15 tipů pro Vyhněte žaludeční křeče při spuštění

Posted on

Není nic horšího, než dunivým žaludku, když jste se na útěku. Ať už máte pocit, boční stehy (boční křeče), nebo máte pocit, že je třeba spěchat do nejbližšího porta-nočník, žaludeční problémy může opravdu „křeč“ váš styl. Naučte se, jak se vyhnout žaludeční křeče, když běží s těmito 15 tipů.

1. Warm Up

Křeč v boku (boční steh) je-stejně jako to vypadá, na silné bolesti v boku těla. To obvykle dochází přímo pod hrudním košem. To není ve skutečnosti souvisí s žaludkem (na rozdíl od ostatních otázek uvedených níže). I když přesná příčina bočních stehů je neznámý, některé teorie naznačují, že by to mohlo být v souvislosti s průtokem krve do jater, křeče v membráně, nebo natažení vazů.

Chcete-li zabránit jim, pamatovat zahřát správně. To dává tělu čas přizpůsobit se zrychleným dýcháním, stejně jako přizpůsobit se protahování vašich vazů.

Setkáte-li se boční steh, zkuste zpomaluje své tempo, zhluboka dýchala, a zastavil se protáhnout na několik minut.

2. hydrát

Myslíte si, přeskočit pití tekutin během chodu, protože jste strach, že způsobí sloshing a křeče? Je na čase upravit svou strategii. To může vést k dehydrataci, která ve skutečnosti zhoršuje žaludeční problémy.

Když cvičíte na intenzivní úrovni, vaše tělo odvádí krev od žaludku aby dodával své svaly tolik potřebné okysličené krve. To znamená, že trávení může být negativně ovlivněna, i když většina lidí stále tolerovat správné volby paliva.

Pokud však pár této snížené prokrvení spojené s dehydratací, to je recept na trávicí katastrofu. Váš objem krve sníží, což znamená, že i méně krve teče přes trávicí systém pomoci procesní palivo. To může vést k křeče, zvracení a průjem.

V době, kdy jste hit tohoto bodu, je velmi obtížné napravit. Místo toho mají za cíl, aby zůstali hydratované od samého začátku. Pít dostatečné tekutiny ve dnech vést až k tréninku nebo závodu, a nezapomeňte pít, když máte žízeň po celou dobu svého běhu.

Pokud jste se snaží dávat pozor na žízeň signály nebo často zapomínají pít, nastavit pravidelné alarm na hodinkách připomenout.

3. Praxe Fueling

Když se vlak pro běh na dlouhé vzdálenosti, dáte do hodinách provozu každý týden postupně budovat své svaly, kardiorespirační vytrvalost. Nicméně, lidé často zapomínají, že stejně jako trénink nohou pro dlouhé běhy, je také nutné, aby vlak vaše střeva.

Často novější sportovci přeskočit tankování během tréninku, ale pokusí použít sportovní nápoj nebo gelu během prvního dlouhého závodu. Výsledek? Žaludeční křeče, a to díky břichem, který nikdy praktikuje zpracování paliv za těchto okolností.

Naštěstí Oprava pro tento příklad je snadná. Stačí cvičit svou palivovou strategii během tréninku. To pomůže „naučit“ váš žaludek, jak zpracovat palivo za podmínek snížené trávicího průtoku krve spolu s strkání pohyb chodu.

Vzhledem k tomu, sportovní výživa je tak individuální, budete také rychle zjistit, co vaše tělo snáší nejlépe zda se jedná o gely, bloky, sportovní nápoje, bary, nebo některý z dalších produktů na trhu.

4. ne více než-Fuel

To může být obtížné donutit správné množství paliva, aby se v průběhu dlouhodobém horizontu. Ale jedna věc je jistá: snaží nahradit každý kalorií spálíte, je receptem na katastrofu.

Místo toho mají za cíl, aby se v okolí 30-60 gramů sacharidů (asi 120 až 240 kalorií za hodinu), na bězích trvajících déle než jednu hodinu a 15 minut. Pro ty, kteří dělají dlouhé chodech triatlon a ultra maratony, můžete narazit, které sahají až do 30-90 gramů sacharidů za hodinu.

Jak jste si začít experimentovat s tankování jazyce na dolním konci tohoto rozmezí. Pokud máte pocit, že je třeba více energie, můžete postupně propracovat až k horní hranici rozsahu na následné spustí a uvidíte, jak váš žaludek toleruje.

5. Zkontrolujte Složení

Před několika desítkami let bylo velmi málo sportovní výživa produkty na trhu. Gatorade nebo bytu Coca-Cola se v podstatě běžce go-volby. Vstoupíte-li do jakéhokoli běžícího obchodu dnes a uvidíte obrovské množství paliva produktů s různým nutričních poruch.

Problém s přílivem paliva produkty pro běžce je to, že někteří mají složky, které mohou způsobit žaludeční křeče v některých sportovců.

Například některé gely na trhu v současné době obsahují bílkoviny i sacharidy. Zatímco protein je klíčem k využití, může-li použit při běhu kvůli jeho schopnosti zpomalovat trávení způsobovat gastrointestinální obtíže.

Pro ty, kteří se účastní na akcích, jako je polopenzí nebo plnou maratón, tento druh bílkoviny je zbytečný a zvyšuje riziko vzniku křečí. Nejlepší volbou je výběr high-sacharidů paliva při běhu, a pak snack bohatý na bílkoviny pro obnovu.

To znamená, že ultra-vytrvalostní sportovci mohou najít nějaké možnosti, které obsahují málo bílkovin (nebo tuk) užitečného. Ty mohou pomoci s hladem, a protein může také pomoci předejít svalové zhroucení. Důležitým rozdílem je třeba uvést, že ultra-atleti obvykle běží pomaleji (ale po mnohem delší dobu) než u jiných sportovců, takže mohou mít lepší průtok krve v zažívacím traktu. To nabízí o něco větší flexibilitu výběru potravin, což je důležité v průběhu dlouhé časové období. 12 hodin gelu mohly zestárnout velmi rychle!

6. Vyhněte se bez cukru Potraviny

Bez cukru potraviny jsou méně častou příčinou žaludeční křeče při spuštění, ale pokud jste die-hard guma chewer, poslouchejte. Většina bez cukru gumy obsahují cukerné alkoholy vytvořit sladkou chuť bez cukru. Můžete si všimnout tyto na etiketě.

Běžné cukerné alkoholy

  • Xylitol (nejběžnější u dásní)
  • erythritol
  • sorbitol
  • mannitol
  • maltitol

Když cukerné alkoholy dosáhnout trávicí trakt, mohou způsobit osmotický účinek, tahání vody. Během Netflix flámu na gauči, vaše tělo může být schopen zvládnout omezené množství těchto cukerné alkoholy. Většina lidí může žvýkat několik hole žvýkačky bez problémů.

Nicméně, když se dvojice tento osmotický efekt při strkání, co se stane v průběhu běhu tyto cukerné alkoholy mohou vyvolat křeče a průjem. To je nejlepší vynechat guma úplně, ale pokud ji budete potřebovat během svého běhu, držet se pravidelného guma na bázi cukru.

Navíc, pokud budete jíst hodně cukru bez produkty jako součást své každodenní stravě, ale stojí za to snížit na tyto předešlé noci a ráno v dlouhodobém horizontu. Například, bez cukru koláče, zmrzlina, sušenky a obvykle mají cukerné alkoholy v nich stejně.

7. Minimalizace Fiber

Vláknina je klíčem k trávicím zdraví na každodenní bázi, pomáhá bulk up stoličku a prevenci zácpy. Nicméně předtím, než běh, poslední věc, kterou chci, je břicho plné vlákniny, která může způsobit křeče a máte řítí najít koupelny v polovině závodu.

Různí lidé mohou tolerovat různá množství vlákniny v pre-cvičení jídlo. A někteří lidé s pravidelnými rutiny použít mírný vlákno jídlo, které jim pomohou na záchod několik hodin před závodem.

Například, pokud máte misku ovesné vločky každé ráno a vy víte, že to pomůže vyprázdnit střeva před závodem, pak to, co pracuje pro vás! Ale pokud se vypořádat s žaludeční křeče nebo průjem při tréninku, podívejte se na tomto jídle a zvážila kácení na vlákna. složky s vysokým obsahem vlákniny patří:

  • jeřabin
  • Otruby
  • Celozrnné pečivo a obiloviny
  • Fazole a čočka
  • Chia semena a lněné semínko
  • hrášek
  • Brokolice
  • listová zelenina

8. Minimalizace tuku

Tuk je sytící živin v tom, že zpomaluje trávení a pomáhá nám pocit sytosti déle. I když je to skvělé pro každodenní zdraví, to není ideální před tréninkem. Nechcete, aby se rozběhnou s břichem, který je stále pocit úplné a rizik křeče. S nízkým obsahem tuku, nízkým obsahem vlákniny snídaně nápady zahrnují:

  • Cereálie s mlékem a banánem
  • Toustovač vafle přikrýval s broskví
  • Bagel s malým množstvím smetanového sýru
  • Rýže s pošírovaným vejcem
  • Sendvič s malým množstvím arašídové máslo, banán, a medem

Výjimkou z tohoto tipu je, pokud jste sportovec tuku přizpůsobený který praktikuje keto dietu. V takovém případě je třeba dodržovat obvyklé činnosti, jako potraviny, mimo, který by mohl způsobit žaludeční křeče. U většiny sportovců, ale standardní mírné obsahem sacharidů povede k dosažení nejlepšího výkonu.

9. Know Your Laktóza Tolerance

Laktóza je cukr, který se nachází v mléčných výrobcích. Někteří lidé nemají dostatek trávicího enzymu známého jako laktázy správně rozebrat tento cukr. To je to, co je obecně známý jako nesnášenlivostí laktózy. Máte-li tuto podmínku, jíst určité množství mléka a mléčných výrobků může způsobit žaludeční křeče a průjem.

Zajímavé je, že si můžete vytvořit intolerance laktózy později v životě, a to i pokud jste dříve byli schopni tolerovat mléčné výrobky. Laktázy produkce snižuje v průběhu času pro některé lidi, založených na genetických faktorech. Pro ostatní, gastrointestinální infekce nebo zánětlivé onemocnění střev může způsobit intoleranci sekundární laktózy.

Pokud dochází k žaludeční křeče při spuštění, zkuste při bližším pohledu na složku ve své pre-run jídle. Je tam spousta mlékárny v jídle? Pokud ano, nix mlékárnu po dobu několika týdnů a uvidíme, jestli si všimnete zlepšení.

V případě, že křeče zmizí, když se říznete mléčné výrobky, budete možná muset nesnášenlivostí laktózy nebo citlivost mléčnou, a to stojí za to diskutovat se svým lékařem. Pokud nedojde ke zlepšení, mléka a mléčných výrobků by nebyl problém.

10. Posoudit New manipulaci s pohonnými hmotami produkty

Pokud jste experimentovat s různými výrobky čerpacích najít to, co funguje nejlépe pro vás během tréninku, pravděpodobné, že narazíte na produkt, který nebude souhlasit se svým tělem.

Například pevné produkty, jako jsou energetické tyčinky obecně zvyšují pocit plnosti žaludku, takže závodníci s citlivým žaludkem může chtít, aby se zabránilo to. Vaše tělo nemůže správně reagovat na další volby paliva bez konkrétního důvodu (jiné než sportovní výživy je velmi individuální).

Zkuste udržet záznam pro dlouhé tratě, všímat si svou volbu paliva, kolik jste spotřebované, a jakékoliv křeče nebo jiné gastrointestinální příznaky, které jste zažil. To vám pomůže vyloučit některé potraviny a nápoje, které možná nemají usadit docela přímo ve vašem žaludku.

11. Mix Práškové nápoje Správně

Sportovní nápoje jsou navrženy tak, aby měl zvláštní koncentraci sacharidů v nich, v ideálním případě, to je asi pět až osm procent. Nejvíce připravené obchodní nápoje spadají pěkně v tomto rozmezí. Přidání prášku nápojové směsi k množství vody, za instrukcí bude také obecně spadají do tohoto rozmezí.

Nicméně, zdvojnásobil na prášek, nebo dokonce přidávat jen něco navíc, není dobrý nápad. Tímto způsobem můžete vytvořit příliš-koncentrovaný nápoj, a váš zažívací systém má mnohem obtížnější dobu zpracování jej. To způsobí, že váš žaludek vyprázdnit pomaleji, což zvyšuje riziko vzniku žaludeční křeče.

Držet se správným poměrem prášku-voda pro nejlepší gastrointestinální výsledky.

12. Digest před spuštění

Většina odborníků doporučuje jídle asi jednu až čtyři hodiny před spuštěním, i když je to velmi individuální. Někteří běžci mají železné žaludku, která jim umožňuje, aby jíst hamburger Pouze třicet minut před jog, zatímco jiní mohou potřebovat dvě hodiny zpracovat malý sendvič a nějaké ovoce.

Pokud často docházet k žaludeční křeče při spuštění, zkuste jíst asi tři až čtyři hodiny před tréninku nebo události. Více času mezi jídlem a provoz vám poskytuje větší flexibilitu pro daný typ a množství jídla, můžete jíst, jak vaše tělo má dostatek času trávit.

13. Vyhněte se NSA

I když jsou vaše běžec přátelé mohou vtipkovat o jejich potřebě „vitamín I“ (slang pro ibuprofen), nadužívání těchto pilulek není nic k smíchu.

NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky) zahrnují léky jako ibuprofen a naproxen. Zatímco někteří sportovci může trvat těchto léků před nebo během běhu odvrátit jakékoliv bolesti svalů, tato praxe skutečně zvyšuje riziko vzniku žaludeční nevolnost a křeče.

Kromě toho bylo prokázáno, nadužívání NSAID na dlouhé tratě zvýšit riziko hyponatremie (ředění hladin krevního sodíku), riziko poškození ledvin, a mohou mít nepříznivý vliv regeneraci svalů. Je moudré, aby se zabránilo těchto léků před nebo během běhu pokud lékař vám doporučil, aby se jim.

14. Řez Caffeine

Vaše ranní šálek kávy, je dobré nejen pro probuzení vás, ale výzkum ukázal, že to zvýší výkon při vytrvalostních sportovců stejně. Zní to jako win-win, že jo?

Nicméně, pokud jste vyloučit jiné příčiny žaludeční křeče, to by mohlo být užitečné snížit kofeinu a uvidíme, jestli to pomůže. Pro některé lidi, příjem kofeinu může vyvolat žaludeční nevolnost. To se může stát zhoršuje s nervy a pohybu, které doprovázejí dlouhý běh.

15. vyloučit Lékařské podmínky

Pokud zjistíte, že nic, zdá se k práci ulehčit své žaludeční křeče při spuštění, zvláště v případě, že jsou docela bolestivé, navštívit lékaře, aby vyloučil nic vážného.

V některých případech, žaludeční křeče může znamenat citlivost potraviny nebo nesnášenlivost, syndrom dráždivého střeva, celiakie, nebo jiné zažívací komplikace. To je nejlepší se poradit s odborníkem.

Final Thought

I když je pravda, že křeče většina běžců jsou spojeny s výživou, hydratace a intenzity tréninku, je to vždy dobrý nápad navštívit svého lékaře, pokud některý druh bolesti přetrvávají. V některých případech je bolest může souviset s jiným zdravotním stavem. Je to dobrý nápad, aby záznamy o tom, kdy narazíte na bolest, kde na svém těle cítíte bolest, co jste snědli ten den, a jaký druh pohybové aktivity, které jste úspěšně. To může být užitečné sdílet se svým lékařem, jakož i s řešením případných problémů.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.