Hmotnost ložiska cvičení snižuje riziko osteoporózy
Cvičení je známo, že zvyšuje hustotu kostí a zlepšení zdraví kostí. Nicméně, ne všechny cvičení je stejný, pokud jde o budování silné, zdravé kosti a prevenci osteoporózy; některé formy může snížit hustotu kostí, a to i v elitních atletů.
Jaké druhy cvičení podporovat hustotu kostí?
Výzkumníci z Injury Prevention a rehabilitačního centra na University of Michigan Bone & společného přezkoumána výzkum již v roce 1961 k určení, jaký vliv cvičení má na hustotu kostí a kostní zdraví.
Zjistili tři charakteristiky výkonu mají největší vliv na zvýšení hustoty kostí. Oni jsou:
- Velikost napětí se cvičení udílejí – Cvičení, které se vejdou do této kategorie patří vzpírání a gymnastiku, protože množství síly nebo nárazu působí na svaly je významný.
- Rychlost svalu výkon se provádí – Zvážit vysokou rázovou, nosných cvičení, které se provádí v opakování, jako je skákání nebo plyometrics.
- Frekvence, že výkon napíná svaly – Tady je místo, kde běh a skákání přes švihadlo slušet, protože opakující vliv na kosti, které se často vyskytuje během cvičení zasedání.
Velikost, rychlost a četnost deformací při cvičení všichni hrají roli v rozvoji větší hustotu kostí, ale vědci neměli určit, která je nejdůležitější ze všech tří. Oni říkají, že zvýšení hustoty kostí je možné se již za 12 až 20 minut, nosných cvičení, tři dny v týdnu.
Ale od té doby, věda zjistila, že by mohlo dojít v kratším čase, než je, a že by bylo prospěšné, aby zvážila dělá cvičení, které spadají do každé z výše uvedených kategorií.
Vezměme v úvahu toto: skákání 10 až 20 krát za den s 30 sekund odpočinku mezi jednotlivými jump poskytuje větší kostní budování výhod než běh nebo jogging, podle průzkumu z Brigham Young University v Provo, Utah. Tito výzkumníci zjistili, že běh a jogging mají menší vliv na hustotu kostí z důvodu opakovaného kostní stresu. Takže pokud děláte tyto činnosti každý den, měli byste být na lyžích nejméně 10 krát denně.
Co když jste byli více než sedavý aktivní většinu svého života? Dobrou zprávou je, že může být stále schopen získat pevnost kostí.
Důkazy také ukazuje, že cvičení může pomoci budovat a udržovat hustotu kostí v každém věku. Studie byli svědky nárůstu kostní hustoty tím, že dělá pravidelné cvičení odporu, jako zvedání závaží, dvakrát nebo třikrát týdně. Tento typ nosných cvičení se zdá ke stimulování kostní tvorby a udržení vápníku v kostech, které nesou náklad.
Síla svaly zastavovat proti kosti stimuluje proces kostní budovy. Tak jakékoliv cvičení, které staví sílu na kosti posílí tuto kost.
Nejlepší cvičení pro zvýšení kostní hustoty
Odborníci doporučují tyto formy cvičení pro všechny sportovce za účelem zvýšení hustoty kostní tkáně a zabránit úbytku kostní hmoty:
- Silový trénink, zejména Squat cvičení
- plyometrics
- skákání
- schodišťové Running
- Tělesné hmotnosti Cvičení
- skok Roping
- Běh
- Turistika
- backpacking
Jízda na kole, Plavání může snížit hustotu kostí
Plavání a jízda na kole nejsou považovány hmotnost-ložiska cvičení a nejsou obvykle uvedeny na seznamu úloh, které zvyšují hustotu kostí. Ve skutečnosti, tam je nějaký důkaz, který cyklisté elitní úrovni ve skutečnosti ztrácejí hustotu kostí během tréninku vysoké intenzity a závodění.
Některé studie zjistily nižší hustotu kostní tkáně u cyklistů elitní úrovni, kteří trénují několik hodin na kole.
Výzkumníci nejsou zcela jisti příčinou úbytku kostní hmoty u cyklistů, ale současná teorie zahrnují:
- Non-hmotnost-ložiska povaha cyklistiky dát trochu tahu velikost na kostech.
- Minerály, včetně vápníku, jsou ztraceny v obrovské rychlosti během hodin pocení.
- Možný energetická nerovnováha (více kalorií, než jsou použity spotřebováno) v hodinách intenzivního cvičení.
Výživě a cvičení nejlepší pro budování silné kosti
Budování a udržování kostní hmoty vyžaduje více než hmotnosti ložiska cvičení samotné. Kombinace správné výživy a hmotnosti ložiska cvičení je ideální způsob, jak budovat kostní hmotu. Jakmile se dostaneme kolem věku 30 let, nebudeme stavět kosti tak snadno, takže vybudování dostatečné hustoty kostní tkáně v raném dětství je nejlepší způsob, jak předcházet osteoporóze později. Jako dospělý, že nejlepší způsob, jak udržet kostní hmoty, je stejným způsobem si ho postavit – dostat dostatečné množství vápníku ve vaší stravě a dělá váha-ložiska cvičení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.