Lidé se často domnívají chůzi větší zábavě než sport, věřit, že to méně prospěšné pro vaše zdraví, v porovnání s „skutečný výkon.“ Co tito lidé zapomínají, že cvičení není měřen pouze v potu. Pokud jsou zahrnuty jako součást rutinního fitness plán, chůze může dostat své bušení srdce, svaly pracují, a vypalování vše tuk z těch věcí, které opravdový trénink je chtěl dosáhnout.
Zde jsou 4 důvody, proč Chůze je cvičení v pravém slova smyslu:
kardiovaskulární Výhody
Chůze svižným tempem zvyšuje tepovou frekvenci do úrovně mírné intenzity prospěšné pro vaše kardiovaskulární zdraví. Jako referenční bod, svižné tempo je ten, ve kterém jste schopni mluvit, ale nebudou mít kapacitu plic zpívat.
Pokud budete mít svůj tep v pásmu mírné intenzity, by mělo být v rozmezí od 50 procent do 70 procent své maximální tepové frekvence (MTF). Váš MHR lze zhruba odhadnout odečtením vašeho věku 220.
Za účelem dosažení hmatatelných přínosů, usilovat o minimálně 30 minut mírné intenzity cvičení denně, pět dní v week.1 Nemusíte dělat všechno najednou; můžete rozdělit do zasedání každého ne méně než 10 minut.
Zkuste tento 20-ti minut svižné chůzi cvičení :
- Začněte na snadnou tempem za jeden až tři minuty, aby se zahřál.
- Zvýší na 50 až 70 procent vaší MHR po dobu 20 minut.
- Vychladnout, zpomalí na snadnou tempem po dobu jedné až tří minut.
aerobic Fitness
Chůzí na energické tempo, můžete zlepšit svou aerobní kondice . Přitom přesune svou tepovou frekvenci do intenzity zóny 70 procent až 80 procent vaší MHR mírné vysoká. Tímto tempem, budete moci mluvit, ale ne v celých větách.
Tímto způsobem po dobu 30 minut denně, nejméně tři až čtyři dny v týdnu, můžete zvýšit kapacitu plic a zlepšit přenos kyslíku do krevního řečiště.
Můžete dosáhnout toto tempo by nejen chůze rychlejší, ale zvýšením stoupání na běžícím pásu, chůze do kopce nebo kombinování chůzi s krátkými jogging intervalech .
Zkuste tento aerobní chůzi cvičení:
- Začněte na snadnou tempem po dobu pěti minut.
- Zvýší na 70 až 80 procent vaší MHR po dobu 30 až 50 minut.
- Opětovného použití při chůzi jednoduchý krok po dobu pěti minut.
Kontrola váhy
Jedna z výhod běžné chůzi je to, že vám může pomoci ovládat vaše hmotnost, nebo dokonce shodit pár kil , když v kombinaci s redukovanou kalorií .
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje alespoň 150 minut mírné intenzity cvičení týdně na pomoc zhubnout. Chcete-li zachovat svou váhu, zaměřit se na 75 minut energický-intenzitě cvičení týdně.
Zatímco 45 minut svižné chůze může povzbudit vaše tělo spalovat tuk uložen, může tak učinit pouze pokud nechcete nahradit tyto tuky ve vaší stravě. Až do konce, je důležité mluvit se svým lékařem nebo výživu , aby zajistily jste spalování více kalorií, než spotřebují, a že tak učiníte bezpečně.
Zkuste tento spalování tuků chůzi cvičení :
- Začít u snadno mírným tempem po dobu 10 minut.
- Zvýší na 60 až 70 procent vaší MHR po dobu 30 až 60 minut.
- Vychladnout s pěti až 10 minut při snadnou tempem.
Svaly a klouby
Chůze je prospěšná, i když nejste schopni učinit svižným tempem. Chůzi při lehkém tempu pracuje svaly a klouby, zlepšuje svou pružnost a pevnost, i když nejsou aerobně napadeno.
Pravidelně Chůze je obzvláště užitečné, pokud máte nadváhu nebo žijí s arthritis.2 By chůzi pomalejším tempem, minimalizovat stres na kolena, kotníky, boky a spodní části zad.
I když to nemá kardiovaskulární výhody rychlá chůze, nízké intenzity walking může zpomalit společnou zhoršování a zlepšit své nálady a energetické hladiny je-li provedeno důsledně. Existují také důkazy, že může zlepšit váš metabolismus zdraví.
Podle výzkumu z Univesity of Bedfordshire, jen dvě minuty nízké intenzity chůzi provádí každých 20 minut lepší kontrolu hladiny cukru v krvi obézních lidí ve srovnání s těmi, kteří prostě seděl nebo stál v klidu.
Stejné výhody mohou být rozšířena na kancelářské pracovníky, kteří tráví většinu svého dne za stolem. Vstávat a chodit po dobu několika minut lze přeložit lepší zdraví bez ohledu na věk nebo zdravotní stav.
Final Thought
Pokud jste závislí na vaší fitness tracker a usilovat o dosažení 10.000 kroků denně, jste jistě na správné cestě k dosažení dobrého zdraví. Ale nepleťte si počet kroků za kvalitu tréninku. Je zřejmé, že 10.000 kroky provedené při nízké intenzitě nepovedou k stejné zdravotní výhody jako 5000 uzavřená v náročném tempu.
Při spuštění chůzi programu, bylo jasno o svých cílech a co je třeba udělat, aby jejich dosažení. Vyšší kvalita trackery, jako Fitbit , jsou schopni analyzovat vaše kroky a řekne, kolik byly provedeny v aerobním tempu. Chcete-li zajistit, abyste získali „skutečný výkon,“ zaměření na posledně uvedeném obrázku a nejen počet kroků.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.