitou
  • Proveďte toto cvičení 30-20-10 po dobu pěti minut
  • Odpočívejte dvě minuty
  • Proveďte tři nebo čtyři sady výše uvedených pětiminutových bloků

Cvičte trénink do kopce

Venkovní běžci ne vždy považují za snadné trénovat do kopce. Místo toho mohou běžící pásy nabídnout tento typ školení v bezpečném prostředí a pomohou vám vybudovat zdraví srdce a plic. Pokud k nim máte přístup, můžete také použít schodiště (uvnitř nebo venku).

Vyzkoušejte novou aktivitu

Možná zjistíte, že si během této doby trochu odpočinete od tréninku a rozhodnete se strávit hodiny sledováním binge sledování namísto zvyšování srdeční frekvence . Nedopusťte, aby se pandemie stala důvodem k zanedbání vaší kondice. Stále potřebujete cvičení pro zdraví vašeho těla i duševní zdraví.

Během této doby byste měli postupovat podle doporučení fyzické aktivity asociace American Heart Association : získejte alespoň 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivity nebo kombinace nebo obojí, rozprostřené po celém týden.

Mezi potenciální nové fyzické aktivity, které mohou zkusit i běžci, patří následující:

  • Jóga: Studia mohou být uzavřená, ale můžete si udělat vlastní osobní cvičení jógy, které vám pomůže se spuštěním. Ve studii z Mezinárodního časopisu jóga vědci zjistili významné zisky v flexibilitě, rovnováze a atletickém výkonu po 10týdenním období jógových cvičení u sportovců mužského pohlaví.
  • Odporový trénink: Pomocí několika činek nebo džbánů na vodu, které jste zakoupili pro stále důležitější zásobování potravinami , můžete posilovat vlak. Pro nezasvěcené tréninky odporu se můžete držet základních principů: chůzi ulíc, bicep kadeře, dřepy a tricep kadeře. Proč vzpírání? Podle University of Wisconsin-Madison’s School of Medicine and Public Health může přidání váhového režimu do programu pro běh na dálku vést k menším zraněním a celkově lepšímu výkonu.
  • Pěstování psa: U modelu COVID-19 se psí úkryty po celé zemi vypínají nebo pracují s posádkou kostry. Během této doby můžete nabídnout pěstování psa, abyste nejen pomohli čtyřnohému příteli v nouzi, ale také vezměte svého nového kamaráda na běhání po okolí, což vás nutí, abyste se dostali na běh / procházku, i když chcete zůstat uvnitř. Získáte také nějakou přátelskou společnost, kterou byste při společenském distancování nedostali.

Udržujte se tak zdravý, jak je to možné

Lidé, kteří byli pozitivně testováni na COVID-19, často tvrdí, že mají potíže s dýcháním. Pokud pociťujete dušnost nebo závratě, okamžitě přestaňte běžet. Jakýkoli další kašel (nejen kašel typického sprintu), nebo pokud se cítíte horečnatě, měli byste ihned navštívit lékaře. Nechcete riskovat své zdraví na pár kilometrů navíc.

Chcete-li se během běhu pandemie COVID-19 pokusit udržet zdraví, zvažte následující skutečnosti:

Noste správné oblečení

US National Library of Medicine říká hledat slova jako vlhkosti wicking, Dri-Fit, Coolmax a Supplex, a vybrat si ponožky vyrobené z polyesterové směsi nebo jiné speciální tkaniny. Měli byste se také vyhnout bavlně, protože tato látka zůstává mokrá, což by vás mohlo náchylnější k onemocněním. Ačkoli mnoho maloobchodních prodejen má v tuto chvíli zavřené dveře, stále můžete nakupovat vhodné oblečení pro cvičení.

I když je nejbezpečnější běžet v oblastech, kde si můžete udržet vzdálenost od ostatních, nemusí to být vždy možné, pokud žijete v hustě obydleném městě. Pokud ano, můžete se rozhodnout nosit látkovou masku nebo jinou pokrývku obličeje, která pomůže chránit osoby kolem vás.

Zůstaňte uvnitř za špatného počasí

Dubnové sprchy přinášejí květinové květiny … tak se říká. Ale dubnové sprchy znamenají, že během COVID-19 musíte trénovat uvnitř, i když jste zvyklí na cokoli. Navlhčení může způsobit, že budete zranitelnější vůči chladu a možná nebudete schopni udržovat dostatečně vysokou teplotu těla. V těchto dobách možná budete chtít zvážit pobyt uvnitř, když prší – vaše zdraví je ohroženo.

Změňte oblečení a sprchu hned po tréninku

Běž, nechod do sprchy. Podle studie z aplikované a environmentální mikrobiologie textilie nejsou sterilní a mohou obsahovat bakterie, protože pot a bakterie jsou přenášeny z kůže.5

Musíte se dostat z těchto šatů a opláchnout bakterie mýdlem a vodou, než se přenesou na cokoli nebo na kohokoli jiného.

Zůstaňte hydratovaní

Jako bojovník proti COVID-19 musíte zabránit dehydrataci – něco téměř úplně pod vaší kontrolou. US antidopingová agentura říká, že sportovci by měli držet láhev kapalina k dispozici při práci ven a pít v ideálním případě každých 15 až 20 minut. Neměli byste čekat, až se budete cítit žízní, protože do té doby jste možná ztratili více než dvě procenta své tělesné hmotnosti.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.