Máte-li sedět většinu dne , můžete mít slabé hýždě, úzké hamstringy a těsný hip flexors . Použití tohoto aktivačního glute program, aby si své backside palbu správně během exercise.1
Chcete-li maximalizovat správné zapojení svých hýždí, provést tento základní aktivační glute rutinu jako první část svého zahřát před tréninku, nebo poté, co sedí na dlouhou dobu.
Hip Flexor a psoas Stretch
Před zahájením do aktivačních cvičení glute, ujistěte se, že kyčelní ohybače se uvolnila. Použití tohoto pomalé, statické hip ohýbací úsek na pomoc blokování kyčelní flexory, zejména mocné psoas svalu, zatímco vy dostat své glutes střelby.
Udělej to správně
- Začíná v přední poloze výpadu a pusť vaši zadní koleno na podlahu.
- Stiskněte boky dopředu a dolů k podlaze. Cítit úsek přes váš trup, kyčle, třísla a stehna.
- Držte úsek po dobu asi 20 až 30 sekund, uvolnění a opakujte na druhou nohu.
- Můžete upravit tento úsek založenou na své vlastní flexibility a omezení, ale být jisti, aby váš vpřed koleno v průběhu nebo za váš kotník, ne před ním.
Bridge Cvičení
Most cvičení je první a obvykle nejjednodušší způsob, jak dostat své glutes střelby. Pohyb je malý a cílená, tak jděte pomalu a budete cítit vaše hýždě „probuzení“.
Udělej to správně
- Lay na zádech s rukama u boků kolena ohnuta a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že vaše nohy jsou pod kolena.
- Utáhněte vaše břišní a hýžďové svaly.
- Zvedněte boky vytvořit přímku od kolena na vaše ramena.
- Zmáčknout své jádro a pokusit se vytáhnout pupíku zpět směrem k páteři. Cílem je udržet přímou linii od svých ramen na kolenou a držte po dobu 20 až 30 sekund.
Pokud vaše boky prohýbat nebo zahodit, snížit se zpátky na zem.
Ujistěte se, že smlouvu na hýždě tvrdě a udržet hamstringy uvolněné. Možná budete muset umístit své ruce na své hamstringy, aby se ujistil, že zůstane měkké.
Možná budete muset začít tím, že drží v kobylce po dobu několika sekund, jak si vybudovat svou sílu. Je lepší držet správnou polohu na kratší dobu, než jít už v nesprávné poloze.
Čtyřnožec Hip Rozšíření
Probudit své hýždě, použijte prodlužovací hip cvičení . Za účelem izolace glutes a snížit zapojení ochromit, je nejlepší provést rozšíření hip v Quadruped pozici spíše než kterým se náchylný (lícem dolů).
Udělej to správně
- Spustit v Quadruped pozici (na ruce a kolena).
- Utáhnout své jádro a smlouvu své abs stabilizovat páteř.
- Zaměřit se na uzavírání smluv na levé glute. Možná budete muset umístit svou ruku na glute aby bylo jisté, že smlouvy.
- Pomalu zvedněte levou nohu při zachování 90-stupňový ohyb v koleni.
- Levá stehenní musí být téměř rovnoběžné s vozovkou.
- Pomalu spouštějte do výchozí polohy a opakujte 10 opakováních na každé straně.
- Chcete-li zvýšit intenzitu tomto cvičení umístit malou činku za kolena nebo přidat váhu kotník.
Single Leg Bridge Cvičení
Poté, co jste zvládli základní most cvičení, jste připraveni přejít do jediného noha mostu cvičení.
Udělej to správně
- Ležel na zádech s kolena ohnutá a vaše nohy jsou pod kolena.
- Utáhněte vaše břišní a hýžďové svaly a pomalu zvedněte boky až vytvořit přímku od kolena až na ramena.
- Pomalu zvedejte a rozšířit jednu nohu a zároveň zachovat vaše pánev zvedl a ve vodorovné poloze. Pokud vaše boky prohýbat či pokles, umístěte zadní nohu na zem a udělat dvojí most nohou, dokud se stala silnější.
- Držet na pozici po dobu 10 sekund a nižší. Opakujte s opačnou nohou.
Ujistěte se, že udržet boky úrovni po celou dobu cvičení. Je lepší držet správnou polohu na kratší dobu, než jít už v nesprávné poloze.
Pokud se vám nedaří držet tuto pozici, návrat k základnímu Bridge cvičení na budování síly a pak postupují k jednomu-noha most.
Jak jste silnější, můžete zastávat pozici delší nebo dělat 10 opakování na zvedání a spouštění z obou stran před přepnutím.
Boční Ležící Hip Abduction (Clam cvičení)
První tři cvičení pro aktivaci glute specificky zaměřují na velkého hýžďového svalu, hlavní hnací jednotky při prodloužení boků. Tato nová cvičení se zaměřuje na gluteus medius, který požáry během hip únosu a rotace. Izolovat glute medius, použijte škeble cvičení.
Udělej to správně
- Když ležel na boku, držet obě kolena ohnutá a ohnout boky do 30 stupňů.
- A zároveň zachovat vaše paty dotýkat a pánev stále otevřít kolena veřejnými svou glute medius. Jedná se o velmi pomalý, malé a cílené pohyby.
- Položte ruku na gluteus medius (těsně pod a za bok), aby se zajistilo, že se palba během pohybu.
- Pomalu opakuji pohybu 10 až 15 krát a mění strany.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.