Jedním z hlavních cílů cvičební program je rozvíjet a udržovat kardiorespirační kondici. Mnoho lidí se zapojily do aerobních aktivit ke zlepšení jejich zdravotního stavu, snížení rizika onemocnění, upravovat složení těla a zlepšit všestranné fyzické zdatnosti. Je důležité vybrat režim cvičení, které používá velké svaly těla v nepřetržitém, rytmické způsobem, a to je poměrně snadno udržovat konzistentní intenzitu. Je zajímavé poznamenat, že ne všechny druhy cvičení jsou srovnatelné z hlediska energie (kalorií) výdajů. Nicméně několik faktorů, kromě energetického výdeje, je třeba zvážit při výběru režimu cvičení.
Klasifikace aerobní cvičení modalit
American College of Sports Medicine (ACSM) klasifikuje aerobní cvičení režimy podle měnících se požadavků na dovednosti v této aktivitě. Skupina i činnosti poskytují výdaje konzistentní intenzita a energie, které nejsou závislé na úroveň dovedností účastníka. Ta by měla zahrnovat činnosti, jako je chůze, jízda na kole, běhání, a simulované schodišťové lezení. S aktivitami skupiny II, míra energetického výdeje se bude výrazně lišit v závislosti na výkonu schopnosti člověka. Při vyšších úrovních, může člověk pracovat tvrději a déle, a proto spálit více kalorií. Aktivity v této kategorii by zahrnovaly aerobní tanec, lavice posilování, turistika, plavání, a vodní aerobik. Činnost skupiny III, jako jsou basketbal, raketové sporty, a volejbal jsou velmi variabilní z hlediska energetického výdeje kvůli požadavkům výkonu dané činnosti. Pro dlouhodobé kardiovaskulární zdraví, je důležité zvolit celou řadu aktivit, které dostatečně stimulují srdce, plíce a svaly.
Režim cvičení Úvahy
Kromě energetického výdeje, některé faktory, aby zvážila při výběru režimu cvičení zahrnují osobní zájem, vybavení a dostupnost zařízení, fyzické potřeby, riziko zranění a fitness cílů. Proto volbou vhodného motivového (y) cvičení je zásadní pro další výdaje konzistentní energie. Je smysluplné poznamenat, že další zdravotní a fitness výhody bude dosaženo jako množství a intenzitě růstu cvičení.
Intenzita cvičení: Optimalizace Energetický výdej
Hlavní způsob, jak optimalizovat energetický výdej je měnit intenzitu cvičení. Je důležité vybrat si způsob cvičení, které lze nastavit nebo odstupňované přetěžovat kardio-respirační systém. Například, běžecký trenažér chůze může být mnohem náročnější zvýšením stupně robota. Intenzita kole mohou být náročnější zvýšením odporu šlapání. Přidání krok stoupačky povýšit výška krokování může zvýšit stupeň aerobiku intenzitu tréninku. Kromě výběru režimu, který umožňuje intervaly vysokou intenzitou střídají s intervaly nízké až střední intenzity může také zvýšit energetický výdej.
Horní a dolní části těla Způsoby
Některé režimy cvičení zapojit horní i dolní části těla svaly, jako je plavání, veslování, a simulované lyžování. Ačkoli tyto typy cvičení zapojit více svalů, které nemusí nutně zapojit co nejvíce svalové hmoty jako běh, a tak budou vynakládat trochu méně kalorií na podobné úrovni intenzity. Nicméně, plavání zahrnuje mnohem menší tlak na kostí a kloubů, která umožňuje plavci vykonávat po delší dobu, což by mohlo spotřebovat tolik energie jako vyšší cvičení intenzity. Také některé horní a dolní těla režimy cvičení, jako je simulované lyžování, vyžadují poměrně dovedný fázi vývoje dovednost předtím plně využívat výhody výdej energie.
Non-Weight-ložiska proti nosných modalit
Jízda na kole a jízda na kole vleže jsou dvě velmi populární non-weight-ložiska režimy cvičení, zatímco procházky a jogging jsou populární cvičení v kategorii váha-ložiska. Na stejné úrovni intenzity, se většina lidí vynakládat více kalorií Provedení aktivitu zátěži. Další výhodou nosných cvičení je udržení kostní hmoty a prevenci osteoporózy. Nicméně, s cyklistiku a ležícího cyklování, je mnohem menší trauma do svalů a kloubů, tepová frekvence je obecně nižší, a tím i delší vykonávat záchvaty jsou možné.
Chůze Versus Běh
Oba chůzi a běhu vyžadují jen velmi málo dovednosti a jsou vhodné způsoby cvičení. Rychlá chůze, která je jednou z nejpopulárnějších aerobní aktivity ve Spojených státech, bylo prokázáno, že pozitivní přínos pro zdraví. Z výdajů hlediska energie, bude běh spálit více kalorií než chůze v důsledku zvýšené intenzitě činnosti. Nicméně, zvýšená horlivost ke zvýšení energetického výdeje spuštěním zhoršuje riziko poranění nohou, kotníků, kolen a zad. Někteří lidé rozhodnou provádět ruční závaží v naději, že zvýšení energetického výdeje při chůzi. Ačkoli použití ručních vah zvyšuje vnímanou intenzitu cvičení, výzkum ukazuje, že toto dodatečné vybavení není dostatečně zvýšit energetický výdej.
Volba režimu cvičení: Konečné rozhodnutí
I když výsledky výzkumu ukazují, že hmotnost nesoucích aerobní cvičení, při vlastním vybraný intenzitou, vyvolá nejvyšší energetické výdaje, mají několik dalších úvah bylo diskutováno pro volbu režimu cvičení. Vzhledem k velké rozmanitosti aerobní cvičení zařízení v současné době k dispozici, stále více a více cvičení nadšenci nyní raději cross-vlak na různých druzích cvičení, které kombinuje vysoký výkon požitek s omezenou schopností pohybového rizika.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.