Pokud jde o omluvy pro únik z nepříjemných úkolů, „Nemám čas“ je jedna z mých oblíbených. Večeře s tchýní? Není čas! Výlet do čistírny? Děláš si srandu s tímto plánem? Co je skvělé na tom je, že nikdo nemůže zdvořile pochybovat o tom, jak jste zaneprázdněni, a pokud jde o to, jak se zbavit cvičení, je tam lepší omluva?
Ne podle lidí, kteří citují nedostatek času, je jedním z důvodů, proč necvičí. Opravdu nám však chybí čas nebo je to jen výmluva?
Kolik je dost?
Spuštění cvičebního programu znamená přeuspořádání rozvrhu, aby na něj byl čas, ale to nevyžaduje tolik času. Vědci vědí, že krátké cvičení může být stejně účinné pro hubnutí a zdraví jako delší cvičení a že pro mnoho lidí je snazší držet se kratších cvičení. V jedné studii vědci porovnali dvě skupiny cvičenců, ty, kteří prováděli krátké cvičení (několikanásobné 10minutové cvičení) a ti, kteří prováděli dlouhodobé cvičení (20 až 40 minut nepřetržitého cvičení). Zde je to, co se dozvěděli o cvičících s krátkým záchvatem:
- Dokázali se držet svých tréninků důsledněji
- Cvičili více dní v týdnu než skupina s dlouhými záchvaty
- Každý týden nashromáždili více času na cvičení než skupina s dlouhými záchvaty
- Pro skupinu s dlouhými záchvaty ztratili větší váhu, v průměru 19 liber oproti 14 liber
Jiné studie zjistily, že krátké záchvaty cvičení mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob, stejně jako delší cvičení. S vědomím, že byste mohli své tréninky rozdělit na několik desetiminutových sezení, začíná ztráta lákavosti z důvodu nedostatku času? Pouze pokud se ponoříte trochu hlouběji, abyste zjistili, proč je tak těžké držet se vašeho cvičebního programu.
Dostat se na dno věcí
Ukázalo se, že pokud chcete změnit svůj rozvrh tak, aby vyhovoval cvičení, musíte být k tomu motivováni. Lidé, kteří cvičí, nemusí mít nutně více času než vy, jen zjistili, že to, co dostávají z cvičení, stojí za to víc, než cokoli jiného, co by mohli během toho času udělat (spaní, oběd s přáteli, domácí práce, atd.).
Přemýšlejte o tom. Pokud někdo zavolal a nabídl bezplatnou masáž, ale jen v příští hodinu, jak těžko byste pracovali, abyste tuto hodinu vyčistili? Pokud máte rádi bezplatné masáže, hodně byste pracovali na změně harmonogramu, stejně jako byste našli čas na další věci, jako jsou schůzky s lékaři, pozdě v práci, sledování televize, hraní počítačových her nebo běhání pochůzek.
Cvičení je stejně jako cokoli jiného, ale pokud to není pro vás priorita, nikdy na to nebudete mít čas. Mohl bych ti dát sto důvodů, proč Cvičení by mělo být pro vás důležité, ale ty jsi ten, kdo má rozhodnout, zda je to opravdu je pro vás důležité. A pokud tomu tak není, proč ne?
Zjistit, proč děláte to, co děláte (nebo ne), je jediný způsob, jak věci změnit k lepšímu.
- Přiznávejte pravdu – Opravdu vám chybí čas na cvičení, je tu nějaký jiný důvod, proč se nehodíte do tréninku? Začněte tím, že prozkoumáte svůj pohled na cvičení a důvody, proč to neuděláte. Máte strach z neúspěchu? Nebo možná jen nevíte, kde začít.
- Zeptejte se sami sebe: Kdybych se zavázal cvičit, jak bych to přizpůsobil? Posaďte se se svým plánem a podívejte se, s čím jste přišli, a připomněte si, že se k ničemu zatím nezavazuje. Možná byste mohli vstát o 15 minut dříve na silový trénink nebo použít část vaší polední hodiny na svižnou procházku nebo na cvičení. Udělejte si seznam všech časů, které byste mohli vykonávat, bez ohledu na to, jak krátký.
- Jaké rutiny bych potřeboval změnit, abych mohl cvičit? S ohledem na předchozí seznam, co by se muselo změnit, kdybyste využili tento čas navíc k cvičení? Například pro ranní cvičení byste museli sbírat cvičební oblečení noc předtím a vstávat dříve než obvykle. Projděte si každý krok ve své mysli nebo ještě lépe procvičujte jeden den a zjistěte, co by se muselo změnit, kdybyste to pravidelně dělali.
- Jaké cvičení by pro mě bylo přitažlivé? Kdybyste se ráno probudili a cvičili první věc, co by vám znělo dobře? Procházka venku? Cvičení jógy? Obvodové cvičení? Udělejte si seznam aktivit, které vás baví, a představte si, že tyto činnosti pravidelně děláte.
- S jakým druhem cvičení bych teď mohl žít? Pokud byste měli naplánovat cvičení tento týden, co by se vám hodilo právě teď do vašeho života? 15 minut chůze před snídaní a půl hodiny na oběd? Rychlý běh se psem po práci nebo tréninkové video před večeří? Kolik dní cvičení byste byli ochotni zavázat? Zapomeňte na to, kolik dní byste měli cvičit a soustředit se na to, kolik dní vám bude cvičit.
- Cvičení, Cvičení, Cvičení – Pomocí všech informací, které jste shromáždili, stanovte rozvrh cvičení a zavázejte se je cvičit, řekněme, dva týdny. Pak přehodnoťte a uvidíte, jak se vám daří. Hodí se vaše cvičení dobře k vašim současným rutinám? Funguje to nebo potřebujete provést změny? Praxe je, jak určit, co bude fungovat a co nebude.
Příliš často se tolik bojíme o získání dokonalého množství cvičení v tom, že nakonec nebudeme mít žádné cvičení. Je těžké pustit se z myšlenky, že dlouhé, zpocené tréninky jsou jediné, které „počítají“, ale v novém světě, ve kterém žijeme, musíme udělat nějaké změny v tom, jak žijeme. Čas na cvičení, i když je to jen 5 až 10 minut najednou, je vaším prvním krokem k tomu, aby se z něj stal trvalou součástí vašeho života.
Ukázkový plán rychlého cvičení
Zde je jeden příklad, jak byste mohli do svého dne začlenit 10minutová cvičení:
Den 1: Tři 10minutová kardio cvičení
Den 2: Dva nebo tři 10minutová silová cvičení
Den 3: Dva nebo čtyři 10minutová kardio cvičení
Den 4: Odpočinek
Den 5: Dva 10minutové kardio tréninky, jedna 10minutová síla
Den 6: Dva 10minutové silové tréninky, jedno 10minutové kardio
Den 7: Odpočinek
Pokud se rozhodnete pro kratší tréninky, můžete si položit otázku, zda můžete skutečně získat efektivní trénink, pokud máte jen 10 minut. Vše záleží na tom, co děláte a jak tvrdě pracujete. Když děláte krátké tréninky, chcete se soustředit na intenzitu a pracovat tvrději, než obvykle. To znamená, že na stupnici vnímání cvičení 1-10 se snažte udržet svou intenzitu kolem 7-9 po celou dobu cvičení. Může to být těžké, ale děláte to pouze 10 minut.
Kardio cvičení
Když plánujete trénink, budete chtít, aby alespoň dvě z vašich 10-ti minutových sezení obsahovaly kardio cvičení. Jakákoli aktivita bude fungovat, pokud na ní budete tvrdě pracovat. Existují však některé činnosti, které jsou těžší než jiné, a umožňují vám, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila o něco rychleji, což je to, co chcete s krátkými cvičeními. Některé nápady zahrnují:
- Běh
- Chůze tak rychle, jak můžete
- Rozběhněte se po schodech
- Pohyby s vysokou intenzitou, jako jsou skoky na lyžích, squatový chmel, skoky na stupních, kickbox, skákací lano, energický tanec
- Jízda na kole s rychlostí a vysokým odporem
- Jakýkoli kardio stroj v tělocvičně – pracujte s vysokou intenzitou (rychlost, odpor a / nebo sklon) po dobu 10 minut
Silový trénink
Silový trénink je další aktivita, kterou chcete zahrnout do kratších tréninků. Pokud tedy máte naplánované tři 10minutové relace, můžete použít dvě pro kardio a jednu pro sílu, nebo můžete kombinovat a zápasovat podle toho, co děláte zbytek týdne.
Chcete-li ze svého silového tréninku vytěžit maximum, možná budete chtít sledovat obvodovou rutinu, ve které si vyberete 10 cviků a každé vykonáte asi minutu (nebo k únavě, podle toho, co nastane dříve). Chcete také zvolit cvičení, která zahrnují více než jednu svalovou skupinu najednou, aby se intenzita zvýšila. Příkladem silového obvodu může být:
- Dřepy
- Pěší výpady
- Boční výpady
- Dřepy s nohou výtahy
- Kliky
- Ohnutý přes řádky
- Rameno stisknutí
- Tricep klesá
- Barbell bicep kroutí
- Drtí na míč
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.